Grasa abdominal en las mujeres: cómo deshacerse de ella y cómo evitar recuperarla

Una cintura que crece a veces se considera el precio de envejecer. Para las mujeres, esto puede ser especialmente cierto cuando la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen después de la menopausia.

Sin embargo, ese aumento de la grasa abdominal hace más que dificultar el cierre de tus pantalones favoritos. Las investigaciones demuestran que la grasa abdominal conlleva riesgos serios para la salud. No obstante, las amenazas que plantea la grasa abdominal pueden reducirse.

Qué hay detrás de la grasa del vientre

El peso de una persona depende, en gran medida, de los siguientes cuatro aspectos:

• Calorías que se consumen por día.
• Calorías que se gastan por día.
• Edad.
• Factores genéticos.

Las personas que regularmente comen y beben más calorías de las que gastan por día tienen más probabilidades de aumentar de peso, lo que incluye la grasa abdominal.

El envejecimiento también hace la diferencia. Las personas pierden masa muscular cuando envejecen. Y el problema empeora en el caso de quienes no hacen actividad física. La pérdida de masa muscular disminuye la rapidez con la que el cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable.

Muchas mujeres notan un aumento en la grasa abdominal a medida que envejecen, incluso aunque no aumenten de peso. Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, ya que este parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo.

Los genes también pueden contribuir a las probabilidades de que una persona tenga sobrepeso u obesidad. También influye en dónde se almacena la grasa en el cuerpo.

La grasa abdominal es más que una cuestión de piel

El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la grasa subcutánea, que es la capa de relleno justo por debajo de la piel. La grasa abdominal también incluye grasa visceral, que se encuentra en la profundidad del interior del abdomen y rodea los órganos internos.

Independientemente del peso total de una persona, una gran cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo para lo siguiente:

• Presión arterial alta
• Cantidad poco saludable de grasa en la sangre
• Apnea del sueño
• Enfermedades cardíacas
• Nivel elevado de glucosa en la sangre y diabetes
• Determinados tipos de cáncer
• Accidente cerebrovascular
• Hígado graso
• Muerte prematura por cualquier causa

Medición de la parte media del cuerpo

Para ver si la grasa abdominal es un problema, mide tu cintura de la siguiente manera:

• Ponte de pie y coloca una cinta métrica alrededor de tu estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera.
• Hala de la cinta métrica hasta que quede ajustada, pero sin que presione la piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada en todo tu perímetro.
• Relájate, exhala y mide tu cintura. No metas el abdomen cuando lo hagas.

En el caso de las mujeres, una medida de cintura de más de 35 pulgadas (89 centímetros) indica una cantidad poco saludable de grasa abdominal y un mayor riesgo de problemas de salud. Aunque, en general, cuanto mayor sea la medida de la cintura, más serán los riesgos para la salud.

Recortar la grasa

Puedes fortalecer y tonificar los músculos abdominales con abdominales u otros ejercicios enfocados en el abdomen. No obstante, solo hacer estos ejercicios no eliminará la grasa abdominal. La buena noticia es que la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que pueden ayudarte a perder el exceso de peso en otras zonas y reducir la grasa corporal total. Prueba estos consejos:

• Mantén una alimentación saludable. Un alimentación saludable incluye lo siguiente:
• Enfocarse en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los granos o cereales integrales.
• Elegir fuentes magras de proteína, como pescado y productos lácteos bajos en grasa.
• Limitar las carnes procesadas, así como las grasas saturadas que se encuentran en la carne y en los productos lácteos ricos en grasas, como el queso y la mantequilla.
• Elegir cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, los frutos secos y ciertos aceites vegetales.
• Elige sabiamente el tamaño de las porciones. Incluso cuando estás tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. Reduce el tamaño de las porciones en casa. Comparte los platos cuando comas en restaurantes, o come la mitad y lleva el resto a casa.
• Reemplaza las bebidas azucaradas. En su lugar, bebe agua u otras bebidas sin azúcar.
• Mantente activo. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, al menos 75 minutos a la semana. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se recomiendan, al menos, dos veces a la semana. Si quieres bajar de peso o alcanzar metas específicas para estar en forma, es posible que necesites hacer más ejercicio. Existen algunas pruebas que indican que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser útil para reducir la grasa abdominal, al igual que el fortalecimiento muscular.

Perder la grasa abdominal requiere esfuerzo y paciencia. Para perder la grasa adicional y evitar recuperarla, trata de perder peso de manera lenta y constante. Consulta con tu médico para que te ayude a comenzar y a mantenerte en el buen camino.