الدهون الغذائية: اعرف ما عليك اختياره منها

الدهون الغذائية هي الدهون التي يحتوي عليها الطعام. يحلّل الجسم الدهون الغذائية إلى أجزاء، يُطلق عليها الأحماض الدهنية، يُمكنها الدخول إلى مجرى الدم. ويستطيع الجسم أيضًا تكوين الأحماض الدهنية من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.

يستخدم الجسم الأحماض الدهنية لتكوين الدهون التي يحتاجها. وهذه الدهون من العناصر المهمة لتحديد الطريقة التي يستخدم بها الجسم الفيتامينات المختلفة. تؤدي الدهون أيضًا دورًا في كيفية تكوين جميع خلايا الجسم وآلية عملها.

مع ذلك، فليست كل الدهون الغذائية متماثلة، بل إن لكل منها تأثيرًا مختلفًا على الجسم. وبعض الدهون الغذائية ضروري، وبعضها يزيد احتمالات الإصابة بالأمراض، وبعضها الآخر يساعد في الوقاية من الأمراض.

تعرف على طبيعة تأثير الدهون الغذائية المختلفة على الجسم، وكيفية اختيار الأغذية المحتوية على دهون أكثر فائدة لصحتك.

أنواع الدهون

تصنَّف الدهون الغذائية إلى نوعين رئيسيين: الدهون المشبَّعة والدهون غير المشبَّعة. ويصف هذان المصطلحان التكوين الكيميائي للأحماض الدهنية.

تحتوي أغلب الأطعمة على خليط من أنواع مختلفة من الدهون، ولكن بعضها يحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبَّعة، والبعض الآخر يحتوي على مستويات أعلى من الدهون غير المشبَّعة. وتشمل الفروق الرئيسية بين الدهون ما يلي:

• الدهون المُشبَّعة. عادةً ما تكون الدهون المُشبَّعة بحالة صلبة في درجة حرارة الغرفة. وأكثر مصادر الدهون المشبَّعة شيوعًا اللحوم ومشتقات الحليب.
• الدهون غير المشبَّعة. عادة ما تكون الدهون غير المشبَّعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. وتحتوي الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك في الأغلب على دهون غير مشبَّعة. وهناك نوعان من الدهون غير المشبَّعة: الدهون الأحادية غير المشبَّعة والدهون المتعددة غير المشبَّعة.

الدهون المُشبَّعة في الطعام

توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بخفض نسبة السعرات الحرارية الآتية من الدهون المشبّعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. وتوصي جمعية القلب الأمريكية باستهداف جعل نسبة السعرات الحرارية الآتية من الدهون المشبَّعة تتراوح بين 5% و6% من السعرات الحرارية اليومية.

تشمل الأغذية الغنية بالدهون المشبَّعة ما يلي:

• الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبَّعة.
• اللحوم، بما فيها لحم البقر والضأن والخنزير، وكذلك الدواجن وبخاصة غير منزوعة الجلد.
• شحم الخنزير.
• مشتقات الحليب كالزبد والقشدة.
• الحليب كامل الدسم أو المحتوي على 2% دسَم.
• الجبن أو اللبن (الزبادي) المصنوع من الحليب كامل الدسم.
• الزيوت المستخرجة من جوز الهند وثمار النخيل أو نوى ثمار النخيل.

يمكن أن تتراكم الدهون المشبَّعة سريعًا في الأطعمة التي تحتوي على مكونات متعددة. ووفقًا لما أوردته النظم الغذائية الأمريكية، فإن أكثر المصادر شيوعًا للدهون المشبَّعة هي الشطائر والبرغر والتاكو والبوريتو؛ أي الأطعمة التي تجمع عادة بين اللحوم ومشتقات الحليب. ومن المصادر الشائعة الأخرى للدهون المشبَّعة المنتجات المخبوزة بالزبد والآيس كريم كامل الدسم وغيره من أصناف الحلويات.

غالبًا ما تؤدي الدهون المشبَّعة إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم. ويُطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة اسم الكوليسترول "الضار". أما البروتين الدهني مرتفع الكثافة فيُطلق عليه الكوليسترول "النافع". وتسبب الدهون المشبَّعة ارتفاع مستويات النوعَين كليهما.

يسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في مجرى الدم زيادة احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ويشير عدد محدود من الأدلة العلمية إلى احتمال ارتباط الدهون المشبَّعة وارتفاع مستويات الكوليسترول بزيادة احتمالات الإصابة بداء الزهايمر أو غيره من الأمراض المسببة للخرَف.

الدهون الأحادية غير المشبَّعة في الطعام

توجد الدهون الأحادية غير المشبَّعة في العديد من الأطعمة ومنها اللحوم ومشتقات الحليب. فنصف الدهون الموجودة في هذه الأطعمة مشبَّعة ونصفها الآخر أحادية غير مشبَّعة.

تتميز العديد من النباتات والزيوت النباتية بارتفاع محتواها من الدهون الأحادية غير المشبَّعة وانخفاض محتواها من الدهون المشبَّعة. وتتضمن:

• زيوت الزيتون والفستق وبذور الكانولا وبذور العُصفر وبذور عباد الشمس
• الأفوكادو
• بذور اليقطين
• بذور السمسم
• اللوز
• الكاجو
• الفستق وزبدة الفستق
• جوز البقان

يمكن أن تؤدي الدهون الأحادية غير المشبَّعة المستخرجة من النباتات إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع. ويمكنها أيضًا أن تحسّن التحكم في مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يؤدي استخدام الدهون الأحادية غير المشبَّعة بدلاً من الدهون المشبَّعة في النظام الغذائي إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم. ويُقصد بالدهون الثلاثية الخلايا الدهنية التي تدور في مجرى الدم وتُخزن في خلايا الجسم الدهنية. ويؤدي ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم إلى زيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يحقق تناول الأطعمة النباتية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبَّعة -وبخاصة زيت الزيتون البِكر المعصور على البارد والمكسرات- فوائد لصحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.

الدهون المتعددة غير المشبَّعة في الطعام

تنقسم الدهون المتعددة غير المشبَّعة إلى فئتين، هما أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.

أوميغا 6. تشمل مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية ما يلي:

• زيت الذرة.
• زيت بذرة القطن.
• زيت الفول السوداني.
• زيت الصويا.
• زيت عباد الشمس.

يمكن أن ترتبط فوائد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية —خاصة عندما تحل محل الدهون المشبعة— بما يلي:

• خفض مستوى الكوليسترول.
• خفض مستوى الدهون الثلاثية.
• رفع مستوى الكوليسترول النافع.
• التحكم في مستوى السكر في الدم بصورة أفضل.

أوميغا 3. تشمل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الزيتية (الدهنية) والبذور والمكسرات كالتالي:

• أسماك مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة.
• الزيوت المستخرجة من بذور الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان.
• فول الصويا.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• الجوز.

يمكن أن تحقق النظم الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية فوائد للصحة، نذكر منها ما يلي:

• خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
• الحد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون المتحولة في الطعام

الدهون المتحولة هي نوع من الدهون يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول النافع. وتوجد كميات ضئيلة جدًا من الدهون المتحولة طبيعيًا في اللحوم والحليب ومشتقاته المستخرجة من الحيوانات التي تتغذى على العشب كالأبقار والغنم والماعز.

لكن معظم الدهون المتحولة توجد في الزيوت النباتية التي عولجت كيميائيًا للتحول إلى دهون صلبة. ويُطلق على هذه المنتجات الزيوت المهدرجة جزئيًا. وقد ساد اعتقاد في الماضي أن زيوت الدهون المتحولة هي خيار صحي بديل للدهون المشبَّعة. وكانت تتميز كذلك بثمنها المنخفض ومدة صلاحيتها الطويلة.

قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الدهون المتحولة المصنعة "لم تعُد خيارًا آمنًا" غذائيًا. ولم تعُد تُستخدم في إنتاج المواد الغذائية في الولايات المتحدة. لكن ربما لا تزال مستخدمة في بلدان أخرى.

كيف أبدأ بتناول طعام أكثر فائدةً لصحتي؟

النظام الغذائي الصحي هو نظام يوازن بين استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية من جهة، والحصول على العناصر المغذية اللازمة لمستوى نشاطك من جهة أخرى. ويمكن أن يقدم لك الطبيب أو اختصاصي النظم الغذائية المساعدة اللازمة للتعرف على كميات السعرات الحرارية والعناصر المغذية المستهدَفة حسب حالتك، وأنواع الطعام التي ينبغي لك تناوُلها.

من الأمور التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار أن كل غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. وينطبق هذا على جميع الدهون. وبذلك يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية في وقت قصير حتى عند استهلاك الدهون الصحية. فعلى سبيل المثال، الجوز من الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالدهون المتعددة غير المشبَّعة، إلا أن ستة حبات من الجوز فقط تحتوي على 160 سعرة حرارية، أي أكثر من السعرات الحرارية الموجودة في ثمرة تفاح كبيرة الحجم.

ينبغي أن يكون الهدف الرئيسي عند تناول الدهون هو التركيز على الدهون الصحية والحدّ من الدهون غير الصحية. واحرص على تناول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والعناصر المغذية والألياف.

جرّب هذه النصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي:

• استخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحوم. يمكنك على سبيل المثال تشويح الخضروات بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة. استخدم أيضًا زيت الكانولا للطهي الساخن مثل التحمير أو القلي السريع.
• أضف الأسماك إلى نظامك الغذائي، وخاصة الأسماك الدهنية.
• اختر اللحوم خفيفة الدهن والدواجن منزوعة الجلد. انزع الدهون المرئية من اللحوم. وانزع الدهون والجلد من الدواجن.
• تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم.
• تناول ثمار الخضروات والفواكه عندما تشعر بالجوع.
• قلل كميات الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي غالبًا على دهون مشبّعة.
• اقرأ ملصقات الأطعمة المُصنعة خفيفة الدهن أو منزوعة الدهن، إذ قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة والصوديوم المضاف (الملح).