تمارين رياضية لتقوية عضلات وسط الجسم

تُفيد ممارسة تمارين تقوية وسط الجسم في تعزيز قوة عضلات تلك المنطقة، ومنها عضلات البطن وعضلات الظهر والعضلات التي تُحيط بالحوض. وتسهِّل قوة عضلات وسط الجسم أداء العديد من الأنشطة البدنية.

يمكنك ممارسة تمارين تقوية عضلات وسط الجسم على سجادة أو بساط التمارين. تنفَّس بعمق وبحرية أثناء ممارسة كل تمرين من هذه التمارين. ركِّز على شد أعمق عضلة من عضلات البطن والعضلة التي تشعر بانقباضها عند السعال، والتي تُعرف أيضًا بالعضلة البطنية المستعرضة.

احرص على أداء مجموعة واحدة من كل تمرين وتكرارها من 12 إلى 15 مرة. وإذا كانت لديك مشكلات في الظهر أو هشاشة العظام أو غيرها من المشكلات الصحية، فاستشر الطبيب قبل ممارسة تمارين تقوية عضلات وسط الجسم.

تمرين المعدة

تمارين المعدة هي تمارين رياضية تقليدية لتقوية منطقة وسط الجسم. لممارسة تمرين المعدة:

• استلق على ظهرك وضع قدميك على الحائط حتى تصبح الركبتان والوركان مثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة. شد عضلات البطن.
• ارفع رأسك وكتفيك. ولتجنب إجهاد رقبتك، اعقِد ذراعيك وضمهما على صدرك بدلاً من وضعهما خلف رأسك. وابق على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
• عُد إلى وضعية البدء وكرِّر التمرين.

تمرين الجسر

لتقوية الكثير من عضلات وسط الجسم في آنٍ واحد، جرِّب ممارسة تمرين الجسر، الذي يُطلق عليه أحيانًا تمرين الجسر لتقوية عضلات الظهر أو تمرين الجسر لتقوية العضلات الألوية:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك (الصورة العلوية). أبقِ ظهرك في وضع محايد، غير مقوَّس وغير ملتصق بالأرض. احرص على عدم إمالة الوركين. شدّ عضلات البطن.
• ارفع الوركين من على الأرض حتى يكونا في محاذاة ركبتيك وكتفيك (الصورة السفلية). ابقَ على هذه الوضعية حتى تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
• عُد إلى وضعية البدء وكرِّر ذلك.

تمرين ضغط البطن بساق واحدة

تمرين ضغط البطن باستخدام ساق واحدة هو تمرين شائع آخر لتقوية عضلات وسط الجسم. لممارسة هذا التمرين:

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك (الرسم التوضيحي العلوي). وأبقِ ظهرك في وضع محايد، غير مقوّس وغير ملتصق بالأرض. وتجنب إمالة الوركين، مع شد عضلات البطن.
• ارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن الأرض حتى تثني ركبتك ووركك بزاوية قدرها 90 درجة. ضع يدك اليمنى فوق ركبتك اليمنى (الرسم التوضيحي السفلي).
• ادفع بيديك في اتجاه معاكس لركبتك مع استخدام عضلات البطن في دفع ركبتك باتجاه يديك. احرص على إبقاء ذراعك مستقيمًا. ابق على هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
• عُد إلى وضعية البدء وكرِّر التمرين باستخدام يدك وركبتك اليسرى.

مجموعة متنوعة من تمارين ضغط البطن باستخدام ساق واحدة

لتقوية عضلات وسط الجسم بشكل كامل، جرِّب ممارسة مجموعة متنوعة من تمارين ضغط البطن باستخدام ساق واحدة:

• استخدام اليد الأخرى مع الركبة المقابلة. ادفع يدك اليمنى باتجاه ركبتك اليسرى مع سحب ركبتك باتجاه يدك (الصورة التوضيحية العلوية). ادفع واسحب نحو منتصف الجسم. ابقَ على هذه الوضعية حتى تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم مارِس التمرين باستخدام يدك وساقك الأخريين.
• وضع اليد على الجانب الخارجي للركبة. ضع يدك اليسرى على جانب ركبتك اليسرى (الصورة التوضيحية السفلية). استخدم يدك لدفع ساقك إلى الداخل. وفي الوقت نفسه، يمكنك إحداث حالة من المقاومة بدفع ركبتك بعيدًا عن منتصف الجسم. ابقَ على هذه الوضعية حتى تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم مارِس التمرين باستخدام يدك وساقك الأخريين.

تمرين ضغط البطن باستخدام الساقين

عند التعود على ممارسة تمرين ضغط البطن بساق واحدة، جرِّب التمرين بالساقين لزيادة قوة عضلات وسط الجسم:

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك (الرسم التوضيحي العلوي). وأبقِ ظهرك في وضع محايد، غير مقوّس وغير ملتصق بالأرض. وتجنب إمالة الوركين، مع شد عضلات البطن.
• ارفع الساقين عن الأرض، ساق واحدة في كل مرة، حتى تثني ركبتيك ووركيك بزاوية قدرها 90 درجة. ضع اليدين فوق الركبتين (الرسم التوضيحي السفلي).
• ادفع يديك في اتجاه معاكس لركبتيك مع استخدام عضلات البطن في دفع ركبتيك باتجاه يديك. احرص على استقامة ذراعيك. ابق على هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
• عُد إلى وضعية البدء وكرِّر التمرين.

ممارسة أشكال متنوعة من تمارين ضغط البطن باستخدام الساقين.

تزيد تنويعات تمارين ضغط البطن التالية باستخدام الساقين من قوة الجذع:

• استخدام اليدين مع الركبة المقابلة. ضع كل يد على الركبة المقابلة، باتجاه باطن الركبة (الرسم التوضيحي العلوي). ستتقاطع الذراعين معًا. ادفع بيديك في الاتجاه المعاكس لركبتك مع سحب ركبتيك باتجاه يديك. ابق على هذه الوضعية وخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم كرر التمرين.
• وضع اليدين على ظاهر الركبتين. ضع يديك على جانبي ركبتيك من الخارج (الرسم التوضيحي السفلي). استخدم يديك لدفع ركبتيك إلى الداخل. وفي نفس الوقت اجعل هناك نوعًا من المقاومة بدفع الركبتين بعيدًا عن المركز. ابق على هذه الوضعية وخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم كرر التمرين.

التمرين الرباعي باستخدام اليدين والقدمين

يُعرف هذا التمرين الذي يستهدف تقوية عضلات وسط الجسم باسم التمرين الرباعي وأحيانًا باسم تمرين وضعية الكلب والطائر، وإليك كيفية أدائه:

• ابدأ بالاستناد إلى يديك وركبتيك. ضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً، واجعل رأسك ورقبتك بمحاذاة ظهرك، مع شد عضلات البطن.
• ارفع ذراعك اليمنى عن الأرض ومدها إلى الأمام. ابق على هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة. اخفض ذراعك اليمنى وكرر ذلك بذراعك اليسرى.
• ارفع ساقك اليمنى عن الأرض. شد عضلات جذع الجسم للحفاظ على التوازن. ابق على هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة. اخفض ساقك اليمنى وكرر الحركة باستخدام الساق اليسرى.
• ولمستوى صعوبة أعلى للتمرين، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في آنٍ واحد معًا. كرِّر التمرين باستخدام ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.

تمرين بلانك المُعدَّل

يوجد تمرين جيد آخر لتقوية عضلات وسط الجسم يُعرف باسم تمرين بلانك المعدَّل. في هذا التمرين، ترفع نفسك على الساعدين والقدمين مع الحفاظ على محاذاة جسمك مع الوركين. لممارسة تمرين بلانك المعدَّل:

• استلقِ على بطنك، وارفع جسمك للأعلى مع الاتكاء على الساعدين والركبتين. اجعل رأسك ورقبتك بمحاذاة ظهرك، على أن يكون وضع كتفيك فوق مرفقيك مباشرةً، مع شد عضلات البطن.
• اتخذ وضعية مقاومة عن طريق دفع المرفقين والركبتين باتجاه بعضهما. واحرص على ألا يتحرك أي منهما من موقعه الأصلي على الأرض. ابق على هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة.
• عُد إلى وضعية البدء وكرِّر التمرين.

أشكال متنوعة من التمرين اللوحي (بلانك) المُعدل

للمزيد من تمارين تقوية عضلات وسط الجسم، جرِّب الأشكال المتنوعة التالية من التمرين اللوحي (بلانك) المُعدل:

• استلقِ على بطنك. ارفع جسمك للأعلى مع الاتكاء على ساعديك وركبتيك. اجعل رأسك ورقبتك بمحاذاة ظهرك وضع كتفيك مباشرةً على مرفقيك. شدّ عضلات البطن.
• ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض (الصورة التوضيحية العلوية). ابقَ على هذه الوضعية حتى تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. كرِّر ذلك بذراعك اليسرى.
• ارفع ساقك اليمنى عن الأرض (الصورة التوضيحية السفلية). ابقَ على هذه الوضعية حتى تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. كرِّر ذلك بساقك اليسرى.
• ولجعل التمرين أكثر صعوبة، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في آنٍ واحد معًا. كرِّر ذلك باستخدام ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.

تمرين البلانك الجانبي

يعزز تمرين البلانك الجانبي القدرة على الثبات ويحسن من قوة وسط الجسم عن طريق تقوية العضلات الموجودة بطول جانب الجسم.

• استلق على جانبك الأيسر، وارفع جسمك بالارتكاز على ساعدك الأيسر (الشكل العلوي). وضع كتفك اليسرى فوق مرفقك الأيسر مباشرةً، مع إبقاء كتفيك ووركيك وركبتيك على خط مستقيم. وأسنِد ذراعك اليمنى بطول جانب الجسم.
• شد عضلات البطن. وابق على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة. وكرِّر الخطوات نفسها على الجانب الأيمن.
• لزيادة صعوبة التمرين، ارتكز على يدك اليسرى. وارفع وركيك عن الأرض، وابسط يدك اليمنى باتجاه السقف (الشكل السفلي). وابق على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة. وكرِّر الخطوات نفسها على الجانب الأيمن.

تمرين سوبرمان

هو تمرين آخر لتقوية عضلات وسط الجسم يمكن أن يساعد في تقوية عضلات أسفل الظهر:

• استلقِ على بطنك مع وضع منشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة تحت الوركين لدعم ظهرك. ويمكنك أيضًا استخدام منشفة مطوية لدعم رأسك. شدّ عضلات البطن.
• ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض (الصورة التوضيحية العلوية). ابقَ على هذه الوضعية حتى تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. أخفض ذراعك اليمنى وكرر ذلك بذراعك اليسرى.
• ارفع ساقك اليمنى عن الأرض (الصورة التوضيحية السفلية). ابقَ على هذه الوضعية حتى تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. اخفض ساقك اليمنى وكرر ذلك باستخدام الساق اليسرى.