دليل إرشادي لتمارين الإطالة

من المفيد اعتماد تمارين الإطالة كجزء من روتين التمارين. يمكن أن ترفع تمارين الإطالة مستويات المرونة لديك، وتحسِّن نطاق حركة المفاصل. ومن الممكن لتحسين المرونة مساعدتك على التحرك بحرية أكبر، وزيادة قدرتك على ممارسة الأنشطة اليومية. وقد تحميك المرونة التي تكتسبها من تمارين الإطالة من الإصابة.

تساعد تمارين التوازن، مثل التوازن على قدم واحدة، على منع خطر التعرض لإصابة بسبب السقوط كذلك.

ممارسة تمارين الإطالة بأمان

قبل ممارسة تمارين الإطالة، ابدأ الإحماء بإجراء نشاط بدني خفيف لمدة تتراوح بين خمس وعشر دقائق. ومن الأفضل دائمًا ممارسة تمارين الإطالة بعد ممارسة الرياضة. مارِس تمارين الإطالة بلطف وبطء. ولا تنفذ حركات ارتدادية مفاجئة. تنفَّس أثناء إجراء تمارين الإطالة. إذا شعرت بالألم، فذلك يعني أنك بالغتَ في الإطالة.

مارِس تمارين الإطالة إلى أن تشعر بشد خفيف. ثم اثبت على وضع الإطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا. وكرِّر تمرين الإطالة في كلا الجانبين من مرتين إلى أربع مرات. اسعَ إلى إطالة المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك لمدة تتراوح بين يومين وثلاثة أيام في الأسبوع.

إذا كنت مصابًا بحالات مَرَضية أو إصابات معينة، فاستشر اختصاصي الرعاية الصحية أو اختصاصي العلاج الطبيعي بشأن تمارين الإطالة التي تناسبك.

إطالة عضلة ربلة الساق (البطة)

توجد عضلة ربلة الساق (البطة) بطول الجهة الخلفية للساق. لإطالة هذه العضلات:

• قف على بُعد ذراع من حائط أو جهاز رياضي ثابت.
• ضع القدم اليمنى خلف قدمك اليسرى.
• اثنِ الساق اليسرى ببطء إلى الأمام، مع المحافظة على استقامة الركبة اليمنى وتثبيت العَقِب الأيمن على الأرض.
• حافِظ على استقامة ظهرك ودفع الوِركين إلى الأمام. تجنَّب استدارة القدمين للداخل أو الخارج.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.

لزيادة تأثير تمرين الإطالة، اثنِ الركبة اليمنى قليلاً عند ثني الساق اليسرى للأمام.

إطالة العضلات المأبضية

توجد العضلات المأبضية بطول الجهة الخلفية من الفخذ. لإطالة هذه العضلات، افعل ما يلي:

• استلقِ على الأرض بجانب الركن البارز من الحائط أو إطار الباب بحيث تكون ساقك اليسرى ملاصقة للحائط.
• ارفع الساق اليسرى واسند العَقِب الأيسر على الحائط. أبقِ الركبة اليسرى مثنية قليلاً.
• افرد الساق اليسرى برفق إلى أن تشعر بشد بطول الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.

أثناء زيادة المرونة، زِد الإطالة تدريجيًا بالاقتراب أكثر من الركن البارز من الحائط أو إطار الباب.

تمارين إطالة العضلة رباعية الرؤوس

توجد العضلة رباعية الرؤوس في الجهة الأمامية من الفخذ، ولإطالة هذه العضلة:

• استند إلى جدار أو جهاز رياضي ثابت.
• أَمسِك بالكاحل واسحب العَقِب برفق إلى الأعلى والخلف إلى أن تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ.
• اضغط عضلات البطن لمنع البطن من التدلي للخارج، وأبقِ الركبتين متقاربتين.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.

إطالة عضلات الورك القابضة

تمكنك عضلات الوِرك القابضة من رفع ركبتيك والانثناء عند مستوى الخصر. توجد هذه العضلات في الجزء العلوي من الفخذين، أسفل عضلات الوِرك مباشرةً. لإطالة هذه العضلات:

• اركع على الركبة اليمنى، وأَمسِك منشفة مطوية لتدعيم رضفة الركبة.
• ضع القدم اليسرى أمامك، مع ثني الركبة ووضع اليد اليسرى على الساق اليسرى لتحقيق الثبات.
• ضع اليد اليمنى على الوِرك الأيمن لتجنب الانثناء عند مستوى الخصر. أبقِ ظهرك مستقيمًا مع شد عضلات البطن.
• انحنِ للأمام مع نقل مزيد من وزن الجسم إلى الساق الأمامية. ستشعر بإطالة في الفخذ اليمنى.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.

تمارين إطالة الشريط الحَرقفي الظُنبوبي

الشريط الحَرقفي الظُنبوبي (ITB) رباط نسيجي يمتد بمحاذاة الجهة الخارجية للوِرك والفخذ والركبة. لإطالة هذا الشريط:

• استند إلى جدار أو جهاز رياضي ثابت.
• ضع الساق اليسرى على الساق اليمنى بصورة متقاطعة عند الكاحل.
• ارفع الذراع الأيسر فوق الرأس واتجه بجسمك ناحية جانبك الأيمن. ستشعر عندئذٍ بإطالة في الوِرك الأيسر.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.

تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر

يركز تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر على عضلات الظهر السفلية. إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فتجنب هذا التمرين لأنه قد يزيد خطر الكسور الانضغاطية في عظام الظهر.

لممارسة هذا التمرين:

• استلقِ على ظهرك فوق سطحٍ صلب مع موازاة جراب كعب القدم للأرض.
• اسحب برفق إحدى الركبتين نحو صدرك إلى أن تشعر بشد أسفل ظهرك.
• قرِّب الركبة إلى الصدر بأقصى قدر ممكن من الراحة.
• احرص على إرخاء الساق الأخرى وإبقائها في وضعية مريحة، وذلك عن طريق ثني الركبة أو مد الساق.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.

إطالة عضلة الكتف

إذا كان الجزء الخلفي من الكتف مشدودًا، فمن الممكن أن تتعرض للإصابة بمشكلات الكُفة المدوّرة. ويكون حدوثها أكثر احتمالاً إذا كنت تلعب رياضة الغولف أو تستخدم المضرب فوق مستوى الرأس أو تلعب رياضات الرمي، مثل التنس أو البيسبول. وللحفاظ على مرونة الكتفين، اتبع النصائح التالية:

• حرِّك ذراعك اليسرى إلى الجانب الآخر من جسمك وثبتها قليلاً بذراعك اليمنى، إما فوق المِرْفَق أو أسفله.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع الذراع الآخر.

تمرين إطالة عضلة الكتف باستخدام منشفة

العضلات المدوِّرة الداخلية للكتف جزء من مجموعة عضلات تُستخدم غالبًا في الأنشطة الرياضية التي تتضمن أداء حركات فوق مستوى الرأس. قد تشمل هذه الأنشطة حركات الإرسال في التنس أو الرمي فوق مستوى الرأس. لإطالة هذه العضلات، اتبع الخطوات التالية:

• أَمسِك منشفة ملفوفة بيديك مسكة محكمة كما هو موضح.
• واسحب المنشفة برفق للأعلى مستخدمًا اليد العليا. ستشعر بإطالة في كتف النصف الآخر أثناء سحب الذراع السفلي برفق لأعلى بعيدًا عن ظهرك.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع اليد الأخرى.

إطالة عضلة الرقبة

لإطالة عضلة الرقبة:

• أَمِل رأسك إلى الأمام واليمين قليلاً.
• استعمل اليد اليمنى لجذب رأسك برفق نحو الأسفل. ستشعر بتمدد خفيف وسلس على طول الجانب الخلفي الأيسر من الرقبة.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.