Carrera de 5 kilómetros: cronograma de entrenamiento de 7 semanas para principiantes

Hacer una carrera de 5 kilómetros puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a tu programa de ejercicios. Una carrera de 5 kilómetros equivale a 3,1 millas. No tengas miedo a la distancia. Una carrera de 5 kilómetros es una excelente distancia para un corredor principiante. Puedes prepararte para una carrera de esta distancia en solo dos meses.

Tal vez pienses que no puedes correr 5 kilómetros. O crees que no tienes suficiente tiempo o energía para prepararte para una carrera. Este programa de 5 kilómetros puede ayudarte. Tiene algunas sesiones cortas durante la semana que solo llevan unos 30 minutos.

Escribe en tu calendario cuándo harás ejercicio. Anota cuándo se hará tu carrera de 5 kilómetros. Si no quieres correr, puedes caminar. Inténtalo. Es posible que consigas tu objetivo y termines los 5 km.

Si recién comienzas a hacer ejercicio, hazlo lentamente. Empieza con un ritmo más lento y haz ejercicio durante períodos más cortos, como unas caminatas cortas repartidas a lo largo del día. Trabaja para moverte más rápido y por períodos más largos mientras tu cuerpo se adapta. Luego, comienza el programa de entrenamiento de 5 kilómetros cuando puedas ejercitarte por 30 minutos a la vez.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana o una combinación de actividad moderada e intensa. Estar activo 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana puede ayudar a que cumplas con las pautas.

Cómo usar el programa de entrenamiento de 3 millas (5 kilómetros)

Considera usar como guía este programa de entrenamiento de 7 semanas para carreras de 5 kilómetros. Está hecho para principiantes o para cualquier persona que quiera correr una carrera de esta distancia. También puedes adaptarlo a una caminata de 5 kilómetros.

Este programa de entrenamiento de 5 kilómetros incluye una combinación de carrera, caminata y descanso. Esta combinación ayuda a reducir el riesgo de lesiones, estrés y cansancio. También puede ayudar a que disfrutes de la actividad física. Recuerda que puedes correr o caminar lentamente para que el cuerpo pueda adaptarse a este programa de entrenamiento de 5 kilómetros.

Si quieres hacer algo más que caminar en los días de caminata, prueba el entrenamiento funcional. Prueba ejercicios como carreras acuáticas, ciclismo o remo.

En este programa de entrenamiento para carreras de 5 kilómetros, caminarás en algunos momentos. Por ejemplo, durante la primera semana en los días de carrera y caminata, correrás durante 15 segundos y luego caminarás durante 45 segundos, y repetirás ese ciclo durante 30 minutos.

A medida que pasen las semanas, irás aumentando el tiempo que corres poco a poco. Reducirás el tiempo que caminas. O puedes caminar todo el tiempo si tienes planeado hacer una caminata de 5 kilómetros.

Se hace un descanso del ejercicio un día a la semana. En este programa, el descanso es el viernes. De este modo, los músculos tendrán tiempo para recuperarse. El domingo, puedes tomarte otro día de descanso o disfrutar de una caminata que dure el tiempo que desees. También tómate un día de descanso el día antes de las carreras. En este programa de entrenamiento para carreras de 5 kilómetros, el día de la carrera es el sábado de la séptima semana.

Carrera de 5 kilómetros: programa de entrenamiento de 7 semanas para principiantes

Semana 1

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 15 segundos y caminan durante 45 segundos.

Semana 2

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 15 segundos y caminan durante 45 segundos.

Semana 3

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 20 segundos y caminan durante 40 segundos.

Semana 4

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 20 segundos y caminan durante 40 segundos.

Semana 5

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 25 segundos y caminan durante 35 segundos.

Semana 6

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 25 segundos y caminan durante 35 segundos.

Semana 7

En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 30 segundos y caminan durante 30 segundos.