Estiramiento: céntrate en la flexibilidad

Sabes que el ejercicio es importante, pero ¿qué hay del estiramiento? ¿El estiramiento toma un lugar secundario en tu rutina de ejercicios? No tan rápido.

Es posible que el estiramiento te ayude a mejorar la amplitud de movimiento y reducir tu riesgo de sufrir una lesión, entre otros beneficios.

Comprende por qué el estiramiento puede ayudarte y aprende cómo estirar correctamente.

Beneficios del estiramiento

Los estudios sobre los beneficios de la elongación tienen resultados dispares. Algunas investigaciones indican que la elongación no reduce el dolor muscular después del ejercicio. Otros demuestran que estirar el músculo y mantenerlo elongado inmediatamente antes de una carrera corta puede empeorar ligeramente el rendimiento.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la elongación puede ayudar a mejorar la flexibilidad y, por consiguiente, la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Una mejor flexibilidad puede:

• Mejorar tu rendimiento en las actividades físicas
• Disminuir el riesgo de lesiones
• Permitir que las articulaciones se muevan con toda su amplitud de movimiento
• Aumentar el flujo sanguíneo en los músculos
• Permitir que los músculos trabajen de la manera más eficaz
• Mejorar la capacidad para hacer las actividades diarias

Puedes aprender a disfrutar del ritual de la elongación antes o después de salir a la pista, al salón de ballet o al campo de fútbol.

Aspectos básicos de los ejercicios de estiramiento

Antes de comenzar el estiramiento, asegúrate de hacerlo de forma segura y eficaz. Aunque puedes estirar en cualquier momento y lugar, emplear la técnica adecuada es la clave. Estirar incorrectamente puede ser más perjudicial que beneficioso.

Usa estos consejos para que los estiramientos sean seguros:

• No pienses que el estiramiento es un precalentamiento. Puedes lastimarte si estiras los músculos en frío. Antes de estirar, haz un precalentamiento con caminata ligera, trote o bicicleta a baja intensidad durante 5 a 10 minutos. Mejor aún, estira después de tu entrenamiento cuando los músculos estén calientes.

  Considera la posibilidad de omitir los estiramientos antes de una actividad intensa, como las carreras de velocidad o las actividades de atletismo. Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento previo al ejercicio puede en realidad disminuir el rendimiento. Las investigaciones también demostraron que el estiramiento inmediatamente antes del ejercicio debilita la fuerza de los músculos isquiotibiales.

• Procura que haya simetría. La genética de cada persona para la flexibilidad es un poco diferente. En lugar de esforzarte para lograr la flexibilidad de un bailarín o de un gimnasta, concéntrate en tener la misma flexibilidad en ambos lados (especialmente si tienes antecedentes de lesiones previas). Si la flexibilidad no es igual en ambos lados, esto puede ser un factor de riesgo de lesión.

• Concéntrate en los principales grupos musculares. Concentra tus estiramientos en los principales grupos musculares, como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la región lumbar, el cuello y los hombros. Asegúrate de estirar ambos lados.

  También estira los músculos y las articulaciones que usas habitualmente o en la actividad.

• No rebotes. Estira con movimientos suaves, sin rebotar. Rebotar al estirar puede lesionar el músculo y contribuir a la tensión muscular.
• Mantén el estiramiento. Respira normalmente y mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos. En las zonas problemáticas, es posible que necesites mantenerlo durante unos 60 segundos.
• No tengas como meta sentir dolor. Espera sentir tensión mientras estiras, pero no dolor. Si te duele, te excediste. Vuelve a un punto en el que no sientas ningún dolor y luego mantén el estiramiento.
• Haz estiramientos específicos para el deporte que practicas. La evidencia sugiere que es útil hacer estiramientos que involucren a los músculos más utilizados en el deporte o actividad que practicas. Si juegas al fútbol, por ejemplo, estira los músculos isquiotibiales, ya que eres más vulnerable a las distensiones de estos músculos.

• Sé constante con tus estiramientos. Estirar puede llevar mucho tiempo, pero puedes conseguir los mayores beneficios si estiras regularmente, al menos dos o tres veces a la semana. Aunque sea entre 5 y 10 minutos de estiramiento por vez puede ser útil.

  Si omites el estiramiento regular, te arriesgas a perder los beneficios posibles. Por ejemplo, si el estiramiento te ayudó a aumentar la amplitud de movimiento, esta puede disminuir de nuevo si dejas de estirar.

• Incorpora movimiento en tus estiramientos. Los movimientos suaves, como los de tai chi, pilates o yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en movimientos específicos. Estos tipos de ejercicios también pueden ayudar a reducir las caídas en los adultos mayores.

  Además, intenta realizar un “precalentamiento dinámico”, que implica realizar movimientos similares a los del deporte o la actividad física específicos que practicas a un nivel bajo y luego aumentar progresivamente la velocidad y la intensidad a medida que calientas.

  Puede que algunas personas también decidan hacer ejercicios con el rodillo de gomaespuma antes del entrenamiento junto con un precalentamiento dinámico.

Aprende cuándo tener precaución.

Si tienes una afección crónica o una lesión, podrías necesitar ajustar tus técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tienes una distensión muscular, estirar el músculo podría causar más daño. Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de hacer estiramientos si tienes alguna preocupación sobre tu salud.

También recuerda que hacer estiramientos no implica que no te puedas lesionar. Por ejemplo, el estiramiento no evitará una lesión por sobrecarga.