Hamburguesas de frijoles negros con kétchup de chipotle
Nutrition Facts
Serving Size 1 hamburguesa preparada
Calories 432
| Amount Per Serving | ||
| Grasa monoinsaturada | 6 g | |
|---|---|---|
| Grasa saturada | 2 g | |
| Grasa total | 12 g | |
| Sodio | 538 mg | |
| Colesterol | 31 mg | |
| Fibra dietética | 10 g | |
| Proteína | 17 g | |
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs:
| Calories: | 2,000 | 2,500 | ||
|---|---|---|---|---|
| Total Fat | Less than | 65g | 80g | |
| Saturated Fat | Less than | 20g | 25g | |
| Cholesterol | Less than | 300mg | 300 mg | |
| Sodium | Less than | 2,400mg | 2,400mg | |
| Total Carbohydrate | 300g | 375g | ||
| Dietary Fiber | 25g | 30g | ||
Calories per gram:
Fat 9 • Carbohydrate 4 • Protein 4
Estas hamburguesas de frijoles negros tienen un alto contenido de fibra y un bajo contenido de grasas saturadas y colesterol en comparación con las hamburguesas comunes.
Ingredients
(6 porciones)- 1 1/4 de taza de frijoles negros secos, seleccionados y enjuagados, sumergidos en agua durante la noche y escurridos
- 3 tazas de agua
- 1 hoja de laurel
- 2 tomates perita (Roma), pelados y sin semillas, cortados en cubos
- 1 cebolla amarilla, picada
- 4 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 1 cucharada de vinagre de vino
- 1 chile chipotle en salsa de adobo, picado
- 1 3/4 de cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 1/2 cucharada de aceite de canola
- 1/2 pimiento morrón rojo (capsicum), sin semillas, picado
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/4 de taza de pecanas picadas
- 1 cebolla verde (cebolleta), en rodajas finas
- 1 huevo, levemente batido
- 3/4 de taza de pan integral fresco rallado
- 6 panecillos integrales para hamburguesa
- 6 rodajas de tomate
- 6 rodajas de cebolla roja
- 3 hojas de lechuga Bibb, cortadas por la mitad
Directions
Coloca los frijoles, el agua y la hoja de laurel en una cacerola grande a fuego alto. Pon a hervir. Reduce el fuego a bajo, cubre parcialmente y hierve a fuego lento entre 60 y 70 minutos, hasta que los frijoles estén tiernos. Escurre y desecha la hoja de laurel.
Mientras se cocinan los frijoles, prepara el kétchup de chipotle. En una cacerola pequeña a fuego medio-alto, mezcla los tomates, la mitad de la cebolla amarilla, la mitad del ajo, la pasta de tomate, el vinagre, el chile chipotle, 3/4 de cucharadita de comino y 1/4 de cucharadita de sal. Pon a hervir la mezcla. Reduce el fuego a medio y deja que hierva unos 5 minutos sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que se reduzca el líquido y la mezcla sea una salsa espesa. Reserva hasta que se enfríe.
En una sartén, calienta 1/2 cucharada de aceite de canola a fuego medio. Agrega el resto de la cebolla y sofríe unos 4 minutos hasta que quede blanda y transparente. Agrega el pimiento morrón y el resto del ajo, y sofríe unos 3 minutos hasta que se ablanden. Revuelve y añade 1/4 de cucharadita de sal, pasa la mezcla a un bol y deja que se enfríe. Reserva la fuente.
En un procesador de alimentos, mezcla los frijoles escurridos, la mezcla de cebolla, el arroz integral, las pecanas, la cebolla verde y la cucharadita de comino restante. Procesa la mezcla varias veces hasta que sea un puré de consistencia grumosa. Incorpora el huevo batido y el pan rallado. Divide la mezcla en 6 medallones, cada uno con un grosor de 3/4 de pulgada (2 cm) aproximadamente.
En la misma fuente usada para la mezcla de cebolla, calienta la cucharada de aceite de canola restante a fuego medio-alto. Añade los medallones y cocínalos entre 7 y 9 minutos en total, volteándolos una vez hasta que ambos lados queden dorados y estén bien calientes.
Sirve cada hamburguesa en un panecillo con 1 rodaja de tomate, 1 rodaja de cebolla, 1/2 hoja de lechuga y una porción de kétchup.