Las comidas saludables comienzan con la planificación

Tu plan de alimentación saludable está listo. Ya compraste los alimentos nutritivos. Pero al llenar el plato, ¿cuánto es demasiado?

Un plan de alimentación saludable incluye saber cuánto alimento necesita el cuerpo. Y luego comer esa cantidad, ni más ni menos. Dos medidas te pueden ayudar con esto: el tamaño de la porción recomendada y el tamaño de la porción que consumirás.

Tamaño de la porción

Una porción es la cantidad de un alimento o de una bebida que las personas suelen consumir. Verás el tamaño de la porción en las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados. La etiqueta también te indica cuántas calorías o cuántos gramos de grasa hay en esa porción de alimento.

Los alimentos frescos, como el brócoli o la carne, también tienen un tamaño de porción. Por supuesto, es posible que los alimentos frescos no tengan etiquetas, pero a menudo puedes encontrar en Internet el tamaño de la porción de estos artículos.

Tamaño de la porción

Una porción es la cantidad de comida que decides poner en el plato o en la taza. Por ejemplo, una porción de brócoli es 1 taza. Quizás optes por que el tamaño de la porción que te sirvas sea de más de 1 taza.

El tamaño de la porción que sea mejor para ti dependerá de la cantidad de calorías y nutrientes que necesites. Puedes calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo según tu peso y la cantidad de actividad física que hagas. O bien, puedes empezar por medir las porciones y llevar un registro de la cantidad de alimentos que consumes para darte una idea del valor de referencia del consumo de calorías.

Con el tamaño de la porción en mente, puedes repensar tu plato para que se ajuste a tus necesidades calóricas específicas.

A continuación, se describen algunos ejemplos de cómo el tamaño de la porción puede ayudarte a preparar un plato saludable en cada comida.

Variedad, el condimento de la cena

A la izquierda, hay una imagen de un plato de bistec y almidón, como el de un restaurante. La comida llena el plato, y muchas personas creen que hacen valer su dinero. Pero ese plato tiene 1500 calorías y todas provenientes de solo dos grupos de alimentos.

A la derecha, hay una imagen de un plato de bistec con más variedad. Tanto la porción de bistec como la de almidón se acercan más a la porción recomendada. El bistec solo ocupa la cuarta parte del plato. Lo mismo sucede con el arroz integral. Las verduras llenan el resto del plato. Incluso después de agregar frutas, ensalada y leche descremada, la comida completa tiene alrededor de 700 calorías.

Un esfuerzo en el almuerzo

A la izquierda, hay un burrito acompañado de salsas, típico de un restaurante. El plato tiene más de 1000 calorías. Tiene pocas verduras y frutas. Y muchas grasas.

En la fotografía de la derecha, se puede ver un burrito de tamaño normal hecho con pollo a la parrilla, verduras frescas y tortilla de trigo integral. La salsa fresca y las rebanadas de aguacate reemplazan la porción grande de guacamole y crema agria, y acentúan las porciones de verduras. Obtienes todo eso por menos de 750 calorías. Si eliminas el arroz, son menos de 500 calorías.

Potencia tu desayuno

Los huevos, las salchichas y las tostadas de pan blanco son alimentos básicos en muchos menús de restaurante. Pero esa una comida aburrida. Aunque contiene muchas proteínas, el típico desayuno de cafetería, a la izquierda, deja poco espacio para frutas, verduras o cereales integrales. Además, todo se suma. La comida de la izquierda tiene cerca de 700 calorías.

El desayuno que se muestra a la derecha tiene solo unas 400 calorías. Además, es un buen ejemplo de cómo debe servirse el plato. La mitad del plato tiene frutas, un cuarto del plato tiene proteínas y el cuarto restante, cereales integrales.

Cómo organizar el plato

El plato es la parte fundamental. Cada comida es una oportunidad de darle al cuerpo una amplia variedad de nutrientes. Comer una variedad saludable de alimentos, con el tiempo y en la cantidad correcta para ti, es un paso hacia una vida sin enfermedades.

Para la hora de comer, distintas organizaciones han creado modelos sobre cómo las personas pueden elegir llenar sus platos. En los Estados Unidos, por lo general, se cree que la mitad del plato debe contener frutas y verduras, y la otra mitad, proteínas y granos o cereales.

El diseño del plato dependerá de cuantas calorías consumas, tu edad y las características física como la estatura, el peso y el sexo. Además, depende de lo activo que seas y de si controlas tus problemas de salud. Por ejemplo, las personas que controlan la diabetes pueden tener un plato modelo que se centre en verduras y que sugiera beber agua en vez de leche.

Cómo armar tu plato

Para obtener el mayor beneficio para tu cuerpo, arma tu plato con alimentos que tengan muchos nutrientes. Elige granos o cereales que estén menos procesados. Elige una amplia variedad de verduras y frutas. Llena un cuarto del plato con una proteína saludable. Podría ser frijoles, soja, mariscos y pollo o pavo sin piel. O bien, elige cortes magros de carne de res o cerdo, y lácteos, como yogur, leche o queso cottage.