الوقاية من السُّكَّري: 5 خطوات للسيطرة عليه

قد يساعد تغيير نمط الحياة في تجنب الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وهو النوع الأكثر شيوعًا للمرض. وتبرز أهمية اتباع سُبل الوقاية على وجه الخصوص، إذا كنتَ معرّضًا بشكل أكبر لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني نتيجة لزيادة الوزن أو السُمنة، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، أو لديك تاريخ عائلي من الإصابة بداء السكري.

وإذا شُخِّصت حالتك على أنك مصاب بمقدمات السكري (وهي ارتفاع نسبة السكري في الدم دون الوصول إلى النسبة التي تدل على الإصابة بالسكري)، قد يساعدك تغيير نمط الحياة في تجنب الإصابة بداء السكري أو تأخيرها.

كما قد يفيد إجراء بعض تغييرات بسيطة على نمط حياتك في تجنب المضاعفات الصحية الخطيرة لمرض السكري في المستقبل مثل ضمور الأعصاب والفشل الكلوي واعتلال عضلة القلب. فابدأ في تعديل نمط حياتك، فلم يفُت الأوان بعد.

1. تخلَّص من الوزن الزائد

يعمل إنقاص الوزن على الحد من خطورة الإصابة بداء السكري. ففي دراسة كبرى، استطاع المشاركون الحد من خطورة الإصابة بداء السكري بنسبة 60% تقريبًا بعد فقدان نحو 7% من أوزانهم عن طريق إدخال تغييرات على التمارين الرياضية والنظام الغذائي.

وتنصح المنظمة الأمريكية لمرض السكري بأن ينقص المصابون بمقدمات السكري أوزانهم بنسبة تتراوح بين 7% و10% على الأقل للوقاية من تقدّم المرض. وكلما زاد معدل فقدان الوزن، زادت الفوائد الصحية.

فحدد هدفًا لإنقاص الوزن بناءً على وزنك الحالي. واستشر الطبيب حول الأهداف قصيرة الأجل والتوقعات القابلة للتحقيق، مثل فقدان رطل إلى رطلين أسبوعيًا من وزنك.

2. مارس المزيد من الأنشطة البدنية.

هناك العديد من الفوائد من ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام. يمكن للتدريبات الرياضية أن تساعدك على:

• فقدان الوزن
• خفض نسبة السكر في الدم
• زيادة حساسيتك للأنسولين، مما يساعد على إبقاء نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي

فيما يلي بعض الأهداف الخاصة بمعظم البالغين من أجل تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي:

• التمارين الهوائية. احرص على قضاء 30 دقيقة أو أكثر في ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشاقة -مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية أو الركض- معظم الأيام بإجمالي 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل.
• تمرينات المقاومة. تمرينات المقاومة -مرتان إلى 3 مرات أسبوعيًا على الأقل- تعمل على زيادة قوة الجسم ومستوى التوازن والقدرة على الاستمتاع بحياة مفعمة بالنشاط. ومن تمرينات المقاومة رفع الأثقال واليوغا وألعاب الجمباز.
• الحد من الخمول. يمكن أن يفيد الخروج من نوبات الخمول الطويلة، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر، في السيطرة على مستويات السكر في الدم. فيمكنك قضاء بضع دقائق في الوقوف أو التجول أو ممارسة بعض الأنشطة الخفيفة كل 30 دقيقة.

3. تناول أطعمة نباتية صحية

تمد الأطعمة النباتية الجسم بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات. وتحتوي الكربوهيدرات على السكريات والنشا، وهما مصدرا الطاقة للجسم، إلى جانب الألياف. كما تشمل الألياف الغذائية، المعروفة أيضًا بالخشائن أو الكتلة، جزئيات الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها.

ويُشار إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بداء السكري. فاحرص على تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف، وتشمل:

• الفواكه كالطماطم، والفلفل، والفاكهة التي تثمر على الأشجار
• الخضروات غير النشوية، مثل الخضروات الورقية، والبروكلي (القرنبيط الأخضر)، والقرنبيط
• البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس
• الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة والخبز المصنوعين من حبوب القمح الكاملة، وحبوب الأرز الكاملة، وحبوب الشوفان الكاملة، والكينوا

من فوائد الألياف:

• إبطاء امتصاص السكريات وتقليل مستويات سكر الدم
• إعاقة امتصاص الأطعمة الدهنية والكوليسترول
• إدارة عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر على صحة القلب، مثل ضغط الدم والالتهاب
• تقليل كمية الطعام، إذ أن الأطعمة الغنية بالألياف مُشبِعة أكثر من غيرها وغنية بالعناصر التي تمد الجسم بالطاقة

تجنب الأطعمة التي تحتوي على "كربوهيدرات ضارة"، وهي أطعمة غنية بالسكريات وقليلة الألياف أو العناصر المغذية: الخبز الأبيض والمعجنات، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، وعصائر الفاكهة، والأطعمة المُصنّعة التي تحتوي على السكريات أو شراب الذرة الذي يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز.

4. تناول الدهون الصحية

تحتوي الأطعمة الدهنية على مستويات عالية من السعرات الحرارية ويجب الاعتدال في تناولها. وللمساعدة على فقدان الوزن والتحكم فيه، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، والتي يُطلق عليها أحيانًا اسم "الدهون المفيدة".

تعمل الدهون غير المشبعة -سواءً الدهون غير المشبعة الأحادية أم المتعددة- على تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية في الدم وعلى التمتع بصحة جيدة بالقلب والأوعية الدموية. وتتضمن مصادر الدهون الجيدة ما يلي:

• زيت الزيتون ودوّار الشمس والعصفر وبذرة القطن والكانولا
• المكسرات والحبوب، مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة والقد

أما الدهون المشبّعة، أو ما يُطلق عليه "الدهون الضارة"، فتوجد في مشتقات الحليب واللحوم. وينبغي أن يحتوي نظامك على الغذائي على قدر ضئيل من هذه الدهون. يمكنك الحد من كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عن طريق تناول مشتقات حليب منخفضة الدهون ولحوم الدجاج واللحوم الحمراء خفيفة الدهن.

5. تجنب الحميات الغذائية المبتدعة واتبع خيارات صحية

الكثير من الحميات الغذائية المبتدعة، مثل المؤشر الجلايسيمي أو نظام باليو أو الكيتو، قد تساعدك على إنقاص الوزن. لكن لا يتوفر إلا عدد قليل من الأبحاث حول فوائد هذه الأنظمة الغذائية على المدى الطويل أو فاعليتها في الوقاية من الإصابة بداء السكري.

وينبغي أن يهدف النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن، ومن ثم الوصول إلى وزن صحي. إذ تتطلب الأنظمة الغذائية الصحية وجود استراتيجية تمكّنك من اتباعها طوال حياتك. لذا فإن اتخاذ قرارات صحية تتضمن بعض الأطعمة والعادات المفضلة لديك قد يفيدك على المدى البعيد.

ويُعد تقسيم الوجبات استراتيجية بسيطة قد تساهم في اتخاذ قرارات جيدة متعلقة بخيارات الأطعمة والكميات المناسبة. يمكنك تعزيز النمط الصحي للتغذية من خلال تقسيم وجبتك إلى الأقسام الثلاثة التالية:

• نصف الوجبة: الفاكهة والخضروات غير النشوية
• ربع الوجبة: الحبوب الكاملة
• ربع الوجبة الثاني: الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البقوليات أو الأسماك أو اللحوم خفيفة الدهن

متى تزور طبيبك

توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بإجراء الفحص الروتيني بالاختبارات التشخيصية لمرض السكري من النوع الثاني لجميع البالغين في سن 45 عامًا فأكثر، وذلك للفئات التالية:

• الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 45 عامًا ولديهم زيادة في الوزن أو سُمنة، بالإضافة إلى عامل واحد أو أكثر من عوامل الخطر المرتبطة بمرض السكري
• السيدات المصابات بالسكري الحملي
• الأشخاص الذين شخصت إصابتهم بمقدمات السكري
• الأطفال الذين لديهم زيادة في الوزن أو سُمنة وتاريخ عائلي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أو عوامل خطر أخرى

اطرح استفساراتك حول الوقاية من مرض السكري على طبيبك. وسيُقدِّر طبيبك الجهود التي تبذلها للوقاية من مرض السكري، وقد يقدِّم لك اقتراحات إضافية بناءً على تاريخك الطبي أو عوامل أخرى.