تساعد ممارسة التمارين في تخفيف ألم المفاصل وتيبُّسها

يحتاج الجميع إلى ممارسة الرياضة، وخاصة الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل؛ وذلك لأن التمارين الرياضية تعزز من قوة الفرد وتمكنه من التحرك بسهولة أكبر. كما أنها تخفف من آلام المفاصل وتساعد على محاربة الشعور بالتعب.

إذا كنت تعاني تيبسًا أو آلامًا بالمفاصل، فإن التفكير في المشي أو ممارسة القليل من السباحة قد يبدو أمرًا بالغ الصعوبة. الأمر لا يحتاج للجري في ماراثون أو السباحة لأميال عدة، ما عليك سوى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة للتخفيف من الألم والحفاظ على وزن صحي. باختصار، إذا أثرت الإصابة بالتهاب المفاصل على حيويتك، فلا تتردد في ممارسة التمارين الرياضية لاستعادة نشاطك.

أهمية التمارين الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة على تحسين الصحة واللياقة البدنية من دون الإضرار بالمفاصل. ويمكن للتمارين الرياضية، جنبًا إلى جنب مع اتّباع برنامج علاجي، أن تحسّن من جودة الحياة. ويمكنها أيضًا أن تؤدي إلى ما يلي:

• تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل.
• المساعدة في الحفاظ على قوة العظام.
• زيادة الطاقة.
• تيسير الحصول على قسط جيد من النوم.
• المساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
• تحسين التوازن.
• تحسين الحالة المزاجية.

تحتاج العظام إلى عضلات قوية تدعمها. ويؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى إضعاف تلك العضلات الداعمة. وبالتالي، تضيف العضلات الضعيفة ضغطًا زائدًا إلى المفاصل.

تجب مراجعة الطبيب أولاً

تحدث إلى طبيبك بشأن جعل التمرين جزءًا من علاجك. وتعتمد أفضل التمارين على نوع التهاب المفاصل والمفاصل المصابة. ويمكن أن يتعاون معك أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية، مثل اختصاصي العلاج الطبيعي، لإيجاد خطة التمارين الأفضل لك.

تمارين رياضية لعلاج التهاب المفاصل

قد تشمل تمارين علاج التهاب المفاصل تمارين تساعد على تحريك المفاصل خلال نطاق حركتها الكامل وتمارين للتقوية. كما أن التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب، والمعروفة باسم التمارين الهوائية، على ذات القدر من الأهمية.

تمارين نطاق الحركة

تعمل هذه التمارين على تخفيف التيبس وزيادة قدرة المفاصل على الحركة خلال نطاقها حركتها الكامل. من أمثلة هذه التمارين شد الذراعين للأعلى أو لف الكتفين للأمام والخلف. ويمكن تنفيذ معظم هذه التمارين الرياضية كل يوم.

تمارين التقوية

تساعدك هذه التمارين على بناء عضلات قوية لدعم مفاصلك وحمايتها. تمارين رفع الأثقال هي مثال على تمرين يمكن أن يساعدك في الحفاظ على قوة عضلاتك أو زيادتها. يمكن أن يساعد استخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان اليدوية أو الآلات في بناء القوة.

يجب ممارسة تمارين رفع الأثقال كل يومين بالتناوب لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. وينبغي أن تشمل جميع العضلات الرئيسية في الجسم.

دليل تمارين الإطالة

تمارين القوة: مجموعة مقاطع فيديو تعليمية

التمارين الهوائية

تساعد التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب، والمعروفة باسم التمارين الهوائية، في تحسين مستوى اللياقة العامة. ويمكنها أن تحسّن صحة القلب والرئة وأن تساعد في التحكم في الوزن وزيادة الطاقة.

من أمثلة التمارين الهوائية التي تسهل ممارسة الرياضة على مفاصلك المشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الهوائية المائية. حاول ممارسة التمارين الرياضية الهوائية بشكل مكثّف لمدة تصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا. يمكنك تقسيم التمارين الرياضية إلى مجموعات مدتها 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل على مفاصلك.

من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية باعتدال في معظم أيام الأسبوع. ولكن حتى ممارستها بمعدل يومين في الأسبوع فقط يمكن أن يكون له تأثير إيجابي. مارس التمارين الرياضية بمعدل يكون التنفس فيه أصعب من المعتاد مع مراعاة استمرار قدرتك على الكلام.

الأنشطة الأخرى

يمكن أن تساعد أي حركة، مهما كانت صغيرة. الأنشطة اليومية مثل جز الحشائش وجمع أوراق الشجر وتنزه الكلب قد تكون مفيدة.

يمكن أيضًا أن تساعد التمارين التي تركز على طريقة حركة الجسم، مثل الأشكال اللطيفة من اليوغا أو التاي تشي. يمكن لهذه التمارين أن تحسّن التوازن ووضعيات الجسم، وتمنع السقوط، وتخفّف التوتر.

إذا كنت تحضر تمرينًا رياضيًا، فأخبر معلمك عن التهاب المفاصل الذي تعاني منه. ينبغي الإنصات إلى حاجات الجسم، فلا تمارس أي حركة تسبب ألمًا لجسمك.

نصائح لحماية مفاصلك

إذا كنت متوقفًا عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت، فابدأ بالتدريج. ولا تضغط على نفسك بشدة حتى لا تُسبب إرهاق العضلات وزيادة حدة آلام المفاصل.

ينبغي مراعاة النصائح التالية:

• مارس التمارين الرياضية منخفضة الشدة، لأنها تساعد في تخفيف الضغط على مفاصلك أثناء الحركة. ومن أمثلة هذه التمارين، تمارين الدراجات الثابتة أو الدراجات ذات المقاعد المائلة للخلف، أو تمارين الركض على البدّالات، أو التمارين التي في الماء.
• استخدم الحرارة للمساعدة في إرخاء المفاصل والعضلات وتخفيف الألم قبل التمرين، وذلك عن طريق المناشف الدافئة أو الكمادات الساخنة أو الاستحمام بالماء الدافئ. ويجب أن تكون درجة الحرارة دافئة وليست ساخنة. ويمكن استخدام الحرارة لمدة 20 دقيقة.
• حرك المفاصل برفق في البداية للإحماء. ويمكنك البدء بتمارين نطاق الحركة لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق قبل تمارين القوة أو التمارين الهوائية.
• تحرك ببطء. تمرّن بحركات بطيئة وسهلة. وخذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالألم. فقد يكون الشعور بألم حاد أو ألم أشد من ألم المفاصل المعتاد مؤشرًا على وجود مشكلة ما. لذا يجب إبطاء الحركة إذا لاحظت وجود تورم أو احمرار في مفاصلك.
• ضع بعض الثلج على مفاصلك بعد الانتهاء من التمارين، وذلك لمدة تصل إلى 20 دقيقة حسب الحاجة، وخاصة بعد التمارين التي تسبب تورم المفاصل.

استجب لاحتياجات جسمك. ولا تضغط على نفسك بشدة. وتدرّج في شدة التمارين. وأضف المزيد من التمارين الرياضية الشديدة كلما صرت أقوى.

لا تجهد نفسك

إذا لم تمارس أي تمارين لفترة من الوقت، فربما تشعر ببعض الألم والتيبّس بعد ممارستها. وعمومًا، إذا استمر الألم لأكثر من ساعتين بعد التمارين، فقد يكون السبب الإفراط في التمارين الرياضية. وقد تكون بحاجة إلى ممارسة التمارين بوتيرة أقل أو لوقت أقل. تحدث مع الطبيب عن أنواع الآلام التي تدل على الإصابة بمرض أكثر خطورة.

إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي، فاستشر الطبيب إن كان من الممكن ممارسة التمارين أثناء نوبات المرض. فمن الممكن معالجة النوبات التي يشتد فيها ألم المفاصل عن طريق ممارسة تمارين زيادة نطاق الحركة فقط، ومن الممكن كذلك ممارسة التمارين الرياضية في الماء لكي تبقي جسمك في حال حركة.

برامج التمارين الرياضية للمرضى المصابين بالتهاب المفاصل

اسأل الطبيب عن برامج التمارين الرياضية المخصصة للمرضى المصابين بالتهاب المفاصل في منطقتك. توفر بعض المستشفيات والعيادات والنوادي الصحية برامج خاصة.

تقدم مؤسسة التهاب المفاصل برامج تمارين رياضية في جميع أنحاء الولايات المتحدة للمرضى المصابين بالتهاب المفاصل. اتصل بالفرع الموجود في منطقتك لمزيد من المعلومات.