Calcio y suplementos de calcio: lograr el equilibrio adecuado

El calcio es importante para la salud ósea durante toda la vida. Aunque la alimentación es la mejor manera de obtener calcio, los suplementos de calcio pueden ser una opción si tu dieta es insuficiente.

Antes de considerar los suplementos de calcio, asegúrate de comprender la cantidad de calcio que necesitas, las ventajas y desventajas de los suplementos de calcio y qué tipo de suplemento elegir.

Los beneficios del calcio

El cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener los huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también necesitan calcio para funcionar correctamente.

Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede ofrecer beneficios más allá de la salud ósea: es posible que proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Sin embargo, la evidencia sobre estos beneficios para la salud no es categórica.

Los riesgos de una cantidad insuficiente de calcio

Si no obtienes suficiente calcio, podrías tener problemas de salud relacionados con huesos débiles:

• Es posible que los niños no alcancen su estatura potencial plena como adultos.
• Los adultos pueden tener baja masa ósea, que es un factor de riesgo para la osteoporosis.

Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio en sus dietas. Los niños y adolescentes están en riesgo, pero también lo están los adultos de 50 años o más.

Necesidades de calcio

La cantidad de calcio que necesitas depende de tu edad y sexo.

El límite máximo recomendado para el calcio es de 2500 miligramos al día para adultos de 19 a 50 años. Para las personas mayores de 51 años, el límite es 2000 mg al día.

El calcio y la dieta

El cuerpo no produce calcio, por lo que debes obtenerlo a través de otras fuentes. El calcio se puede encontrar en una variedad de alimentos, entre las que se incluyen:

• Productos lácteos, como queso, leche y yogurt
• Verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli y col rizada
• Pescado con huesos blandos comestibles, como sardinas y salmón enlatado
• Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como productos de soya, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche

Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con huesos y las yemas de huevo. También puedes obtener vitamina D de los alimentos enriquecidos y la exposición al sol. El consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales (15 microgramos) al día para la mayoría de los adultos.

¿Quiénes deberían considerar tomar suplementos de calcio?

Aunque lleves una alimentación equilibrada y saludable, puede resultarte difícil ingerir suficiente calcio si:

• Sigues una dieta vegana
• Tienes intolerancia a la lactosa y reduces el consumo de productos lácteos
• Consumes grandes cantidades de proteína o sodio, lo que puede provocar que tu cuerpo excrete más calcio
• Estás recibiendo un tratamiento prolongado con corticosteroides
• Tienes determinadas enfermedades digestivas o intestinales que disminuyen la capacidad de absorber calcio, como la enfermedad intestinal inflamatoria o la enfermedad celíaca

En estas situaciones, los suplementos de calcio pueden ayudarte a cubrir tu ingesta de calcio recomendada. Consulta a tu médico o dietista si los suplementos de calcio son adecuados para ti.

Los suplementos de calcio, ¿presentan riesgos?

Los suplementos de calcio no son para todas las personas. Por ejemplo, si tienes una afección de salud que causa un exceso de calcio en el torrente sanguíneo (hipercalcemia), debes evitar los suplementos de calcio.

No es definitivo, pero puede haber una relación entre los suplementos de calcio en dosis altas y las enfermedades cardíacas. La evidencia es diversa y se necesita más investigación antes de que los médicos sepan el efecto que los suplementos de calcio pueden tener sobre el riesgo de un ataque cardíaco.

Hay una controversia similar en torno al calcio y al cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que la ingesta alta de calcio de los productos lácteos y los suplementos puede aumentar el riesgo, mientras que otro estudio más reciente no demostró un mayor riesgo de cáncer de próstata asociado a la ingesta total de calcio, calcio dietético o calcio suplementario.

Hasta que se sepa más sobre estos posibles riesgos, es importante tener cuidado de evitar cantidades excesivas de calcio. Al igual que con cualquier problema de salud, es importante que hables con tu médico para determinar qué es lo adecuado para ti.

Tipos de suplementos de calcio

En los suplementos de calcio se utilizan varios tipos de compuestos de calcio. Cada compuesto contiene cantidades variables de calcio, conocido como calcio elemental. Los suplementos de calcio comunes pueden tener las siguientes etiquetas:

• Carbonato de calcio (40 % de calcio elemental)
• Citrato de calcio (21 % de calcio elemental)
• Gluconato de calcio (9 % de calcio elemental)
• Lactato de calcio (13 % de calcio elemental)

Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato y el citrato. El carbonato de calcio es el más económico y, por lo tanto, suele ser una buena primera opción. Otras formas de calcio en los suplementos incluyen gluconato y lactato.

Además, algunos suplementos de calcio se combinan con vitaminas y otros minerales. Por ejemplo, algunos suplementos de calcio también pueden contener vitamina D o magnesio. Consulta la lista de ingredientes para ver qué forma de calcio tiene el suplemento de calcio y qué otros nutrientes puede contener. Esta información es importante si tienes algún problema de salud o inquietud sobre la alimentación.

Cómo escoger los suplementos de calcio

Al considerar los suplementos de calcio, considera los siguientes factores:

Cantidades de calcio

El calcio elemental es importante porque es la cantidad real de calcio en el suplemento. Es lo que absorbe el cuerpo para el crecimiento óseo y otros beneficios para la salud. La etiqueta de información en los suplementos de calcio es útil para determinar cuánto calcio tiene una porción. Por ejemplo, el carbonato de calcio tiene un 40 % de calcio elemental, por lo que 1250 miligramos (mg) de carbonato de calcio contienen 500 mg de calcio elemental. Asegúrate de anotar el tamaño de la porción (cantidad de tabletas) para determinar cuánto calcio hay en una porción.

Tolerabilidad

Los suplementos de calcio causan pocos efectos secundarios o casi ninguno. Sin embargo, a veces pueden ocurrir efectos secundarios, como gases, estreñimiento e hinchazón. En general, el carbonato de calcio es el que causa más estreñimiento. Es posible que debas probar algunas marcas u otros tipos de suplementos de calcio para encontrar uno que toleres mejor.

¿Qué medicamentos recetados tomas?

Los suplementos de calcio pueden interactuar con muchos medicamentos recetados, incluidos los medicamentos para la presión arterial, hormonas tiroideas sintéticas, bifosfonatos, antibióticos y bloqueantes de los canales de calcio. Según los medicamentos que tomes, es posible que debas tomar el suplemento con las comidas o entre comidas. Pregúntale a tu médico o farmacéutico acerca de las posibles interacciones y qué tipo de suplemento de calcio es para ti.

Calidad y costo

Los fabricantes son responsables de garantizar que los suplementos sean seguros y que las afirmaciones sean verdaderas. Algunas compañías prueban sus productos de forma independiente con la U. S. Pharmacopeial Convention (Farmacopea de los Estados Unidos), ConsumerLab.com (CL) o NSF International. Los suplementos que llevan las abreviaturas USP, CL o NSF cumplen con los estándares industriales voluntarios en cuanto a calidad, pureza, potencia y desintegración o disolución de tabletas. Los tipos de suplementos de calcio varían en precios. Haz una comparación si el costo es un punto que debes tener en cuenta.

Forma de los suplementos

Los suplementos de calcio vienen en una variedad de formas, como tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y en polvo. Si tienes dificultad para tragar las pastillas, es posible que desees un suplemento de calcio en forma líquida o masticable.

Absorción

Tu cuerpo debe poder absorber el calcio para que sea eficaz. Todas las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en pequeñas dosis (500 mg o menos) con las comidas. El citrato de calcio se absorbe igualmente bien cuando se toma con o sin alimentos y es una forma recomendada para personas con bajo nivel de ácido estomacal (más común en personas mayores de 50 años o que toman bloqueadores de ácido), enfermedad intestinal inflamatoria o trastornos de absorción.

Más no siempre es lo mejor: El exceso de calcio tiene riesgos

El calcio dietético suele ser seguro, pero más no es necesariamente mejor, y el exceso de calcio no proporciona una protección adicional para los huesos.

Si tomas suplementos de calcio y comes alimentos fortificados con calcio, es posible que estés recibiendo más calcio de lo que crees. Verifica las etiquetas de los alimentos y suplementos para controlar la cantidad total de calcio que estás recibiendo por día y si estás alcanzando el consumo diario recomendado, pero sin exceder el límite máximo recomendado. Asegúrate de contarle a tu médico si estás tomando suplementos de calcio.