Brochetas de carne de res y verduras con arroz integral
Nutrition Facts
Serving Size 1 brocheta y 3/4 de taza de arroz
Calories 324
| Amount Per Serving | ||
| Grasa monoinsaturada | 2 g | |
|---|---|---|
| Grasa saturada | 1 g | |
| Grasa total | 4 g | |
| Sodio | 142 mg | |
| Colesterol | 39 mg | |
| Fibra dietética | 4 g | |
| Proteína | 18 g | |
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs:
| Calories: | 2,000 | 2,500 | ||
|---|---|---|---|---|
| Total Fat | Less than | 65g | 80g | |
| Saturated Fat | Less than | 20g | 25g | |
| Cholesterol | Less than | 300mg | 300 mg | |
| Sodium | Less than | 2,400mg | 2,400mg | |
| Total Carbohydrate | 300g | 375g | ||
| Dietary Fiber | 25g | 30g | ||
Calories per gram:
Fat 9 • Carbohydrate 4 • Protein 4
Marinar la carne de res antes de cocinarla aumenta el sabor y ayuda a evitar carbonizarla.
Ingredients
(2 porciones)- 1/2 taza de arroz integral
- 2 tazas de agua
- 4 onzas (115 g) de solomillo (a elección)
- 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa
- 1 pimiento verde, sin semillas y cortado en 4 trozos
- 4 tomates cherry
- 1 cebolla pequeña, cortada en 4 gajos
- 2 brochetas de madera, sumergidas en agua durante 30 minutos, o bien brochetas de metal
Directions
Coloca el arroz y el agua en una cacerola a fuego fuerte hasta que hierva. Reduce a fuego bajo, tapa y cocina a fuego lento hasta que se absorba el agua y quede tierno el arroz, durante aproximadamente 30 a 45 minutos. Agrega más agua si es necesario para evitar que el arroz se seque. Traslada a un bol pequeño para mantenerlo tibio.
Corta la carne en 4 porciones iguales. Coloca la carne en un bol pequeño y vierte aderezo italiano sobre la superficie. Frota cada trozo con el aderezo. Cúbrelo y colócalo en el refrigerador durante al menos 20 minutos para marinar; mézclalo cuando sea necesario.
Prepara el fuego en un asador de carbón o calienta la parrilla a gas o el asador del horno. Lejos de la fuente de calor, rocía ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Coloca la parrilla a una distancia de entre 4 y 6 pulgadas (10 a 15 cm) de la fuente de calor.
Coloca 2 cubos de carne, 2 trozos de pimienta verde, 2 tomates cherry y 2 gajos de cebolla en cada brocheta. Coloca las brochetas en la parrilla o asadera. Asa o cocina a la parrilla las brochetas durante aproximadamente 5 a 10 minutos; gíralas cuando sea necesario.
Divide el arroz en platos individuales. Cubre con 1 brocheta y sirve de inmediato.