Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable

Los carbohidratos suelen tener mala prensa, sobre todo cuando se trata del aumento de peso. Pero no todos los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono) son malos. Tienen numerosos beneficios para la salud, por lo cual tienen un lugar bien ganado en la alimentación. De hecho, el cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien.

Pero es posible que algunos carbohidratos sean mejores para ti que otros. Conoce más sobre los carbohidratos y cómo lograr una alimentación saludable.

Comprender los carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de los carbohidratos se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal, como los granos. Los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos a los alimentos procesados en forma de almidón o azúcar agregada.

Algunas fuentes comunes de carbohidratos naturales son las siguientes:

• Frutas
• Verduras
• Leche
• Frutos secos
• Granos
• Semillas
• Frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas

Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

• Azúcar. El azúcar es la forma más simple de carbohidratos. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como frutas, verduras, leche y lácteos. Los tipos de azúcar incluyen azúcar de frutas (fructosa), azúcar de mesa (sucrosa) y azúcar de leche (lactosa). Los azúcares agregados pueden encontrarse en muchos alimentos, como las galletas dulces, las bebidas azucaradas y las golosinas.
• Almidón. El almidón es un carbohidrato complejo. Esto significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. El almidón se encuentra naturalmente en verduras, granos y frijoles (alubias, porotos) y guisantes (arvejas, chícharos) secos cocidos.
• Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en frutas, verduras, granos integrales y frijoles (alubias, porotos) y guisantes (arvejas, chícharos) secos cocidos.

Más términos de carbohidratos: carbohidratos netos e índice glucémico

En las etiquetas de los productos suelen aparecer términos como "bajo contenido de carbohidratos" o "carbohidratos netos". Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos no usa estos términos, por lo que no hay un significado estándar. Por lo general, "carbohidratos netos" se usa para referirse a la cantidad de carbohidratos en un producto sin incluir la fibra, o sin incluir la fibra ni los alcoholes de azúcar.

Probablemente también hayas escuchado hablar sobre el índice glucémico. El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.

Las dietas para bajar de peso basadas en el índice glucémico por lo general recomiendan limitar el consumo de alimentos que tienen un índice glucémico más alto. Los alimentos con un índice glucémico relativamente alto incluyen las papas y el pan blanco, y refrigerios y postres que contienen harinas refinadas.

Muchos alimentos saludables tienen un índice glucémico naturalmente bajo. Entre estos, se incluyen granos integrales, legumbres, verduras, frutas y lácteos con bajo contenido de grasa.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias.

Por lo tanto, si consumes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 de esas calorías deberían ser carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

Puedes encontrar el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra los carbohidratos totales, que pueden incluir fibra, azúcares totales y azúcares añadidos.

Carbohidratos y tu salud

A pesar de su mala reputación, los carbohidratos son vitales para la salud por varias razones.

Dar energía

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples. Luego, se absorben en el torrente sanguíneo, donde se los conoce como glucosa sanguínea (glucosa en la sangre).

Desde allí, la glucosa entra en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El cuerpo usa la glucosa para generar energía. La glucosa es el combustible para tus actividades, ya sea salir a correr o simplemente respirar y pensar. La glucosa adicional se almacena en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa.

Proteger contra enfermedades

Hay evidencia que sugiere que los cereales integrales y la fibra alimentaria de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. La fibra también puede proteger contra la obesidad, el cáncer del recto y de colon, y la diabetes tipo 2. La fibra también es esencial para una salud digestiva óptima.

Controlar el peso

La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a controlar el peso. Su volumen y contenido de fibra ayuda a controlar el peso al ayudarte a sentirte satisfecho con menos calorías. A pesar de lo que afirman quienes recomiendan dietas con bajo contenido de carbohidratos, muy pocos estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos saludables conduzca a un aumento de peso u obesidad.

Elije tus carbohidratos sabiamente

Los carbohidratos son una parte esencial de una alimentación saludable y aportan muchos nutrientes importantes. Pero no todos los carbohidratos son buenos para ti.

A continuación, te explicamos cómo incorporar carbohidratos saludables a una alimentación equilibrada:

• Consume frutas y verduras ricas en fibra. Intenta consumir frutas y verduras enteras frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada. O bien, porciones de jugos de fruta y frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcar natural, pero tienen más calorías. Las frutas y las verduras enteras aportan muchos beneficios para la salud. Aportan fibra, agua y volumen, lo cual te ayuda a sentirte más lleno con menos calorías.
• Opta por los granos integrales. Los granos integrales son una mejor fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B, que los granos refinados. Los granos refinados pasan por un proceso que los despoja de partes del grano, junto con algunos de los nutrientes y parte de la fibra.
• Consume lácteos bajos en grasa. La leche, el queso, el yogurt y otros lácteos son buenas fuentes de calcio, proteínas, vitamina D, potasio, y otras vitaminas y minerales. Puedes comer las versiones bajas en grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los lácteos que tienen azúcar agregada.
• Consume más frijoles, arvejas y lentejas. Los frijoles, las arvejas y las lentejas son algunos de los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, como también grasas y fibra beneficiosas. Son una buena fuente de proteínas y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.
• Limita la azúcar agregada. Probablemente, la azúcar agregada no sea perjudicial en poca cantidad. Pero no existe ningún beneficio por consumir azúcar agregada, como en galletas dulces y pastelería. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que menos del 10 % de las calorías que consumas cada día provengan de la azúcar agregada. Comer o beber demasiadas comidas con azúcar también puede hacer que consumas más calorías que las que necesitas por día.

Por lo tanto, elige tus carbohidratos sabiamente. Limita los alimentos con azúcar agregada y granos refinados, como las bebidas azucaradas, los postres y dulces, que están repletos de calorías y aportan pocos nutrientes. En su lugar, consume frutas, verduras y granos integrales.