Ejercicios para hacer durante el embarazo

Hacer actividad durante el embarazo puede tener muchos beneficios, como aliviar malestares y dolores y evitar que aumentes demasiado de peso. Además del ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, es importante incluir ejercicios para fortalecer los músculos en un programa integral de ejercicios.

Los siguientes ejercicios se focalizan en los músculos del tronco del cuerpo y pueden ayudar a mejorar el tono muscular, la fuerza y la resistencia. Todos estos aspectos se vinculan con estar en forma y pueden ayudarte a afrontar mejor el trabajo de parto y el parto. Hacer todos estos ejercicios también te prepara para estar en mejor forma después de que nazca tu bebé.

A la mayoría de las personas embarazadas les funciona bien empezar lentamente y aumentar progresivamente cada día las repeticiones de un ejercicio. Para no perder el equilibrio ni caer, haz lentamente los ejercicios y evita los movimientos que te hagan sentir inestable.

No se recomiendan estos ejercicios para algunas personas con embarazos de riesgo o complicaciones del embarazo. Antes de comenzar, habla con un miembro del equipo para la atención de tu salud a fin de confirmar si estos ejercicios son seguros para ti.

Flexiones contra la pared

Las flexiones contra la pared trabajan los músculos pectorales de la parte anterior del pecho y los músculos tríceps de la cara posterior de la parte superior del brazo.

Ponte de pie frente a una pared. Mantén las rodillas separadas a una distancia cómoda. Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, separadas un poco más del ancho de los hombros. Flexiona lentamente los codos y baja el pecho hasta que la barbilla llegue a la pared. Mantén la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial. Avanza progresivamente hasta hacer 15 repeticiones.

Sentadillas con balón suizo

Ponerse en cuclillas durante el parto, aunque sea por poco tiempo, ayuda a abrir la pelvis y deja más espacio para que el bebé se desplace por el canal del parto.  Practicar sentadillas durante el embarazo puede facilitar que te pongas en cuclillas durante el trabajo de parto. Prueba a hacer sentadillas con un balón suizo.

Colócate en posición erguida con un balón suizo detrás de la espalda y contra una pared. Separa los pies a la altura de los hombros. Deslízate por la pared hasta que tus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Mantén los talones apoyados en el suelo. Si no puedes doblar las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, baja todo lo que puedas. Luego, vuelve a la posición inicial. Cuando hagas este ejercicio, ten a alguien cerca para que te ayude en caso de que pierdas el equilibrio. Avanza progresivamente hasta hacer 10 repeticiones.

Elevación de piernas

Para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, prueba a elevar las piernas. Comienza sobre las manos y las rodillas, mantén los brazos rectos y las manos directamente debajo de los hombros. Levanta la rodilla derecha y estira la pierna hacia atrás. La pierna levantada debe estar paralela al suelo. Vuelve a apoyar la rodilla en el suelo. Repite con el otro lado. Avanza progresivamente hasta hacer 10 repeticiones con ambos lados.

Ejercicios con un taburete

Para hacer estos ejercicios, necesitas un pequeño taburete. O bien, puedes utilizar el peldaño inferior de una escalera. Haz este ejercicio cerca de una pared o barandilla que puedas utilizar para mantener el equilibrio o apoyarte si lo necesitas.

Utilizando principalmente el primer pie con el que pisas para elevarte, sube el cuerpo al escalón. Levanta el otro pie. Luego da un paso atrás hasta la posición inicial. Cambia el primer pie con el que pisas cada vez que subas.

Cuando hagas estas subidas, mantén la espalda recta. Apoya los dos pies completamente sobre el escalón. Haz tantas repeticiones como puedas. Detente cuando te canses o cuando ya no puedas mantener la espalda recta mientras haces una subida.

Plancha lateral modificada

La plancha lateral modificada te ayuda a practicar el equilibrio y trabaja los músculos laterales del cuerpo.

Recuéstate sobre el lado izquierdo y levántate sobre el antebrazo izquierdo. Coloca el hombro izquierdo directamente encima del codo izquierdo. Mantén alineados los hombros, las caderas y las rodillas. Apoya el brazo derecho a lo largo del costado del cuerpo. Mantén esa posición varios segundos. Luego baja hasta el suelo. Avanza progresivamente hasta hacer 10 repeticiones. Repite en el otro lado.

Abdominales en V con apoyo

Puedes realizar varios ejercicios para el tronco con un aparato para entrenamiento del equilibrio que tenga una base plana, como el que se muestra a continuación. Comienza con una abdominal en V con apoyo.

Siéntate en el suelo, con la espalda apoyada en el aparato de entrenamiento. Apoya los pies en el suelo y estira los brazos delante de ti. Levanta el pie derecho del suelo, hasta que la pierna derecha quede paralela al suelo. Mantén esa posición varios segundos. Luego, vuelve a la posición inicial. Avanza progresivamente hasta hacer 10 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.

Abdominales en V encima de un aparato para entrenamiento del equilibrio

Puedes hacer los abdominales en V, sentado en un aparato para entrenamiento del equilibrio. Siéntate derecho sobre el aparato para entrenamiento del equilibrio. Apoya los pies en el suelo y estira los brazos delante de ti. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que los músculos abdominales se tensan. Mantén esa posición varios segundos. Luego, vuelve a la posición inicial. Avanza progresivamente hasta hacer 10 repeticiones.

Abdominales en V con una pierna

Cuando te sientas cómodo con las abdominales en V, prueba a hacerlos con una pierna. Siéntate derecho sobre el aparato para entrenamiento del equilibrio. Apoya los pies en el suelo y estira los brazos delante de ti. Levanta el pie derecho del suelo. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que los músculos abdominales se tensan. Aguanta varios segundos y vuelve a la posición inicial. Avanza progresivamente hasta hacer 10 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.

Remo sentado con cuerda de resistencia

Puedes hacer algunos ejercicios para el embarazo con cuerdas de resistencia y un balón suizo. Para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, prueba a hacer remo sentado.

Siéntate erguido sobre un balón suizo o en una silla resistente. Apoya los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Si realizas este ejercicio con un balón suizo, ten a alguien cerca que te ayude en caso de que pierdas el equilibrio.

Coloca la cuerda de resistencia debajo del arco de cada pie. Sujeta los mangos de la cuerda con las palmas de las manos hacia dentro. Luego, estira de la cuerda hacia atrás con los codos, como si estuvieras remando. Sentirás cómo se juntan los omóplatos. Luego, vuelve a la posición inicial. Avanza progresivamente hasta hacer 15 repeticiones.

Ejercicio de levantamiento de peso muerto en posición sentada con cuerda de resistencia

Otro ejercicio con cuerdas de resistencia es levantar peso muerto en posición sentada. Se dirige a los músculos de la zona lumbar.

Siéntate derecho sobre un balón suizo o en una silla resistente. Apoya los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Si realizas este ejercicio con un balón suizo, ten a alguien cerca que te ayude en caso de que pierdas el equilibrio.

Coloca la cuerda de resistencia debajo del arco de cada pie. Sujeta los mangos de la cuerda o la cuerda misma con las palmas de las manos hacia dentro. Inclínate hacia delante desde las caderas para llevar el torso hacia los muslos. Luego, vuelve a la posición inicial. Avanza progresivamente hasta hacer 15 repeticiones.

Para que el ejercicio resulte más difícil, enrolla la cuerda alrededor de las manos para aumentar la resistencia.