Dieta DASH: guía de porciones recomendadas

La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión puede ayudarte a controlar la presión arterial.

La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión es rica en verduras, frutas y granos o cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido graso, pescado, carne de ave, legumbres y frutos secos. Restringe el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne grasa y los productos lácteos enteros. La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión también limita el consumo de sal, denominado sodio, entre 1500 y 2300 mg/día.

A continuación, figura la cantidad de raciones que comer de cada grupo de alimentos para dos niveles calóricos de la dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión, seguido de algunos ejemplos de la composición de una ración.

Una nota sobre el tamaño de las porciones

El tamaño de las porciones de la dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión puede variar respecto a otros planes de alimentación. A continuación, se indican ejemplos de porciones individuales para cada grupo de alimentos.

Granos o cereales

• 1 rebanada de pan integral.
• 1 onza (28 g) de cereal integral seco.
• 1/2 taza de cereal, arroz o fideos cocidos (preferentemente integrales).

Verduras

• 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas.
• 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas.
• 1/2 taza (4 onzas líquidas o 118 ml) de jugo de verduras con bajo contenido de sodio.

Frutas

• 1 fruta mediana.
• 1/4 de taza de frutas deshidratadas.
• 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva.
• 1/2 taza (4 onzas líquidas o 118 ml) de jugo 100 % de fruta.

Productos lácteos descremados o bajos en grasa

• 1 taza (8 onzas líquidas o 236 ml) de leche descremada o sin grasa.
• 1 taza de yogur descremado o sin grasa.
• 1 1/2 onzas (42 g) de queso descremado o sin grasa.

Carnes magras, aves y pescado.

• 1 onza (28 g) de carne magra, carne de aves o pescado sin piel cocidos.
• 1 huevo.
• 2 claras de huevo.

Frutos secos, semillas y legumbres

• 1/3 taza (1 1/2 onzas o 42 g) de frutos secos.
• 2 cucharadas de mantequilla de maní.
• 2 cucharadas (1/2 onza o 14 g) de semillas.
• 1/2 taza de frijoles (alubia, poroto) o arvejas (guisantes, chícharos) secos y cocidos.

Grasas y aceites

• 1 cucharadita de margarina suave.
• 1 cucharadita de aceite vegetal.
• 1 cucharada de mayonesa.
• 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa (o 1 cucharada de aderezo normal).

Dulces y azúcar añadido

• 1 cucharada de azúcar.
• 1 cucharada de jalea o mermelada.
• 1/2 taza de sorbete.
• 1 taza (8 onzas líquidas o 236 ml) de limonada endulzada con azúcar.