Estiramientos durante el embarazo

Hacer estiramientos de forma regular cuando estás embarazada puede ayudar a que te sientas lo mejor posible. Los siguientes estiramientos son útiles para aliviar algunos de los dolores y molestias frecuentes durante el embarazo, como el dolor de espalda.

Para la mayoría de las personas embarazadas es una buena idea empezar lentamente y aumentar progresivamente a 10 repeticiones de un estiramiento por día. Sin embargo, para algunas personas con embarazos de alto riesgo o complicaciones del embarazo, quizás no se recomienden los estiramientos. Habla con un miembro del equipo para la atención de tu salud a fin de confirmar si estos estiramientos son seguros para ti.

Estiramiento de la parte baja de la espalda

Este estiramiento de la parte baja de la espalda podría ayudar a aliviar los dolores de espalda. Apóyate sobre las manos y las rodillas con la cabeza alineada con la espalda. Contrae el estómago y arquea levemente la espalda. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, relaja el estómago y la espalda. Mantén la espalda lo más plana posible y no dejes que baje.

Estiramiento hacia atrás

Para estirar la espalda, la pelvis y los muslos, intenta hacer el estiramiento hacia atrás. Comienza por apoyarte sobre las manos y las rodillas. Mantén los brazos estirados y las manos justo debajo de los hombros. Encórvate hacia atrás, en la dirección de los talones, hasta donde sea cómodo para las rodillas. Dobla la cabeza hacia las rodillas y mantén los brazos extendidos. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial.

Estiramiento hacia atrás con una pelota para ejercicio

Puedes hacer el estiramiento hacia atrás con una pelota para ejercicio. Comienza en posición de rodillas. Con los brazos extendidos, coloca las manos sobre una pelota para ejercicio delante de ti. Encórvate lentamente hacia atrás, en la dirección de los talones, hasta donde sea cómodo para las rodillas. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial.

Rotación de la pelvis mientras estás de pie

La rotación de la pelvis mientras estás de pie es otra forma de estirar los músculos de la parte baja de la espalda. Ponte de pie con la espalda recta y apóyala contra una pared, con los pies separados al ancho de los hombros. Presiona la parte inferior de la espalda contra la pared. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial.

Rotación de la pelvis con una pelota para ejercicio

Puedes hacer la rotación de la pelvis con una pelota para ejercicio. Siéntate en el suelo con la pelota detrás de ti. Apóyate en la pelota. Mantén las plantas de los pies apoyadas en el piso y los brazos en la cadera. Empuja la parte baja de la espalda hacia arriba. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial. Cuando hagas este ejercicio, asegúrate de que haya alguien cerca para que te ayude en caso de que pierdas el equilibrio.

Rotación del torso

Prueba este ejercicio si quieres estirar los músculos de la espalda y la parte superior del torso. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Agarra el pie derecho con la mano izquierda. Luego, pon la mano derecha detrás tuyo y gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial. Cambia de mano y repite el ejercicio del otro lado. Si te resulta incómodo sentarte en el suelo, siéntate en una colchoneta o en una toalla.