النظام الغذائي للسُّكَّري: وضع خطة الأكل الصحي المناسبة لك

يعني النظام الغذائي لمرضى السكري ببساطة تناول الأطعمة الصحية الغنية بالقيمة الغذائية بكميات معتدلة والالتزام بجدول ثابت لمواعيد الوجبات. وهو عبارة عن خطة تتضمن غذاءً صحيًا غنيًا بالعناصر الغذائية الطبيعية وتحتوي على القليل من الدهون والسعرات الحرارية. ومن العناصر الرئيسية في هذا النظام الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة. وفي الواقع، هذا النوع من النظام الغذائي هو الأفضل لمعظم الأشخاص.

لماذا تحتاج إلى وضع خطة غذائية صحية؟

إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو مقدمات السكري، فسيوصي الطبيب على الأرجح بأن تزور اختصاصي النُّظم الغذائية لمساعدتك في وضع خطة غذائية صحية. وتساعدك الخطة في التحكم في سكر الدم، الذي يُعرَف أيضًا باسم غلوكوز الدم، فضلاً عن التحكم في الوزن وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وتتضمن هذه العوامل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون في الدم.

عندما تتناول سعرات حرارية وكربوهيدرات زائدة عن حاجة جسمك، ترتفع مستويات السكر في الدم. وإذا لم تتحكم في سكر الدم، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلات خطيرة. وتتضمن هذه المشكلات ارتفاع مستوى السكر في الدم، الذي يُطلَق عليه فرط سكر الدم. وإذا استمر ارتفاع مستويات سكر الدم لفترة طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث مضاعفات، كحدوث ضرر في الأعصاب والكليتين والقلب.

يمكنك أن تحافظ على مستويات سكر الدم في نطاق آمن. احرص على تناول طعام صحي وراقب عاداتك الغذائية.

وبالنسبة لمعظم المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، يمكن أن يساعد إنقاص الوزن أيضًا في التحكم في سكر الدم. ويمكن أن يعود إنقاص الوزن بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. إذا كنت تحتاج إلى إنقاص وزنك، فإن اتباع خطة غذائية صحية يتيح لك بلوغ هدفك بأمان وبطريقة منظَّمة ومغذية.

ما الذي يعنيه النظام الغذائي للمصابين بمرض السكري؟

يعتمد النظام الغذائي المخصص للمصابين بمرض السكري على تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة. ويساعد تناول الوجبات في أوقات منتظمة في استهلاك الأنسولين الذي يفرزه الجسم أو يتناوله المريض في شكل دواء بشكل فعال.

يمكن أن يساعدك أيضًا اختصاصي النظم الغذائية المسجَّل في وضع نظام غذائي يعتمد على أهدافك الصحية وتفضيلاتك الشخصية ونمط حياتك. ويمكن أيضًا أن يناقش معك كيفية تحسين عاداتك الغذائية. ومن ضمن الخيارات المتاحة لك اختيار حجم الحصص الغذائية التي تناسب حجم الجسم ومستوى النشاط.

الأطعمة الموصى بها

تناوَل أطعمة غنية بالعناصر الغذائية تقدم إليك السعرات الحرارية التي تناسبك. اختر الكربوهيدرات الصحية والأطعمة الغنية بالألياف، والأسماك، والدهون "المفيدة".

الكربوهيدرات الصحية

تتحلل السكريات والنشويات أثناء الهضم إلى غلوكوز في الدم. وتُعرَف السكريات أيضًا بأنها كربوهيدرات بسيطة، في حين أن النشويات تُعرَف بأنها كربوهيدرات معقدة. ركِّز على تناول الكربوهيدرات الصحية، مثل:

• الفواكه.
• الخضراوات.
• الحبوب الكاملة.
• البقوليات مثل الفول والبازلاء.
• مشتقات الحليب قليلة الدسم، مثل الحليب والجبن.

تجنَّب الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية المنخفضة، مثل الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الدهون المضافة، والسكريات والصوديوم.

الأطعمة الغنية بالألياف

تشمل الألياف الغذائية جميع مكونات الأغذية النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. تُعدِّل الألياف طريقة هضم الجسم للطعام وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• الخضراوات.
• الفواكه. للحصول على أكبر فائدة من الألياف، تناوَل الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب عصير الفاكهة.
• المكسرات.
• البقوليات مثل الفول والبازلاء.
• الحبوب الكاملة.

الأسماك المفيدة لصحة القلب

تناوَل الأسماك المفيدة لصحة القلب مرتين على الأقل في الأسبوع. الأسماك، مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. وقد تقي أحماض أوميجا 3 الدهنية من الإصابة بأمراض القلب. تجنَّب تناول السمك المقلي تمامًا.

إذا كنتِ حاملاً، أو تخططين للحمل، أو ترضِعين رضاعة طبيعية، فيجب ألا تتناولي الأسماك التي تحتوي عادةً على مستويات عالية من الزئبق. يشمل ذلك أسماك القرش وأبو سيف والإسقمري الملكي وتايلفيش.

الدهون "المفيدة"

يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة على خفض مستويات الكوليستيرول في الدم. وتتضمن:

• ثمار الأفوكادو.
• المكسرات.
• زيوت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.

لكن لا تبالغ في تناولها؛ إذ إن جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية.

الأطعمة التي يجب تجنبها

يزيد مرض السكري خطر الإصابة بانسداد الشرايين وتصلبها، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ويمكن للأطعمة التي تحتوي على العناصر التالية أن تضر بمحاولتك الالتزام بنظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب.

• الدهون المُشبَّعة. تجنَّب مشتقات الحليب والبروتينات الحيوانية الدسمة، مثل الزبد واللحم البقري والنقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد. قلل أيضًا من تناول زيوت جوز الهند وبذور النخيل.
• الدهون المتحولة. تجنَّب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة الخفيفة الجاهزة بين الوجبات والمخبوزات والدهون المقصرة (القابلة للخفق) والسَّمن النباتي (المارغرين) الصلب.
• الكوليستيرول. تتضمن مصادر الكوليستيرول مشتقات الحليب الدسمة والبروتينات الحيوانية الدسمة وصفار البيض والكبد ولحوم الأحشاء الأخرى. لا تتناول أكثر من 200 ملغم من الكوليستيرول في اليوم.
• الصوديوم. لا تتناول أكثر من 2,300 ملغم من الصوديوم في اليوم. قد يقترح الطبيب تناول كمية أقل إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم.

الخلاصة: وضع خطة

يمكنك اتباع بعض الطرق المختلفة لتحديد نظام غذائي صحي لمساعدتك في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي. بمساعدة اختصاصي النُّظم الغذائية، قد تجد طريقة واحدة أو أكثر من الطرق التالية مناسبةً لك:

طريقة الطبق

تقدم الجمعية الأمريكية لمرض السكري طريقة بسيطة لتنظيم الوجبات. تركز هذه الطريقة على تناول مزيد من الخضراوات. اتبع هذه الخطوات عند تحضير الطبق:

• املأ نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية، مثل السبانخ والجزر والطماطم.
• املأ ربع الطبق بالبروتين خفيف الدهن، مثل التونة أو لحم البقر خفيف الدهن أو لحم الدجاج.
• املأ الربع الأخير من الطبق بالكربوهيدرات، مثل الأرز البني، أو إحدى الخضراوات النشوية، مثل البازلاء الخضراء.
• أَدخِل الدهون "المفيدة"، مثل المكسرات أو الأفوكادو، بكميات قليلة.
• أَضِف ثمرة فاكهة أو حصة غذائية من الحليب ومشتقاته أو الشاي أو القهوة من دون تحلية.

حساب الكربوهيدرات

بالنظر إلى أن الكربوهيدرات تتحلل إلى سكر، فإنها تُحدث تأثيرًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم. للتحكم في مستوى السكر في الدم، ربما تضطر إلى تعلم طريقة حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بمساعدة اختصاصي النُّظم الغذائية. ومن ثَم يمكنك ضبط جرعة الأنسولين وفقًا لذلك. من الضروري تتبع كمية الكربوهيدرات وحسابها عند تناول أي وجبة رئيسية أو خفيفة.

يمكن لاختصاصي النُّظم الغذائية أن يوضح لك طريقة حساب الحصص الغذائية وكيفية قراءة ملصقات الطعام بطريقة صحيحة. يمكنك أيضًا تعلم كيفية الاهتمام بحجم الحصص الغذائية ومحتوى الكربوهيدرات بشكل خاص.

اختر طعامك

قد يوصيك اختصاصيو النُّظم الغذائية باختيار أطعمة محددة لمساعدتك على تنظيم وجباتك الغذائية الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات. يمكنك اختيار عدد من الأطعمة من قوائم تتضمن فئات معينة، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

تسمى الحصة الغذائية الواحدة في كل فئة "الخيار". يحتوي الخيار الغذائي الواحد على الكمية نفسها تقريبًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية — ويحدث تأثير مماثل في مستوى السكر في الدم — بالطريقة نفسها التي تؤثر بها حصة غذائية واحدة من أي طعام آخر في الفئة نفسها. على سبيل المثال، تشتمل قائمة النشا والفاكهة والحليب على خيارات تتراوح جميعها بين 12 و15 غرامًا من الكربوهيدرات.

المؤشر الغلايسيمي (مَنْسَب سكّر الدم)

يستخدم بعض المصابين بداء السكري المؤشر الغلايسيمي لاختيار الأطعمة، وخاصة الكربوهيدرات. تعتمد هذه الطريقة على تصنيف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بناءً على تأثيرها في مستويات السكر في الدم. تحدَّث إلى اختصاصي النُّظم الغذائية عما إذا كانت هذه الطريقة مناسبةً لك أم لا.

عينة قائمة طعام

عند تنظيم الوجبات، ضع في الاعتبار حجم الجسم ومستوى النشاط. القائمة التالية مصمَّمة لشخص يحتاج 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًّا.

• الإفطار. خبز دقيق القمح الكامل (1 شريحة متوسطة) مع ملعقتين صغيرتين من هُلام، ونصف كوب من حبوب القمح المبشورة مع كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1%، وقطعة من الفاكهة والقهوة.
• الغداء. ساندويتش اللحم البقري المشوي على خبز القمح مع الخس، والطماطم والمايونيز، وتفاحة متوسطة الحجم، وماء.
• العشاء. سلمون، وملعقة صغيرة ونصف من الزيت النباتي، حبة صغيرة من البطاطا المشوية بالفرن، وملعقة صغيرة من السمن النباتي، ونصف كوب جزر، ونصف كوب فاصوليا خضراء، وقطعة خبز كروية متوسطة الحجم، وشاي مثلج غير محلى.
• الوجبة الخفيفة. كوبان ونصف من الفشار مع ملعقة صغيرة ونصف من السمن النباتي.

ما النتائج المتوقعة من هذا النوع من النظام الغذائي؟

الالتزام بخطة النمط الغذائي الصحي هو الطريقة المثلى للمحافظة على التحكم في مستوى سكر الدم وتجنب الإصابة بمضاعفات مرض السكري. وإذا كنت بحاجة لإنقاص الوزن، فيمكنك تعديل هذه الخطة بما يتناسب مع أهدافك الخاصة.

إلى جانب التحكم في مرض السكري، فإن النظام الغذائي الصحي يوفر ميزات أخرى أيضًا. ونظرًا لأن هذا النظام الغذائي يوصي بتناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والألياف، فمن المحتمل أن يؤدي اتباعه إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية وأنواع معينة من السرطان. ويمكن أن يقلل أيضًا تناول مشتقات الحليب منخفضة الدسم خطر الإصابة بنقص كتلة العظام.

هل هناك أي مخاطر؟

إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فمن الضروري أن تتعاون مع الطبيب واختصاصي النظم الغذائية لوضع خطة غذائية تتناسب مع حالتك. ينبغي أيضًا تناول الأطعمة الصحية والتحكم في الحصص الغذائية واتباع نظام ثابت للتحكم في مستويات السكر في الدم. فعدم الالتزام بالنظام الغذائي الموصوف يجعلك عرضة لخطر تغيُّر مستويات السكر في الدم باستمرار وغيره من المضاعفات الأكثر خطورة.