برنامج لياقة: 5 خطوات للبدء

قد يكون بدء برنامج للياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي تفعلها من أجل صحتك. فمن شأن الأنشطة البدنية التقليل من خطر الإصابة بالأمراض طويلة الأمد وتحسين الاتزان والتنسيق العضلي. ويمكن أن تساعد أيضًا على إنقاص الوزن وتحسين النوم والشعور بتقدير الذات. يمكنك بدء برنامج للياقة البدنية في خمس خطوات فقط.

1. قيِّم مستوى لياقتك

من المرجح أن لديك فكرة عامة عن مستوى لياقتك البدنية، ولكن يُنصح بتقييمه للتأكد من المستوى الدقيق. قيِّم مستوى لياقتك البدنية ودوِّن درجاتك قبل البدء في تنفيذ برنامجك. وارجع إلى هذه الدرجات المدوَّنة بوصفها معايير تستطيع عن طريقها قياس التقدم الذي تحرزه.

ولتقييم لياقتك الرياضية والعضلية ومرونتك وتكوين جسمك، دوِّن ما يلي:

• معدل النبض مباشرة قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلومتر).
• المدة التي يستغرقها المشي لمسافة ميل واحد، أو المدة التي يستغرقها الركض لمسافة 1.5 ميل (2.41 كيلومتر).
• عدد تمرينات الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنك القيام بها في المرة الواحدة.
• إلى أي مدى تجيد استخدام نطاق الحركة الكامل لمفاصل الوركين، والركبتين، والكاحلين، والكتفين، والكوعين.
• قياس محيط الخصر، من فوق عظمتي الورك مباشرة عند مستوى السُرَّة تقريبًا.
• مؤشر كتلة الجسم.

2. صمم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك

من السهل قول إنك ستمارس التمارين الرياضية يوميًّا. لكنك ستحتاج إلى خطة. عند تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، ضع النقاط التالية في الاعتبار:

• فكِّر في أهدافك فيما يتعلق باللياقة البدنية. هل تريد بدء برنامج للياقة البدنية للمساعدة على إنقاص وزنك؟ أم لديك دافع آخر، مثل التحضير لسباق الماراثون؟ يمكن أن يساعدك تحديد أهداف واضحة على قياس تقدمك والحفاظ على حماسك.

• صمِّم روتينًا متوازنًا. يجب ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا، أو مارِس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بين التمارين المعتدلة والمكثفة بنسب متساوية. حاول ممارسة التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع.

  لتحظى بمزيد من الفوائد الصحية، مارس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًّا. فممارسة التمارين بهذه المعدلات قد تساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بعد إنقاصه.

  مارِس تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًّا. ويكفي أداء مجموعة واحدة من كل تمرين لتحقيق فوائد صحية وبدنية. واستخدم ثقلاً أو مستوى مقاومة قويًّا بما يكفي لإرهاق العضلات بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.

• ابدأ ببطء وامضِ قدمًا بتروٍّ إذا كنت تمارس الرياضة للمرة الأولى، فابدأ التمرين بحرص وتروٍّ. ثم تدرَّج في زيادة شدة التمارين إلى المعتدلة أو المكثفة. استهدف رفع مستوى التمارين بنسبة 10% بحدٍّ أقصى أسبوعيًّا. وإذا كنت تعاني إصابة أو مشكلة صحية معينة، فناقش الأمر مع الطبيب أو اختصاصي اللياقة البدنية. إذ يمكنهما مساعدتك على تصميم برنامج لياقة يُحسِّن تدريجيًّا من نطاق الحركة لديك، ومن قوتك وقدرتك على التحمُّل.
• أضف الأنشطة إلى روتينك اليومي. قد يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لتسهيل الأمر، حدِّد وقتًا لممارسة الرياضة مثلما تفعل مع أي موعد طبي آخر. خطط لمشاهدة برنامجك المفضل أثناء السير على جهاز الجري، أو اقرأ أثناء ركوب الدراجة الثابتة. أو اذهب في نزهة على الأقدام خلال استراحة العمل.
• خطِّط لتضمين أنشطة مختلفة. من شأن ممارسة أنشطة مختلفة، فيما يُعرف بتنويع التمارين، مساعدتك على تجنب الشعور بالممل من روتينك الرياضي. كما أن تنويع التمارين على أجهزة اللياقة متعددة الأغراض باستخدام تشكيلات من الأنشطة منخفضة الجهد يقلِّل من احتمالات إصابة عضلة معينة أو مفصل معين، ويحول دون الضغط الزائد عليه. وتشمل الأنشطة منخفضة الجهد ركوب الدراجات الهوائية أو ممارسة التمارين المائية. في كل مرة تتمرن فيها، اختر أنشطة تركِّز على مناطق مختلفة من الجسم. فيمكنك مثلاً ممارسة المشي أو السباحة في يوم وممارسة تمارين القوة في اليوم التالي.
• جرِّب ممارسة التمارين عالية الجهد على فترات. في التمارين عالية الجهد، تجمع بين فترات قصيرة من الأنشطة عالية الجهد (من 10 إلى 30 ثانية) وبين فترات لاستعادة النشاط تمارس فيها الأنشطة منخفضة الجهد.
• خذ وقتًا كافيًّا لاستعادة نشاطك. يبدأ كثيرون برامج اللياقة البدنية بحماس كبير. فهم يتمرنون لفترات أطول من اللازم أو بجهد أكثر من اللازم، ولكنهم يستسلمون في النهاية عندما تُصاب عضلاتهم ومفاصلهم أو تلتهب. فعليك التخطيط لفترات استراحة بين الجلسات لإراحة جسدك واستعادة عافيتك.
• دوِّن ذلك على الورق. فقد يشجعك وجود خطة مكتوبة على المواصلة والمحافظة على المسار.

3. جهِّز معداتك

ستبدأ على الأرجح بالأحذية الرياضية. احرص على اختيار حذاء مُصمم للنشاط الذي تنوي ممارسته. فمثلاً، أحذية الركض أخف وزنًا من أحذية التمارين المتنوعة التي توفر دعمًا أكبر.

إذا كنت تنوي شراء معدات للتمرين، فاختر شيئًا عمليًا وممتعًا وسهل الاستخدام. يُنصح بتجربة بعض أنواع المعدات في صالة رياضية أو مركز لياقة بدنية قبل شراء معداتك الخاصة.

جرِّب استخدام تطبيقات اللياقة البدنية المخصصة للأجهزة الذكية أو أجهزة تتبع النشاط الأخرى. يمكنك استخدامها لتتبع المسافة التي تقطعها أثناء المشي أو حساب السعرات الحرارية التي تحرقها أو متابعة معدل نبضات القلب.

4. البدء

أنت الآن مستعد للانطلاق. ولتضع هذه النصائح في حسبانك عند البدء في برنامج اللياقة البدنية:

• ابدأ ببطء ثم زد التمرين تدريجيًّا. امنح نفسك مدة زمنية كبيرة لأداء تمارين الإحماء والتهدئة مثل المشي الهادئ وتمارين الإطالة الخفيفة. ثم بعد ذلك، زد من السرعة بحيث يمكنك المتابعة لمدة خمس أو عشر دقائق دون الوصول إلى الإجهاد الشديد.

  ومع تحسن طاقتك، زِد مدة ممارستك للتمارين الرياضية تدريجيًّا. مارس التمارين الرياضية لفترات تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

• تقسيم التمارين. ليس عليك القيام بجميع التمارين في وقت واحد، فيمكنك تقسيمها بحيث تصبح جزءًا من روتينك اليومي. ستستفيد من مزايا التمارين الهوائية أيضًا عند ممارستها على مدار جلسات قصيرة تتكرر بضع مرات يوميًّا. فتلك الجلسات القصيرة ستلائم جدولك بشكل أفضل من جلسة واحدة تبلغ 30 دقيقة. قليل من النشاط أفضل من لا شيء.
• كن مبدعًا. يمكنك ممارسة رياضة المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف؛ ولكن لا تتوقف عند ذلك الحد. فمثلاً خذ نزهة سيرًا على الأقدام مع أسرتك في العطلة الأسبوعية أو اقضِ وقتًا ممتعًا ونشيطًا في أمسية مع أصدقائك. ابتكر أنشطة تستمتع بها لكي تضيفها إلى روتين اللياقة البدنية.
• ينبغي عليك الإنصات إلى حاجات جسدك. إذا شعرت بألم أو ضيق في النفس أو دوخة أو غثيان، فلتَنَل قسطًا من الراحة. فقد تقسو على نفسك كثيرًا.
• تحلَّ بالمرونة. إذا شعرت بأنك لست على ما يرام، فيمكنك أخذ راحة لمدة يوم أو يومين.

5. تتبع مدى تقدمك

أعد تقييم لياقتك بعد ستة أسابيع من بداية البرنامج. ثم كرر ذلك كل بضعة أشهر. كيف حالك؟ قد تحتاج إلى تخصيص المزيد من الوقت لممارسة التمارين، أو قد تكتشف أنك تتمرن بالقدر المناسب تمامًا لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.

إذا فقدت الدافع، فحدِّد أهدافًا جديدة أو جرِّب نشاطًا جديدًا. جرِّب التمرين مع صديق أو حضور حصة في مركز لياقة بدنية.

رغم أن بدء برنامج لممارسة التمارين قرارٌ حاسم، لكن يجب ألا يُربكك أو يثبط همتك. يمكنك اكتساب عادة صحية تستمر طوال العمر من خلال التخطيط بعناية والانتظام بالتدريج.