Dieta con índice glucémico bajo: ¿qué hay detrás de las afirmaciones?

Una dieta con índice glucémico bajo es un plan de alimentación basado en cómo los alimentos afectan el nivel de glucosa en la sangre.

El índice glucémico califica los alimentos en una escala del 0 al 100. En el extremo inferior de la escala aparecen los alimentos que tienen muy poco efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre. En el extremo superior de la escala aparecen los alimentos que tienen un gran efecto sobre esos niveles.

Una dieta con índice glucémico bajo usa el índice glucémico como la guía principal para la planificación de comidas. Las personas también pueden usar el índice glucémico como una de las tantas herramientas para tomar decisiones sobre los alimentos y las comidas.

Propósito

El propósito de una dieta con índice glucémico bajo es elegir alimentos que tengan menos probabilidades de aumentar los niveles de glucosa en la sangre.

Por qué te convendría seguir una dieta con índice glucémico bajo

Podrías elegir seguir una dieta con índice glucémico bajo por los siguientes motivos:

• Deseas bajar de peso o mantener un peso saludable
• Necesitas ayuda para planificar y comer comidas más saludables
• Necesitas ayuda para evitar que los niveles de glucosa en la sangre aumenten o disminuyan demasiado, como parte de un plan de tratamiento para la diabetes
• Quieres reducir el riesgo de tener diabetes o enfermedades cardíacas o de los vasos sanguíneos

El índice glucémico

El índice glucémico se ha diseñado como una guía de elección de alimentos para las personas que tienen diabetes. El Sydney University Glycemic Index Research Service (Servicio de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sídney) en Sídney, Australia, opera una base de datos internacional. Esta base de datos muestra los resultados de estudios alimentarios realizados en todo el mundo.

Una descripción básica de los carbohidratos y la glucosa en la sangre es útil para comprender las dietas con índice glucémico bajo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de nutriente que se encuentra en los alimentos. Las tres formas básicas son los azúcares, los almidones y la fibra. El cuerpo descompone los azúcares y almidones de los carbohidratos. Estos se convierten en un tipo de azúcar llamado glucosa. Este tipo de azúcar ingresa en el torrente sanguíneo y es la principal fuente de energía de las células del cuerpo. La fibra pasa a través del cuerpo sin digerirse.

Dos hormonas principales del páncreas ayudan a controlar la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona llamada insulina mueve la glucosa de la sangre a las células. La hormona llamada glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando los niveles de glucosa en la sangre son bajos. Este proceso ayuda a que el cuerpo tenga energía y a mantener un buen equilibrio de glucosa en la sangre.

Hay muchos aspectos diferentes de los alimentos que influyen en la velocidad con la que la glucosa ingresa en el torrente sanguíneo.

Cómo comprender los números del índice glucémico

El índice glucémico clasifica el efecto de los alimentos sobre el nivel de la glucosa sanguínea. Una dieta con un índice glucémico bajo consiste en consumir alimentos con valores bajos en el índice glucémico. Este índice se divide en las siguientes categorías:

• Índice glucémico bajo: de 1 a 55
• Índice glucémico medio: de 56 a 69
• Índice glucémico alto: 70 y más

Para asignar un rango (valor de índice glucémico) los investigadores suelen comparar el efecto sobre los niveles de la glucosa sanguínea de consumir un alimento con el de consumir azúcar. Algunas veces, se compara con consumir pan blanco. Por ejemplo, para analizar el valor del índice glucémico del melón cantalupo, 10 o más personas sanas comen una cantidad suficiente de esta fruta que permita digerir 50 gramos de carbohidratos totales. Esto equivale, aproximadamente, a un cantalupo mediano por persona. Durante las próximas dos horas, se analiza varias veces el nivel de la glucosa en la sangre. Otro día, estas mismas 10 personas ingieren 50 gramos (12 cucharaditas) de azúcar a través de una comida o bebida. Nuevamente, los niveles de glucosa en la sangre se analizan varias veces en el transcurso de dos horas.

Para clasificar el efecto que tiene el melón cantalupo, los investigadores comparan los resultados del consumo de azúcar con los de comer cantalupo. El valor del índice glucémico del cantalupo es de 65 a 70.

Límites de los valores del índice glucémico

El índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad de alimento que puedes consumir en una comida. Por ejemplo, es probable que no te comas un melón mediano entero de una sola vez.

Para abordar este problema, los investigadores idearon el concepto de carga glucémica. Este número muestra el efecto que se produce en los niveles de glucosa sanguínea cuando consumes una porción normal de alimento. Por ejemplo, durante una comida podrías comer un tercio de un melón cantalupo mediano. El valor del índice glucémico correspondiente a esa cantidad es, aproximadamente, 11 o menos

La tabla de valores del índice glucémico creada por la Universidad de Sídney también incluye los de la carga glucémica. Los valores de carga glucémica se dividen en las siguientes categorías:

• Carga glucémica baja: de 1 a 10
• Carga glucémica media: de 11 a 19
• Carga glucémica alta: 20 o superior

Otras cuestiones

Un valor del índice glucémico no proporciona ninguna otra información nutricional. Por ejemplo, el melón cantalupo tiene un puntaje de índice glucémico de medio a alto y una valoración de carga glucémica media. Sin embargo, es una buena fuente de vitamina C, betacaroteno y otros nutrientes importantes. La leche entera tiene un valor bajo de índice glucémico y un valor de carga glucémica baja, pero tiene un alto contenido de grasas y calorías. Por eso, es posible que no sea una buena opción para la pérdida o el control del peso.

La base de datos que se publicó sobre el índice glucémico no es una lista exhaustiva de alimentos, sino una lista de los alimentos que se han estudiado. Hay muchos alimentos nutritivos con valores bajos de índice glucémico que quizá no estén en la base de datos. Esta lista también incluye alimentos altamente procesados que pueden ser menos nutritivos que los alimentos sin procesar. Además, es posible que algunos alimentos con valores bajos de índice glucémico no sean buenas fuentes de nutrientes.

El valor del índice glucémico de cualquier alimento depende de muchos factores. Depende de cómo se prepare y se procese el alimento. Además, los mismos alimentos pueden estar dentro de un rango de valores de índice glucémico. Por lo tanto, es posible que sus valores no sean confiables en todos los casos.

Detalles de la dieta

Si sigues una dieta con índice glucémico bajo, los alimentos con carbohidratos que puedes comer se limitan, en su mayoría, a opciones con valores bajos de dicho índice. En general, evitarás los alimentos con valores altos. Algunos ejemplos de alimentos con índice glucémico bajo, medio y alto son los siguientes:

• Índice glucémico bajo: verduras verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles (porotos, alubias), garbanzos y lentejas
• Índice glucémico medio: maíz dulce, plátanos (bananas), piña cruda, pasas, cerezas, cereales de avena para el desayuno y pan multigrano, de trigo integral o de centeno
• Índice glucémico alto: arroz blanco, pan blanco y papas

Las dietas comerciales con índice glucémico bajo pueden referirse a los alimentos como carbohidratos de absorción lenta o rápida. Esto se debe a que los alimentos con un valor bajo de índice glucémico tardan más tiempo en digerirse y absorberse. Los alimentos con valores altos tardan menos tiempo en absorberse.

Resultados

En los estudios sobre las dietas con índice glucémico bajo se obtuvieron diversos resultados. En general, se demostró que una dieta con índice glucémico bajo puede ser útil para lo siguiente:

• Bajar de peso
• Disminuir la presión arterial
• Reducir los niveles de colesterol total
• Mejorar el control de la diabetes
• Reducir el riesgo de tener tanto diabetes como enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos

En los estudios, los investigadores observaron que el beneficio de la dieta puede estar relacionado con los alimentos ricos en nutrientes y los alimentos con alto contenido de fibra. La calidad nutricional general del alimento puede ser más importante que el valor de índice glucémico de cada alimento.

En resumen

Seguir una dieta con índice glucémico bajo puede ayudarte a bajar de peso o a mantener un peso saludable. Puede ayudarte a seguir un plan para la diabetes y puede reducir el riesgo de que tengas diabetes y enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.

El índice glucémico también podría ser una herramienta, pero no la principal, para ayudarte a elegir alimentos más saludables. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan enfocarse en patrones saludables de alimentación y en alimentos ricos en nutrientes.

Un patrón saludable de alimentación implica elegir de manera constante opciones saludables a lo largo del tiempo. Los alimentos que encajan en ese patrón varían e incluyen una variedad de frutas y verduras que aportan vitaminas, minerales y fibra. Un patrón saludable de alimentación también incluye alimentos integrales con un alto contenido de fibra y otros nutrientes. Los frijoles, las legumbres, el pescado, los lácteos bajos en grasa y las carnes magras también son buenas opciones.