La dieta de Mayo Clinic: programa para bajar de peso de por vida

La dieta de Mayo Clinic es un programa de control de peso a largo plazo creado por un equipo de expertos en pérdida de peso de Mayo Clinic.

El programa se ha actualizado y está diseñado para ayudarte a reformar tu estilo de vida mediante la adopción de nuevos hábitos saludables y el abandono de otros que no lo son. La meta es hacer cambios simples y gratificantes que te permitirán alcanzar un peso saludable que puedas mantener durante el resto de tu vida.

¿Por qué elegir la dieta de Mayo Clinic?

El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarte a perder el exceso de peso y encontrar una manera saludable de comer que puedas mantener durante toda la vida.

Se enfoca en cambiar tu rutina diaria al agregar y abandonar hábitos que pueden afectar tu peso. Los hábitos simples, como comer más frutas y verduras, no comer mientras miras la televisión y estar en movimiento 30 minutos por día, pueden ayudarte a perder peso.

La dieta de Mayo Clinic se basa en la ciencia más reciente de cambio conductual, que te ayudará a encontrar tu motivación interna para perder peso, establecer metas alcanzables y enfrentar los contratiempos.

Podrías elegir seguir la dieta Mayo Clinic por los siguientes motivos:

• Quieres seguir un programa desarrollado por profesionales médicos
• Buscas una dieta que se ajuste a tus preferencias alimenticias
• Te gusta la idea de poder comer verduras y frutas sin límites
• Buscas estrategias expertas sobre cómo abandonar hábitos poco saludables de estilo de vida y adquirir aquellos que son saludables
• Quieres mejorar tu salud, reducir los riesgos para tu salud y sentirte bien
• No quieres eliminar grupos de alimentos ni contar calorías
• Quieres un programa que puedas seguir de por vida, no una moda pasajera ni una solución rápida
• Buscas un consejo fácil de seguir que te inspire a comer mejor y moverte más

Recuerda consultar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa para perder peso, especialmente si tienes alguna enfermedad.

¿Cómo funciona?

La dieta de Mayo Clinic es el programa oficial para perder peso desarrollado por los expertos de Mayo Clinic. Está basada en investigaciones y experiencia clínica.

El programa se enfoca en consumir alimentos saludables sabrosos y aumentar la actividad física. Hace hincapié en que la mejor manera de mantener el peso a largo plazo es cambiar tu estilo de vida y adoptar nuevos hábitos que disfrutes y puedas mantener. Este programa puede adaptarse a tus necesidades individuales, tu historial médico y tu estilo de alimentación preferido.

La dieta de Mayo Clinic está compuesta por dos fases:

• ¡Piérdelo! Esta fase de dos semanas está diseñada para poner en marcha tu pérdida de peso, por lo que puede que pierdas de 6 a 10 libras (2,7 a 4,5 kilogramos) de forma segura y saludable. Durante esta fase, debes enfocarte en los hábitos del estilo de vida asociados con el peso. Aprendes a agregar cinco hábitos saludables, abandonar cinco hábitos poco saludables y adoptar otros cinco hábitos saludables adicionales. Esta fase puede serte de ayuda para que veas algunos resultados rápidos (un impulso psicológico) y comiences a practicar hábitos importantes que trasladarás a la fase siguiente de la dieta.
• ¡Vívelo! Esta fase es un enfoque para toda la vida sobre la salud. En esta fase, te informas más sobre las elecciones de alimentos, los tamaños de las porciones, la planificación del menú, la actividad física, el ejercicio y las maneras de mantener hábitos saludables. Es posible que continúes con una pérdida de peso constante de 1 o 2 libras (0,5 o 1 kilogramo) por semana hasta alcanzar tu peso meta. Además, esta fase puede ayudarte a mantener tu peso meta de forma permanente.

Para apoyar tu proceso de pérdida de peso, la dieta de Mayo Clinic también pone a tu disposición herramientas electrónicas, como un diario de comidas y ejercicios y un seguidor de peso, para ayudarte a cumplir con el programa.

Concéntrate en la elección de alimentos saludables

La dieta de Mayo Clinic facilita la alimentación saludable porque enseña a calcular los tamaños de las porciones y a planificar las comidas. El programa no te exige ser preciso a la hora de contar calorías. En cambio, comerás alimentos sabrosos que te satisfarán y te ayudarán a perder peso.

Los expertos de Mayo Clinic diseñaron la pirámide de Mayo Clinic para peso saludable para ayudarte a comer alimentos que te llenen, pero que tengan pocas calorías. Cada uno de los grupos de alimentos de la pirámide hace hincapié en las opciones que favorecen la salud. La pirámide alienta a comer cantidades prácticamente ilimitadas de verduras y frutas por sus efectos beneficiosos tanto para el peso como para la salud.

El mensaje principal es simple: come la mayoría de los alimentos de los grupos que están en la base de la pirámide y menos de la parte alta, y muévete más.

Aumenta la actividad física

La dieta de Mayo Clinic ofrece ideas prácticas y realistas para incorporar más actividad física y ejercicios a lo largo del día, así como para encontrar un plan que funcione para ti.

En el programa, se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física al día e incluso más ejercicios para obtener mayores beneficios para la salud y perder peso. Se ofrece un plan de ejercicios con caminatas y ejercicios de resistencia fáciles de seguir que ayudarán a maximizar la pérdida de grasa y a aumentar el bienestar mental. Además, se hace hincapié en moverse más durante el día, como subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

Si no haces actividad física o tienes una afección médica, habla con tu médico o proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de actividad física. La mayoría de las personas pueden empezar con una serie de actividades de 5 o 10 minutos y aumentar el tiempo progresivamente.

¿Cuál es el menú típico diario?

La dieta de Mayo Clinic ofrece una variedad de cinco estilos de alimentación diferentes con varios niveles de calorías. Ya sea que te gustaría seguir el plan de comidas de la dieta de Mayo Clinic, seas vegetariano o prefieras un estilo de alimentación mediterránea, encontrarás muchísimas recetas y comidas que te saciarán.

A continuación, se presenta un plan de alimentación típico diario con un nivel de 1200 calorías por día basado en el plan de alimentación mediterránea:

• Desayuno: hojuelas de avena remojadas con bayas y pera
• Almuerzo: sopa toscana de frijoles blancos con pesto
• Cena: pollo asado al horno con brócoli, cebolla y tomates
• Refrigerio: 1 taza de pimientos morrones en rodajas y una banana

¿Qué hay del postre? Puedes comer dulces, pero no debes superar las 75 calorías por día. Para ser práctico, considera pensar en las calorías que hay en tus dulces a lo largo de una semana. Si consumes yogur helado bajo en grasa o chocolate amargo el lunes, deberás abstenerte de cualquier otro dulce por algunos días.

¿Cuáles son los resultados?

La dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarte a perder de 6 a 10 libras (2,7 a 4,5 kilogramos) durante la fase inicial de dos semanas.

Después, haces la transición a la segunda etapa, en la que sigues con la pérdida de peso, de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kilogramo) por semana hasta alcanzar tu peso meta. Al continuar con los hábitos de vida que aprendiste, puedes mantener tu peso meta de por vida.

La mayoría de las personas pueden bajar de peso con casi cualquier plan de dieta que limite las calorías, al menos a corto plazo. El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarte a mantener el peso de forma permanente mediante las decisiones inteligentes acerca de los alimentos, el control de los contratiempos y el cambio en tu estilo de vida.

En general, bajar de peso con una dieta saludable y nutritiva, como la dieta de Mayo Clinic, puede reducir el riesgo de tener problemas de salud relacionados con el peso, como diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y apnea del sueño.

Si ya tienes alguna de estas afecciones, es posible que mejoren considerablemente si bajas de peso, sin importar el plan de dieta que sigas.

Además, los hábitos saludables y los tipos de alimentos que recomienda la dieta de Mayo Clinic, que incluye muchos vegetales (verduras), frutas, cereales integrales, nueces, frijoles (alubias, porotos), pescado y grasas saludables, pueden reducir aún más tu riesgo de padecer ciertas enfermedades.

La dieta de Mayo Clinic tiene como objetivo ser positiva, práctica, sostenible y agradable, de manera que puedas disfrutar de una vida más feliz y saludable a largo plazo.

¿Existe algún riesgo?

La dieta de Mayo Clinic, en general, es segura para la mayoría de los adultos. Anima a consumir cantidades ilimitadas de verduras y frutas.

Para la mayoría de las personas, comer muchas frutas y verduras es algo bueno: estos alimentos le proporcionan al cuerpo fibra y nutrientes importantes. Sin embargo, si no estás acostumbrado a consumir fibra, puedes sufrir pequeños cambios temporales en la digestión, como gases intestinales, a medida que tu cuerpo se adapta a esta nueva forma de comer.

Además, el azúcar natural de la fruta afecta al consumo de carbohidratos, especialmente si comes mucha fruta. Esto puede elevar temporalmente tu nivel de glucosa o de algunas grasas en la sangre. Sin embargo, este efecto es menor si estás perdiendo peso.

Si tienes diabetes o cualquier otra afección médica o trastorno, consulta con tu médico para ajustar la dieta de Mayo Clinic a tu situación. Por ejemplo, las personas con diabetes deben intentar comer más verduras que frutas, si es posible. Es recomendable que tus refrigerios estén compuestos de verduras, en lugar de solo frutas.