الكربوهيدرات: كيفية تضمين الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي

غالبًا ما ينظر للكربوهيدرات نظرة سلبية، خاصةً فيما يرتبط بزيادة الوزن. ولكن الكربوهيدرات ليست جميعها ضارة. فلا بد أن يشمل النظام الغذائي الكربوهيدرات بالقدر المناسب لما لها من فوائد كثيرة للصحة. في الواقع، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كي يؤدي وظائفه جيدًا.

ولكن بعض الكربوهيدرات قد يكون أفضل لك من غيرها. تعرّف على مزيدٍ من المعلومات عن الكربوهيدرات وكيفية تحديد خيارات نظامك الغذائي الصحي.

فهم الكربوهيدرات

الكربوهيدرات نوع من المغذيات كبيرة المقدار موجودة في الكثير من الأطعمة والمشروبات. وتوجد معظم الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية مثل الحبوب. وتضيف شركات تصنيع الأطعمة الكربوهيدرات أيضًا إلى الأطعمة المعالَجة على شكل نشا أو سكر مضاف.

ومن المصادر الشائعة للكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي:

• الفواكه
• الخضراوات
• الحليب
• المكسرات
• الحبوب
• البذور
• البقوليات والبازلاء والعدس

أنواع الكربوهيدرات

توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:

• السكر. السكر هو أبسط صورة من صور الكربوهيدرات. ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الألبان. وتشمل أنواع السكر سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز). ويوجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة مثل البسكويت والمشروبات السكرية والحلويات.
• النشويات. النشويات من الكربوهيدرات المعقدة. ويعني ذلك أنها مكونة من العديد من وحدات السكر المرتبطة معًا. توجد النشويات بشكل طبيعي في الخضراوات والحبوب والبقوليات والبازلاء الجافة والمطهوة.
• الألياف. الألياف أيضًا من الكربوهيدرات المقعدة. وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والبازلاء الجافة المطهوة.

مصطلحات أخرى عن الكربوهيدرات: صافي الكربوهيدرات والمؤشر الغلايسيمي

يظهر مصطلحا "منخفض الكربوهيدرات" أو "صافي الكربوهيدرات" على ملصقات المنتجات. ولكن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تستخدم هذين المصطلحين، ولهذا فليس لهما معنى موحد. يُستخدم مصطلح "صافي الكربوهيدرات" عادة للدلالة على كمية الكربوهيدرات الموجودة في منتج ما باستثناء الألياف، أو باستثناء الألياف والكحوليات السكرية.

ربما تكون قد سمعت أيضًا عن المؤشر الغلايسيمي. يصنف المؤشر الغلايسيمي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حسب قدرتها على رفع مستويات السكر في الدم.

وعادة ما توصي الأنظمة الغذائية لتقليل الوزن المعتمدة على المؤشر الغلايسيمي بالحد من الأغذية ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع. وتشمل الأطعمة ذات القيمة المرتفعة نسبيًا للمؤشر الغلايسيمي البطاطا والخبز الأبيض، والوجبات السريعة والحلويات التي تحتوي على دقيق مكرر.

تتميز العديد من الأغذية الصحية بطبيعتها بانخفاض مؤشرها الغلايسيمي. ومن أمثلة تلك الأغذية الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه ومشتقات الحليب منخفضة الدسم.

ما كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بأن تُشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45% إلى 65% من مجموع استهلاك السعرات الحرارية اليومية.

ولهذا إذا حصلت على 2000 سعر حراري في اليوم، فينبغي أن يكون بينها من 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. وهذا يعني حصولك على ما بين 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.

يمكنك معرفة محتوى الكربوهيدرات في الطعام المعلب من ملصق معلومات التغذية. ويوضح الملصق إجمالي الكربوهيدرات — والتي يمكن أن تشمل الألياف والسكريات الكلية والسكر المضاف.

الكربوهيدرات وصحتك

رغم ما للكربوهيدرات من سمعة سيئة، فإنها ضرورية لصحتك لعدة أسباب.

إمداد الجسم بالطاقة

الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي للجسم. وأثناء عملية الهضم، تتحول السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة. وبعد ذلك تُمتص في مجرى الدم، وتعرف حينئذ باسم سكر الدم (الغلوكوز).

وعند هذه المرحلة، يدخل الغلوكوز إلى خلال الجسم بمساعدة الأنسولين. ويستمد الجسم الطاقة من الغلوكوز. فالغلوكوز هو مصدر الطاقة اللازمة للأنشطة؛ سواءً أكانت الهرولة أو حتى مجرد التنفس والتفكير. يخزن الغلوكوز الزائد في الكبد والعضلات وغيرها من الخلايا لاستخدامه لاحقًا. أو يُحول الغلوكوز الزائد إلى دهون.

الوقاية من الأمراض

تشير بعض الدلائل إلى أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد في تقليل احتمالية إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما قد تقي الألياف من السمنة، وسرطانات القولون والمستقيم، وداء السكري من النوع الثاني. وهي أيضًا ضرورية لعملية الهضم على النحو السليم.

ضبط الوزن

أوضحت الشواهد أن تناول كميات وفيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة يساعدك في التحكم في وزنك. وتساعد كتلة الفاكهة ومحتواها من الألياف على التحكم في الوزن، عن طريق الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل. وعلى عكس ما يروجه مناصرو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فإن هناك دراسات قليلة توضح أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الصحية تؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالسمنة.

اختر الكربوهيدرات بحكمة

الكربوهيدرات مكوّن أساسي في أي نظام غذائي صحي، وتمد الجسم بالكثير من العناصر المغذية المهمة. رغم ذلك فليست جميع الكربوهيدرات على ذات القدر من الفائدة لك.

وإليك كيفية جعل الكربوهيدرات الصحية جزءًا من نظامك الغذائي المتوازن:

• احرص على تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف. اختر الفاكهة والخضروات الكاملة الطازجة والمجمدة والمعلبة الخالية من السكر المضاف. أو تناول حصصًا محدودة الكمية من عصائر الفواكه والفواكه المجففة، فرغم أنها من مصادر السكريات الطبيعية المركزة إلا أنها تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية. تحقق الفواكه والخضروات الكاملة العديد من الفوائد الصحية. فتضيف إلى غذائك أليافًا وماءً وحجمًا، ما يساعد على الشعور بالشبع رغم استهلاك نسبة أقل من السعرات الحرارية.
• تناول الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب المكررة كمصدر للألياف وغيرها من العناصر المغذية المهمة مثل فيتامين B. فالحبوب المكررة تمر بعملية تُنزع فيها أجزاء من الحبة بالإضافة إلى بعض العناصر المغذية والألياف.
• التزم بتناول مشتقات الحليب قليلة الدسم. الحليب والجبن واللبن ومشتقات الحليب الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين D والبوتاسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن. لكن احرص على تناول الأنواع قليلة الدسم منها للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية وتقليل الدهون المشبعة. تجنب أيضًا مشتقات الحليب التي تحتوي على سكر مضاف.
• تناول مزيدًا من البقوليات والبازلاء والعدس. البقوليات والبازلاء والعدس من أكثر الأطعمة تنوعًا وغنى بالعناصر المغذية. وعادة ما تمتاز بانخفاض نسب الدهون وارتفاع نسب الفولات والبوتاسيوم والحديد والمغنسيوم. كما تحتوي على دهون وألياف مفيدة. كذلك هي مصدر جيد للبروتين، وتصلح لأن تصبح بديلاً صحيًا للحوم التي تحتوي على نسب أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.
• قلل استهلاك السكريات المضافة. قد لا يضر استهلاك كميات بسيطة من السكريات المضافة. إلا أنه لا توجد أية فوائد صحية لتناول أي كميات منها كتلك الموجودة في البسكويت المُحلى والمخبوزات. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بألا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية المستمدة من السكر المضاف للطعام أو الشراب 10% من مجموع السعرات المستهلكة يوميًا. كما قد يؤدي تناول كميات كبيرة للغاية من المأكولات والمشروبات المحتوية على السكر إلى اكتساب سعرات حرارية بكمية أكبر مما تحتاجها يوميًا.

لذلك، اختر الكربوهيدرات التي تتناولها بعناية. وقلل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والحبوب المكررة مثل المشروبات السكرية والحلويات والحلوى. فمثل تلك الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية. واستبدلها بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.