Ejercicios de Kegel: una guía de instrucciones para las mujeres

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del piso pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Puedes hacer los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento muscular del suelo pélvico, casi en cualquier momento.

Comienza por comprender en qué te pueden beneficiar los ejercicios de Kegel, luego sigue estas instrucciones para contraer y relajar los músculos del piso pélvico.

Por qué los ejercicios de Kegel son importantes

Muchos factores pueden debilitar los músculos del piso pélvico, como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica y el sobrepeso.

Podrías beneficiarte de los ejercicios de Kegel si:

• Se te escapan unas cuantas gotas de orina al estornudar, reírte o toser (incontinencia de esfuerzo)
• Tienes una fuerte y repentina urgencia de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria imperiosa)
• No puedes contener las heces (incontinencia fecal)

Los ejercicios de Kegel también se pueden hacer durante el embarazo o después del parto para tratar de mejorar los síntomas.

Los ejercicios de Kegel son menos productivos para las mujeres que tienen incontinencia de orina grave cuando estornudan, tosen o se ríen. Los ejercicios de Kegel no ayudan a las mujeres que pierden pequeñas cantidades de orina inesperadamente cuando tienen la vejiga llena (incontinencia por rebosamiento).

Cómo hacer ejercicios de Kegel

Para empezar:

• Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a mitad de camino. Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio te resultará más fácil hacerlos tumbado.
• Perfecciona tu técnica. Para hacer los ejercicios de Kegel, imagina que estás sentada sobre una canica y contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantando la canica. Prueba realizar esto durante tres segundos a la vez; luego descansa a la cuenta de tres.
• Mantén la concentración. Para obtener los mejores resultados, concéntrate en tensar solo los músculos del suelo pélvico. Presta atención de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Evita contener la respiración. Respira de manera normal durante los ejercicios.
• Repítelo 3 veces al día. Trata de hacer por lo menos 3 series de 10 a 15 repeticiones al día.

No te acostumbres a usar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el chorro de orina. Hacer los ejercicios de Kegel mientras vacías la vejiga en realidad puede causar un vaciamiento incompleto de la vejiga, lo cual aumenta el riesgo de una infección de las vías urinarias.

Cuándo debes realizar los ejercicios de Kegel

Haz que los ejercicios de Kegel sean parte de tu rutina diaria. Puedes hacer los ejercicios de Kegel discretamente casi en cualquier momento, ya sea que estés sentado en tu escritorio o relajado en el sofá.

Cuando tienes problemas

Si tienes problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no te avergüences de pedir ayuda. El médico u otro profesional de salud pueden hacerte comentarios importantes para que puedas aprender a aislar y ejercitar los músculos correctos.

En algunos casos, los conos de peso vaginales o la biorretroalimentación podrían ayudar. Para usar un cono vaginal, te lo colocas en la vagina y usas contracciones del músculo pélvico para mantenerlo en su lugar durante tus actividades diarias. Durante una sesión de biorretroalimentación, el médico u otro profesional de salud te inserta un sensor de presión en la vagina o el recto. A medida que relajes y contraigas los músculos del suelo pélvico, un monitor medirá y mostrará la actividad del suelo pélvico.

Cuándo se podrán ver los resultados

Si realizas ejercicios de Kegel en forma regular, puedes esperar ver resultados, como pérdidas de orina menos frecuentes, en algunas semanas o meses, aproximadamente. Para seguir obteniendo beneficios, incorpora los ejercicios de Kegel como parte permanente de tu rutina diaria.