التمارين لفقدان الوزن: السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال ساعة واحدة (1)

ممارسة الأنشطة البدنية أمر ضروري للغاية لإنقاص الوزن وعدم زيادته مرة أخرى. فالجسم يستهلك عند ممارسة الأنشطة البدنية المزيد من الطاقة على شكل سعرات حرارية. ويؤدي حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تتناولها إلى فقدان الوزن.

يتعين على معظم الأشخاص لإنقاص وزنهم تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها وممارسة المزيد من الأنشطة البدنية، وذلك وفقًا لما ورد في الإرشادات الغذائية للأمريكيين للأعوام من 2020 إلى 2025. ويعني ذلك في أغلب الحالات تقليل مدخول الجسم اليومي من السعرات الحرارية بما يتراوح بين 500 و 750 سعرة حرارية لإنقاص 1/2 1 رطل (0.7 كغم) من الوزن في الأسبوع.

هناك عوامل أخرى قد تؤثر في إنقاص الوزن. ونظرًا للتغيرات التي تطرأ على الجسم بمرور الوقت، قد يتعيّن عليك تقليل السعرات الحرارية بمعدل أكبر مع تقدّم العمر للاستمرار في إنقاص الوزن أو الثبات على نفس الوزن.

النظام الغذائي أو التمارين الرياضية: هل يعتبر أحدهما أكثر أهمية من الآخر؟

يكتسي كلٌ من النظام الغذائي والنشاط البدني أهمية بالغة في إدارة الوزن. فبينما يؤثر النظام الغذائي بشكل أكبر على خفض الوزن، تؤدي الأنشطة البدنية -ومنها ممارسة التمارين الرياضية- دورًا محوريًا في منع زيادة الوزن بعد إنقاصه.

إن الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن، دون ممارسة الأنشطة البدنية، قد يؤدي إلى إضعاف الجسم نتيجة فقدان كثافة العظام والكتلة العضلية مع التقدم في العمر. ولذلك فإضافة تدريبات المقاومة والأنشطة الهوائية إلى برنامج إنقاص الوزن من شأنه أن يساعد في الوقاية من فقدان العظام والعضلات.

وفقاً لإرشادات وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية، يُنصح معظم البالغين الأصحاء بما يلي:

• الأنشطة الهوائية. مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارِس الأنشطة الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا. يمكنك كذلك ممارسة كلا النوعين من التمارين بمقدارٍ متساوٍ.

  اطمح إلى أن يكون هدفك ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع. ولتحقيق مزيد من الفوائد الصحية، احرص على ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا أو الأنشطة القوية لمدة 150 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا. فقد تساعد ممارسة التمارين بهذا القدر على إنقاص الوزن أو تثبيته بعد إنقاصه. لكن حتى ممارسة الأنشطة البدنية بمقدار أقل قد يعود عليك بالنفع. فهذه الفترات من الحركة والنشاط، وإن كانت محدودة في مدتها، تشكل في مجموعها رصيدًا مهمًا من الممارسة البدنية، يعود على الجسم بفوائد صحية كبيرة.

• تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا. وتكفي مجموعة واحدة من كل تمرين للحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية. استخدِم ثقلاً أو مستوى مقاومة تشعر معه بإرهاق عضلاتك بعد تكراره من 12 إلى 15 مرة.

تشمل التمارين الهوائية المعتدلة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والسباحة وجز العشب.

تشمل التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري ولفات السباحة السريعة وأعمال البستنة الشاقة والرقص الهوائي.

يمكن أن تتضمن تمارين القوة استخدام الأوزان أو الأجهزة الرياضية أو وزن الجسم أو حبل المقاومة أو أنشطة مثل تسلق الصخور.

ما هو المقدار الذي أحرقه من السعرات الحرارية؟

توضح هذه القائمة العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي تُحرَق أثناء ممارسة تمارين رياضية معينة لمدة ساعة. ويستند هذا إلى المُقدّر لشخص يبلغ وزنه 160 رطلاً (73 كغم). تختلف السعرات التي تحرقها أثناء ممارسة التمارين باختلاف نوعية هذه التمارين ومدى صعوبتها ووزنك وغيرها من العوامل.

تبعًا لما ذكرته أينسوورث بي إي (Ainsworth BE) وآخرون. ملخص عام 2011 للأنشطة البدنية: تحديث ثانٍ للرموز وقيم التمثيل الغذائي للمهمة (MET). الطب والعلم في الرياضة والنشاط البدني. ‎2011;43:1575.

تذكر، لإنقاص وزنك أو لتجنب زيادته كلما تقدمت في السن، يجب تناوُل كميات أقل من الطعام وزيادة معدل الحركة والنشاط البدني، أي إضافة المزيد من النشاط البدني إلى نمط حياتك.