الكوليسترول: أفضل أطعمة لخفض مستواه

هل يمكن لوعاء من حبوب الشوفان أن يخفض الكوليسترول لديك؟ ما رأيك في مقدار ضئيل من اللوز؟ قد تساعدك بعض التعديلات البسيطة القليلة على نظامك الغذائي — إلى جانب ممارسة الرياضة والمداومة على العادات الأخرى المفيدة للقلب — في خفض الكوليسترول لديك.

حبوب الشوفان ونخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف

يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تقلل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أو ما يُعرف بالكوليسترول "الضار". وتوجد هذه الألياف القابلة للذوبان أيضًا في أطعمة مثل البقوليات وكرنب بروكسل والتفاح والكمثرى.

تقلل الألياف القابلة للذوبان امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. ويؤدي تناول خمسة إلى عشرة غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا إلى خفض نسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

تزودك الحصة الغذائية الواحدة من حبوب الإفطار التي تحتوي على دقيق الشوفان أو نخالته بما يتراوح بين 3 و 4 غرامات من الألياف. وإذا أضفت إليها فاكهة -مثل الموز أو التوت- فستحصل على المزيد من الألياف.

السمك وأحماض أوميجا-3 الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية وهي من أنواع الدهون الموجودة في الدم. يمكن أن تساعد هذه الدهون أيضًا على خفض ضغط الدم وتقليل احتمال الإصابة بجلطات دموية. أما الأشخاص الذين تعرضوا بالفعل لنوبات قلبية، فقد تقلل أحماض أوميغا-3 الدهنية من احتمالات الموت المفاجئ.

لا تؤثر أحماض أوميغا-3 الدهنية على مستويات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة، غير أنها قد تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول الدهني مرتفع الكثافة، أو ما يُعرف بالكوليسترول النافع. ولكن بسبب الفوائد الأخرى لهذه الأحماض للقلب، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين غذائيتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. ويساعد شوي السمك أو تحميره على الغريل على تجنب إضافة الدهون غير الصحية.

توجد أعلى مستويات أحماض أوميغا-3 الدهنية فيما يلي:

• الماكريل
• الرنجة
• التونة
• السلمون
• السلمون المرقط

تحتوي أطعمة، مثل الجوز وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا، على كميات صغيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية.

يمكنك أيضًا أخذ مكملات أوميغا-3 وزيت السمك، لكن تحت إشراف الطبيب.

اللوز وأنواع المكسرات الأخرى

يمكن للّوز وغيره من المكسرات تحسين مستوى الكوليسترول في الدم. فقد كشفت الدراسات أن الجوز -الغني بدهون أوميغا 3- يمكن أن يساعد في حماية القلب وتقليل احتمالات إصابة مرضى القلب بنوبات قلبية. تحتوي كل المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يمكنك إضافة حفنة منها إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة وستؤدي الغرض منها.

الأفوكادو

الأفوكادو من المصادر الجيدة للعناصر المغذية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبَّعة. وتشير الأبحاث إلى أن الألياف التي يحتوي عليها الأفوكادو يمكن أن تحسن مستويات كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة وترفع من جودة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ويمكن أن تؤدي إضافة حصتَين غذائيتين من الأفوكادو أسبوعيًا إلى نظام غذائي مفيد لصحة القلب إلى خفض احتمال الإصابة بأمراض القلب.

يفكر الأشخاص كثيرًا في تناول الأفوكادو في طبق الغواكامولي، ويؤكل هذا الطبق غالبًا مع رقائق الذرة الغنية بالدهون. لكن يمكنك تجربة إضافة شرائح الأفوكادو إلى أطباق السلطة والشطائر أو أن تتناولها كطبق جانبي. جرب أيضاً تناول الغواكامولي مع الخضروات النيئة المقطعة مثل شرائح الخيار.

من الأسباب التي تجعل النظام الغذائي المتوسطي مفيدًا لصحة القلب تناوُل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبَّعة بدلاً من الدهون المشبَّعة مثل الموجودة في اللحوم.

زيت الزيتون

جرّب استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأخرى ضمن نظامك الغذائي. ويمكنك تشويح الخضروات بزيت الزيتون، أو إضافته إلى التتبيلة أو خلطه مع الخل كصوص للسلطة. يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون كبديل للزبد عند تغطية اللحم أو كغموس للخبز. يقلل زيت الزيتون البِكر الممتاز احتمال الإصابة بالنوبات القلبية.

أطعمة مضاف لها مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول

مركبات الستيرول أو الاستانول النباتية هي مواد موجودة في النباتات، تساعد في منع امتصاص الكوليسترول. وتتوفر أيضًا أطعمة معززة بمركبات الستيرول أو الاستانول.

يمكن أن يؤدي السمن الصناعي وعصير البرتقال المضاف إليهما مركبات الستيرول النباتية إلى خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، فإضافة غرامَين فقط من الستيرول إلى نظامك الغذائي يوميًا كفيل بخفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تتراوح بين 5% و 15%.

لم يثبت بعد ما إذا كانت الأطعمة المحتوية على مركبات الستيرول أو الاستانول النباتية تقلل احتمالات الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية أم لا، غير أن الخبراء يرون أن الأطعمة التي تخفض الكوليسترول تحد تلك المخاطر. ولا يبدو أن مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول تؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، وهو الكوليسترول "النافع".

بروتين مصل اللبن

قد يكون بروتين مصل اللبن الموجود في مشتقات الحليب مصدرًا للعديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمشتقات الحليب. وقد أظهرت الدراسات أن تناوُل بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي يقلل قيم البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي وضغط الدم. ويمكنك العثور على مسحوق بروتين مصل اللبن في متاجر الأغذية الصحية وبعض متاجر البقالة.

التغييرات الأخرى في نظامك الغذائي

يتطلب جَني الفائدة الكاملة من هذه الأطعمة إجراء تغييرات أخرى في نظامك الغذائي ونمط حياتك. ومن التغييرات الأكثر فائدة الحد من الدهون المشبعة والمتحولة في طعامك.

ترفع الدهون المشبعة -كالموجودة في اللحم والزبد والجبن ومشتقات الحليب الأخرى كاملة الدسم- المستوى الإجمالي للكوليسترول. ويعمل خفض استهلاكك من الدهون المشبعة إلى أقل من 7% من إجمالي ما تتناوله يوميًا من السعرات على تقليل نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة في جسمك بمقدار يتراوح بين 8% و 10%.

غالبًا تُستخدم الدهون المتحولة -التي يُشار إليها أحيانًا في نشرة القيم الغذائية باسم "زيت نباتي مهدرج جزئيًا"- في صناعة السمن النباتي وأصناف الكوكيز والمقرمشات والكعك التي تباع في المتاجر. وترفع تلك الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الإجمالية. وقد حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا في الأطعمة المعالجة المطروحة للبيع اعتبارًا من 1 كانون الثاني/يناير 2020.