Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable

Los alimentos con granos o cereales integrales son buenas opciones para una alimentación nutritiva. Los granos o cereales integrales aportan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Los alimentos que contienen granos o cereales integrales ayudan a controlar los niveles de colesterol, el peso y la presión arterial. Estos alimentos también ayudan a disminuir el riesgo de tener diabetes, una enfermedad cardíaca u otras afecciones.

En las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses, se recomienda que al menos la mitad de todos los granos o cereales que consumas sean integrales. La mayoría de las personas en Estados Unidos no consume suficientes granos o cereales integrales.

¿Qué es un grano?

Los granos son las semillas de las hierbas cultivadas para usarse como alimento (cereales). Entre los ejemplos de granos o cereales se incluyen trigo, hojuelas de avena y arroz. Cada grano (semilla) está compuesto por tres partes:

• Salvado. El salvado es el revestimiento duro del exterior de una semilla. Este contiene la mayor cantidad de fibra de la semilla. También contiene vitaminas y minerales.
• Germen. El germen es la parte que germina para formar una nueva planta. Contiene muchas vitaminas, grasas saludables y otros nutrientes naturales de la planta.
• Endospermo. El endospermo es la fuente de energía de una semilla. Contiene principalmente almidones y pequeñas cantidades de proteínas y vitaminas. El endospermo tiene muy poca fibra.

¿Qué nutrientes contienen los granos o cereales integrales?

El salvado de cualquier tipo de grano o cereal integral es una buena fuente de fibra. Los nutrientes en los granos o cereales integrales varían. Pueden incluir los siguientes nutrientes y otros:

• Vitamina A.
• Vitamina B1 (tiamina).
• Vitamina B2 (riboflavina).
• Vitamina B3 (niacina).
• Vitamina B6 (piridoxina).
• Vitamina B9 (folato).
• Vitamina E.
• Hierro.
• Magnesio.
• Fósforo.
• Selenio.

Tipos de granos

Los alimentos a base de granos o cereales se dividen en las siguientes categorías:

• Granos o cereales integrales. Estos alimentos contienen todas las partes del grano del cereal. La harina integral se obtiene después de moler los granos enteros del cereal. Algunos ejemplos de alimentos integrales incluyen arroz integral, avena y pan integral.
• Granos o cereales refinados. En el caso de los granos o cereales refinados, se extrae el germen y el salvado. Tienen una textura más fina y un período de almacenamiento más prolongado. Con este proceso, se quita casi toda la fibra y muchos otros nutrientes. Algunos alimentos con granos o cereales refinados son el arroz blanco y la mayoría de los panes blancos, los productos de pastelería, los pasteles o tortas y las galletas saladas.
• Granos o cereales enriquecidos. Los nutrientes extraídos de los granos o cereales refinados pueden volver a añadirse. Estos granos o cereales refinados se llaman granos o cereales enriquecidos. Por ejemplo, cuando el arroz se refina, pierde vitaminas, minerales y fibra. En el arroz blanco enriquecido, se vuelven a incorporar esas vitaminas y esos minerales. La fibra por lo general no vuelve a agregarse a los granos o cereales enriquecidos.
• Granos o cereales fortificados. A los alimentos también se les pueden agregar nutrientes que no contienen de forma natural o mayores cantidades de los nutrientes que tienen naturalmente. Los alimentos con nutrientes adicionales se llaman fortificados. Por ejemplo, muchos tipos de panes y cereales para el desayuno están fortificados con ácido fólico y hierro.

Los términos “enriquecido” y “fortificado” a menudo se utilizan para referirse a lo mismo. Lo importante es que los granos o cereales integrales son la opción más nutritiva. Ambas palabras significan que hay algún tipo de beneficio adicional.

Beneficios de los alimentos integrales

Las vitaminas y los minerales de los granos o cereales integrales son importantes para la salud en general. Además, el alto contenido de fibra de estos alimentos puede ayudar a hacer lo siguiente:

• Reducir los niveles de colesterol malo.
• Aumentar los niveles de colesterol bueno.
• Reducir los niveles de insulina.
• Disminuir la presión arterial.
• Dar una sensación de saciedad que puede ayudar a perder peso o controlarlo.

Los estudios demuestran que las dietas con alto contenido de fibra reducen el riesgo de tener lo siguiente:

• Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos
• Accidente cerebrovascular
• Diabetes tipo 2
• Cáncer del intestino grueso y el recto, también conocido como cáncer colorrectal

Cómo elegir granos integrales

Asegúrate de que al menos la mitad de los granos o cereales de tu dieta sean integrales.

Puedes encontrar versiones integrales de arroz, pan, cereales, harina y fideos en la mayoría de las tiendas de comestibles. Estos son algunos ejemplos de granos o cereales y de alimentos integrales:

• Cebada
• Trigo burgol, también conocido como trigo partido
• Farro
• Mijo
• Quinua
• Arroz negro
• Arroz integral
• Arroz rojo
• Arroz silvestre
• Avena
• Palomitas de maíz (pipocas)
• Harina de trigo integral
• Cereales integrales para el desayuno
• Pan, fideos o galletas saladas integrales

Cómo interpretar correctamente las etiquetas de los alimentos

No siempre es fácil saber qué tipo de granos o cereales tiene un producto. Por ejemplo, el pan puede parecer que está hecho de trigo integral por su color marrón, pero el color puede deberse a la melaza o a algún otro ingrediente.

Las etiquetas que contienen los ingredientes pueden ayudarte a elegir alimentos integrales. Estos son algunos consejos para leer las etiquetas:

• En las etiquetas de los alimentos los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad.
• La palabra “integral” debe incluirse al comienzo de la lista de ingredientes.
• Si hay más de un grano o cereal integral, estos deben mencionarse cerca del comienzo de la lista.
• Si todos los granos o cereales son integrales, elige algunos panes integrales o cereales de desayuno fortificados con ácido fólico. El ácido fólico es una forma de folato. El folato es muy importante durante un embarazo.
• Si compras alimentos con granos o cereales refinados, busca las palabras “enriquecido” y “fortificado”.
• Si te gusta el pan blanco, prueba con pan blanco integral. La harina de este tipo de pan está hecha de trigo que tiene un salvado de color claro, con una textura más fina y un sabor más suave que la harina de trigo común.

Cómo disfrutar más los granos integrales en tu dieta

Sigue estos consejos para agregar más granos o cereales integrales a tus comidas y refrigerios:

• Disfruta de un desayuno que incluya granos o cereales integrales, como hojuelas de salvado de trigo integral, trigo rallado o avena.
• Reemplaza los bagels comunes por tostadas de trigo integral o bagels integrales. Reemplaza los productos de pastelería por ponquecitos integrales y de bajo contenido de grasa.
• Haz los sándwiches con panes o bollos de pan integrales.
• Usa tortillas integrales en lugar de tortillas de harina blanca.
• Usa fideos integrales.
• Reemplaza el arroz blanco por arroz integral, arroz silvestre, trigo burgol, cebada u otros granos o cereales.
• Usa arroz silvestre o cebada en sopas, guisos, cazuelas y ensaladas.
• Agrega granos o cereales integrales, como arroz integral cocido o pan rallado integral, a la carne molida o de aves de corral para obtener más volumen.
• En las recetas, usa copos de avena o cereal de salvado integral triturado en lugar de pan rallado deshidratado.

Comer una variedad de granos o cereales integrales te garantiza que obtengas más nutrientes que promueven la salud. La variedad también hace que tus comidas y refrigerios sean más interesantes.