التقدم بالعمر: ما المتوقع

أنت تعلم أن التقدم في العمر سوف يؤدي في الغالب إلى تكوين التجاعيد والشيب. ولكن هل تعلم أن التقدم في السن له تأثير على اسنانك، صحة قلبك، وصحتك الجنسية؟ تعرف على التغييرات التي تتوقع حدوثها مع استمرار تقدمك في السن - كيفية تعزيز الحصول على صحة جيدة في أي عمر.

جهازك الوعائي القلبي

ما الذي يحدُث؟

تصلُّب الأوعية وشرايين الدم هو التغيير الأكثر شيوعًا في نظام القلب والأوعية الدموية، الذي يتسبب في إرهاق القلب بالعمل لضخ الدم إليها. تتغير عضلات القلب للتكيُّف مع عبء العمل المتزايد. لن يتغير معدل ضربات القلب في أوقات الراحة، ولكن لن يزيد خلال الأنشطة بنفس القدر المعتاد له فيما سبق. تزيد هذه التغييرات من خطر ارتفاع ضغط الدم (الضغط المرتفع) وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية.

ما يمكنك فعله

لتعزيز صحة القلب:

• اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. جرِّب المشي أو السباحة أو النشاطات الأخرى التي تتمتع بها. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المعتدل المنتظم في المحافظة على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• اتَّبع نظامًا غذائيًّا صحيًّا. اختَر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهن؛ مثل الأسماك. قلِّل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والملح.
• امتنِعْ عن التدخين. يساهم التدخين في زيادة صلابة شرايينك، ويرفع ضغط دمك ومعدل نبضك. إذا كنتَ تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبكَ أن يساعدكَ على الإقلاع عن ذلكَ.
• تحكَّمْ في التوتر. يمكن أن يؤثر التوتر على قلبك. اتخِذِ الخطوات التي تعمل على تقليل الإجهاد؛ مثل التأمل أو ممارسة الرياضة أو العلاج بالكلام.
• احصُلْ على قسط كافٍ من النوم. يلعب النوم الجيد دورًا مهمًّا في علاج قلبك وأوعيتك الدموية وإصلاحها. حاوِلِ النوم لمدة تتراوح من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.

عظامك ومفاصلك وعضلاتك

ما الذي يحدُث

مع تقدم العمر، تميل العظام إلى التقلص في الحجم والكثافة، ما يضعفها ويزيد قابليتها للكسر. وقد تصبح أقصر بعض الشيء. تفقد العضلات القوة والتحمل والمرونة بشكل عام، وهي العوامل التي يمكن أن تؤثر على تناسقها واستقرارها وتوازنها.

ما يمكنك فعله

لتقوية صحة العظام والمفاصل والعضلات:

• الحصول على الكمية المناسبة من الكالسيوم. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب بحصول البالغين على جرعة تبلغ 1000 ملغم كحد أدنى من الكالسيوم يوميًا. وتزيد الجرعة المُوصى بها إلى 1200 ملغم في اليوم للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر. ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم منتجات الألبان والبروكلي والكرنب الأجعد والسلمون والتوفو. إذا واجهت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاسأل طبيبك عن المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم.
• الحصول على الكميات المناسبة من فيتامين د. تبلغ الجرعة المُوصى بها اليومية من فيتامين د 600 وحدة دولية للبالغين حتى عمر 70 عامًا، و800 وحدة دولية للبالغين أكبر من 70 عامًا. ويحصل الكثيرون على الكميات المناسبة من فيتامين د من ضوء الشمس. ومن المصادر الأخرى سمك التونة والسلمون والبيض والحليب المعزز بفيتامين د والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه.
• اجعل الأنشطة البدنية جزءًا من روتينك اليومي. يمكن أن تساعد تمارين حمل الوزن مثل المشي والركض والتنس وصعود السلم وتدريبات الوزن على بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام.
• تجنب معاقرة المخدرات والكحوليات. يجب تجنب التدخين وتقييد المشروبات الكحولية. ويمكن سؤال الطبيب عن مقدار الكحول الآمن بالنسبة للمرحلة العمرية والجنس والحالة الصحية العامة.

الجهاز الهضمي

ما الذي يحدث

قد تؤدي التغيرات التركيبية المرتبطة بالعمر في الأمعاء الغليظة إلى حدوث الإمساك أكثر في البالغين الأكبر سنًّا. وتشمل العوامل المساهمة الأخرى عدم ممارسة الرياضة، وعدم شرب كمية كافية من السوائل، واتباع نظام غذائي منخفض الألياف. قد تساهم الأدوية مثل مدرّات البول، ومكملات الحديد الغذائية، وكذلك بعض الحالات المرضية مثل مرض السكر، أيضًا في التعرض للإمساك.

ما يُمْكِنُكَ فعله؟

للوقاية من الإمساك:

• اتبعْ نظامًا غذائيًّا صحيًّا. تأكد من اشتمال نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قلل من اللحوم عالية الدهون ومشتقات الحليب والحلوى، التي قد تسبب الإمساك. تناول قدرًا كبيرًا من المياه وغيرها من السوائل.
• جعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد على الوقاية من الإمساك.
• لا تتجاهل الحاجة إلى التبرز. إن كبت حركة الأمعاء لفترة طويلة جدًّا يسبب الإمساك.

مثانتك وجهازك البولي

ما يحدث

قد تصبح مثانتك أقل مرونة مع تقدمك في السن، ما ينتج عنه الحاجة إلى كثرة التبول. وربما يؤدي ضعف عضلات المثانة وعضلات قاع الحوض إلى صعوبة إفراغ المثانة تمامًا، أو يسبب فقدانك السيطرة على المثانة (سلسل البول). عند الرجال، يمكن أن تنتج عن تضخم البروستاتا أو التهابها صعوبة في إفراغ المثانة بالإضافة إلى الإصابة بالسلس البولي.

ضمن العوامل الأخرى التي تؤدي إلى سلس البول: زيادة الوزن وتلف الأعصاب نتيجة للإصابة بداء السكري وتناوُل أنواع معينة من الأدوية وتناوُل المشروبات المحتوية على الكافيين أو المشروبات الكحولية.

ما يمكنك فعله

لتحسين الحالة الصحية للمثانة والجهاز البولي:

• اذهب إلى الحمام بانتظام. فكر في التبول وفقًا لجدول زمني منتظم، كل ساعة على سبيل المثال. مدد الفترات الزمنية بين مرات ذهابك إلى الحمام تدريجيًا.
• حافظ على وزن صحي. إذا كان وزنك زائدًا، فأنقِصه.
• امتنع عن التدخين. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبك أن يساعدكَ في الإقلاع عن التدخين.
• مارس تمارين كيغل. لممارسة تمارين قاع الحوض (تمارين كيغل)، شد العضلات التي تستخدمها لإيقاف خروج الغازات. جرب التمرين لمدة ثلاث ثوانٍ كل مرة، ثم أرخِ العضلات مع العد إلى ثلاثة. استمر في أداء التمرين من 10 مرات إلى 15 مرة متتالية ثلاث مرات في اليوم على الأقل.
• تجنب العوامل المثيرة للمثانة. يمكن أن يؤدي الكافيين والأطعمة الحامضية والكحوليات والمشروبات الغازية إلى تفاقم حالة سلس البول.
• تجنب مسببات الإمساك. تناول المزيد من الألياف ومارس الأنشطة التي تقي من الإصابة بالإمساك الذي يسبب تفاقم حالة سلس البول.

ذاكرتك ومهارات التفكير

ما الذي يحدُث؟

يتعرض عقلك للتغييرات مع تقدمك في العمر الأمر الذي قد يكون لديه آثار طفيفة على ذاكرتك أو مهارات التفكير. على سبيل المثال، قد ينسى البالغون الأصحاء الأكبر سنًّا الأسماء أو الكلمات المألوفة، أو قد يجدون صعوبة أكبر في تعدد المهام.

ما يمكنك فعله؟

يمكنك تعزيز الصحة الإدراكية باتخاذ الخطوات التالية:

• اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. فالنشاط البدني يزيد من تدفق الدم إلى الجسم كله، بما في ذلك الدماغ. تقترح الدراسات أن التمارين المنتظمة مرتبطة بوظائف أفضل للدماغ وتقليل الضغط والاكتئاب — العوامل التي تؤثر على الذاكرة.
• اتّبعي نظامًا غذائيًّا صحيًّا. فالنظام الغذائي الصحي للقلب قد يفيد الدماغ. ركِّز على الفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة. واختر مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن الخالية من الجلد. فتناوُل الكحول يمكن أن يؤدي إلى التشوش وفقدان الذاكرة.
• داوم على النشاط العقلي. قد يساعد البقاء نشيطًا من الناحية العقلية في تعزيز ذاكرتك ومهارات التفكير لديك. يمكنك قراءة وممارسة ألعاب الكلمات، وممارسة هواية جديدة، وحضور الفصول، أو تعلم كيفية العزف على آلة موسيقية.
• كن اجتماعيًّا. يساعدك التفاعل الاجتماعي على منع الاكتئاب والإجهاد، اللذين يمكن أن يسهما في فقدان الذاكرة. يمكنك التطوع في مدرسة محلية أو غير هادفة للربح أو قضاء الوقت مع الأسرة والأصدقاء، أو حضور الفعاليات الاجتماعية.
• علاج أمراض القلب والأوعية الدموية. اتبع توصيات الطبيب الخاصة بك لإدارة عوامل خطر القلب والأوعية الدموية — ضغط الدم المرتفع، وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري — الذي قد يَزيد خطر التدهور المعرفي.
• الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عن التدخين قد يساعد صحتك المعرفية.

إذا كنت قلقًا بشأن فقد الذاكرة أو التغييرات الأخرى في مهارات التفكير لديك، فتحدث مع طبيبك.

العين والأذن

ما الذي يحدُث

مع التقدم في العمر، قد تجد صعوبة في التركيز على الأشياء القريبة منك. وربما تصبح أكثر حساسية لوهج الضوء وتجد صعوبة التكيف مع مستويات الضوء المختلفة. يمكن أيضًا أن يؤثر التقدم في العمر على عدسة العين، ما يسبب ضبابية الرؤية (إعتام عدسة العين).

وقد تضعف حاسة السمع أيضًا. ويمكن أن تجد صعوبة في سماع الترددات العالية أو متابعة محادثة في غرفة مزدحمة.

ما يمكنك فعله

لتحسين صحة العين والأذن:

• تحديد مواعيد للفحوص الدورية. اتبع نصيحة الطبيب بخصوص النظارات والعدسات اللاصقة والمعينات السمعية وغيرها من الأجهزة التصحيحية.
• اتخاذ الاحتياطات اللازمة. ارتد النظارات الشمسية أو قبعة عريضة الحافة عندما تكون في الخارج، واستخدام سدادات الأذن عندما تكون بالقرب من ماكينة تصدر صوتًا مرتفعًا أو غير ذلك من أنواع الضوضاء المرتفعة.

الأسنان

ما الذي يحدث

قد تنسحب اللثة عن أسنانك. يُمكِن كذلك أن تتسبَّب بعض الأدوية، مثل الأدوية المستخدمة في علاج أمراض الحساسية والربو وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم، في جفاف الفم. ونتيجةً لذلك، قد تُصبِح الأسنان واللثة أكثر عرضةً إلى حدٍّ ما للتسوُّس والعدوى.

ما يُمْكِنُكَ فعله؟

لتعزيز صحة الفم:

• الفرشاة والخيط. اغْسِلْ أسنانكَ بالفرشاة مرتين يوميًّا، ونَظِّفْ ما بين الأسنان مرة واحدة في اليوم — باستخدام خيط تنظيف الأسنان بانتظام، أو باستخدام منظِّف لما بين الأسنان — مرة واحدة في اليوم.
• تحديد مواعيد منتظمة لإجراء الفحوصات. قُمْ بزيارة طبيب الأسنان أو اختصاصي صحة الأسنان؛ لإجراء فحوص الأسنان العادية.

جلدك

ما الذي يحدُث

مع التقدم في العمر، تضعف البشرة وتصبح أقل مرونة وأكثر هشاشة، وينخفض النسيج الدهني الموجود أسفل الجلد مباشرةً. قد تلاحظ أن إصابتك بالكدمات أصبحت أكثر سهولة. قد يجعل انخفاض إنتاج الزيوت الطبيعية بشرتك أكثر جفافًا. تصبح التجاعيد وبقع الشيخوخة والزوائد الصغيرة التي تسمى الزوائد الجلدية أكثر شيوعًا.

ما يمكنك فعله

لتعزيز بشرة صحية:

• تعامل مع بشرتك بلطف. استحم بماء دافئ وليس ساخنًا. واستخدم منتجات الصابون والمرطبات اللطيفة على البشرة.
• اتخذ الاحتياطات اللازمة. عندما تكون خارج المنزل، استخدم واقي الشمس، وارتدِ ملابس واقية. تفحَّص جلدكَ بانتظام، وأبلِغْ طبيبكَ بالتغيُّرات التي تَطرأ عليه.
• امتنع عن التدخين. إذا كنتَ تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبكَ أن يساعدكَ على الإقلاع عن التدخين. يساهم التدخين في تدمير البشرة، مثل ظهور التجاعيد.

الوزن

ما الذي يحدُث؟

يتباطأ قيام جسمك بحرْق السُّعرات (الأيْض) بتقدُّم عمرك. إذا قُمتَ بتقليل الأنشطة مع تقدُّم عمرك ولكنَّك داومتَ على تناوُل نفس المُعدَّل بصورةٍ عادية، فيزداد وزنك. للحفاظ على وزن صحي، كن نشيطًا وتناوَل أطعِمة صحية.

ما يُمكنك فعله

لتُحافظ على وزن صحي:

• اجعل النشاط البدني ضِمن رُوتينك اليومي. يُمكن أن تساعدك المُواظبة على نشاط بدَني مُعتدل في الحفاظ على وزن صحي.
• اتّبع نظامًا غذائيًّا صحيًّا. اختر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدُّهن، مثل الأسماك. قلِّل من السُّكريات والأطعمة الغنية بالدُّهون المُشبَّعة.
• راقِب كميَّة الوجْبة. لتقليل السُّعرات، راقِب كميَّات الطعام.

النشاط الجنسي

ما الذي يحدُث

مع التقدم في العمر، قد تتغير الاحتياجات الجنسية والأداء الجنسي. المرض أو الدواء قد يؤثران على قدرتك على الاستمتاع بالجماع. بالنسبة للنساء، يمكن أن يتسبب جفاف المهبل في جعل الجماع غير مريح. أما بالنسبة للرجال، فقد يصبح العجز الجنسي مصدرًا للقلق. فقد يستغرق حدوث الانتصاب وقتًا أطول، كما أنه قد لا يكون بالدرجة التي كان عليها سابقًا.

ما يمكنك فعله

لتعزيز صحتك الجنسية:

• مشاركة الاحتياجات والاهتمامات مع الزوج/الزوجة. ربما تجد المداعبة الجنسية بدون جماع فعلي أمرًا مناسبًا لك، أو يمكنك تغيير الأوضاع وابتكارها.
• مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم. تُحسن ممارسة التمارين الرياضية من إفراز الهرمونات الجنسية، وصحة القلب والأوعية الدموية والمرونة والحالة المزاجية والصورة الذاتية؛ وكلها عوامل تساهم في الصحة الجنسية الجيدة.
• تحدث إلى طبيبك. قد تعرض طبيبك اقتراحات علاجية معينة؛ مثل كريم الإستروجين لعلاج جفاف المهبل أو يعرض الطبيب دواءً يُؤخذ عن طريق الفم لعلاج ضعف الانتصاب لدى الرجال.

لا يمكنك إيقاف عملية الشيخوخة، ولكن يمكنك انتقاء الخيارات التي تُحسن قدرتك على الحفاظ على حياة نشطة، والقيام بالأشياء التي تستمتع بها أو لقضاء الوقت مع أحبائك.