حالات الصداع: قلل من الضغط النفسي للوقاية من الألم

إذا كنت متوترًا في الصباح بسبب كثرة أعباء يومك، فستشعر بالصداع. وهذه ليست مصادفة، فمن المرجح أن يحدث الصداع عندما تتعرّض للتوتر.

فالتوتر من الأسباب الشائعة للإصابة بالصداع النصفي والصداع الناتج عن التوتر. يسبب التوتر أيضًا حدوث أنواع أخرى من الصداع أو يزيد حدّتها. كما أنه سبب شائع لحدوث الصداع لدى الأطفال واليافعين.

فمجرد اتخاذ خطوات بسيطة لإدارة التوتر يمكن أن يفيد في الوقاية من بعض أنواع الصداع.

مسببات الضغط اليومية

يمكن أن تسبب التغيرات الكبرى في حياتك شعورًا بالتوتر. لكن عادةً لا يكون هذا نوع التوتر الذي يسبب نوبات الصداع.

بدلاً من ذلك، فإن الإزعاجات اليومية غالبًا ما تؤدي إلى نوبات صداع لدى بعض الأشخاص. قد تشمل هذه الإزعاجات البحث عن الأشياء المفقودة، أو الانتظار في ظل ازدحام حركة المرور أو التعامل مع مشروع كبير في العمل.

فقد تظهر استجابة جسمك لمسببات التوتر اليومية هذه في صورة شد في العضلات أو طحن الأسنان أو تيبُّس الكتفين. وقد تؤدي هذه التفاعلات إلى تفاقُم نوبات الصداع.

اكسر دائرة الروتين

لا يمكنك تجنب التوتر اليومي. ولكن يمكنك إبقاء التوتر تحت السيطرة، للمساعدة على الوقاية من الصداع.

تجربة أساليب الاسترخاء

يمكن لأساليب الاسترخاء أن تخفف من أعراض التوتر، بما في ذلك نوبات الصداع. تخصيص الوقت للأنشطة الممتعة هو إحدى طرق الاسترخاء. استمع إلى الموسيقى أو ارقص أو مارس رياضة أو اقرأ كتابًا أو العب مع حيوان أليف.

خصِّص وقتًا للاسترخاء حتى لو اقتصر ذلك على 10 دقائق فقط في اليوم. جرِّب ممارسة أحد أنشطة الاسترخاء الآتية:

• التأمل.
• اليوغا.
• التاي تشي.
• التنفس العميق.

ومن أجل التخلص من التوتر بصورة يومية، احرص على اتباع هذه النصائح:

• اجعل جدولك بسيطًا. بدلاً من ضغط يومك بمزيد من الأنشطة أو الأعمال المنزلية اليومية، استبعد بعض الأنشطة من قائمة مهامك اليومية. واسأل نفسك عما ينبغي إنجازه حقًا، وما يمكن تأجيله، وما لا تحتاج إلى إنجازه. ولا بأس في رفض المشاركة في ممارسة بعض الأنشطة.
• مارس الرياضة بانتظام. إن التمارين الرياضية طريقة مثبتة للوقاية من الصداع، وأحيانًا لعلاجه. كذلك، توفر التمارين الرياضية استراحة من ضغوط الحياة اليومية. احرص على الإحماء ببطء. فالتمارين الرياضية المفاجئة والشديدة يمكن أن تسبب الصداع.
• تناوَل الطعام بحكمة. يمكن للنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يمنحك مزيدًا من الطاقة ويساعدك في السيطرة على التوتر.
• احصل على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يؤدي الشعور بالتوتر إلى صعوبة النوم، ولكن الحصول على قدر قليل من النوم يمكن أن يجعل من الصعب التغلب على الشعور بالتوتر. فقلة النوم تضع الجسم تحت تأثير التوتر وقد تحفز إفراز هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والكورتيزول.
• ابحث عن الدعم. يمكن للدردشة مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء أو السماح لهم بمساعدتك في الأوقات العصيبة أن يفيدك في التغلب على الشعور بالتوتر. قد تستفيد أيضًا من استشارة اختصاصي المعالجة.
• نظِّم وقتك بحكمة. عدِّل قائمة مهامك كل يوم — سواء في العمل أو المنزل. وفوِّض شخصًا آخر للقيام ببعض المهام قدر المستطاع، وقسِّم المشروعات الكبيرة إلى مهام صغيرة تسهل إدارتها. تعامل مع باقي المهام بحيث تتولى إنجاز مهمة واحدة في كل مرة.
• كن مستعدًا. نظِّم يومك. توقع أن تجد صعوبات أمامك. حاول أن تجعل خطتك مرنة في حال أُصبت بالصداع وتحتاج إلى تغيير مسار أعمالك.

ومن أساليب تقليل التوتر الأخرى ما يأتي:

• تخلص من الأفكار السلبية. حاول ألا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.
• عدّل سلوكك. شجع نفسك وتحدث مع ذاتك بشكل إيجابي. فإعادة تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي قد تساعدك على التعامل مع المواقف المسببة للتوتر. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في هذه العملية، ففكر في العلاج السلوكي المعرفي.
• خذ قسطًا من الراحة. إذا كنت تشعر بأنك مُثْقَل، فاقضِ بعض الوقت لتصفية ذهنك. وقد تجدد بعض تمارين التمدد البطيئة أو المشي السريع من طاقتك لأداء المهمة التي تتولاها. أو أعطِ لعقلك راحة عن طريق تخيل نفسك في مكان هادئ باعث على الاسترخاء.
• اضحك. تُعد الفكاهة والمرح مصدرًا فعالاً لتخفيف التوتر. إذ يساعد الضحك على إطلاق الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بالارتياح والتحلي بسلوك إيجابي. جرِّب مشاهدة أفلام مضحكة أو قراءة كتاب مضحك.
• غيِّر نمط حياتك. اخرج من نمط حياتك اليومي وجرب شيئًا جديدًا. قد تساعدك الإجازة أو حتى عطلة نهاية الأسبوع على تجديد نظرتك للحياة.
• غيِّر عاداتك. إذا كنت مدخنًا، فأقلع عن التدخين. وقلل من الكافيين، وفي حال شرب الكحوليات، يجب تناولها باعتدال. بالنسبة إلى البالغين الأصحاء، يجب عدم تجاوز كأس واحدة في اليوم للنساء وكأسين في اليوم للرجال.

معرفة متى تكون الحالة أكثر من مجرد توتر

لا تدعو معظم حالات الصداع إلى القلق. لكن إذا كان الصداع يعوق أنشطة الحياة اليومية أو العمل أو الحياة الشخصية، فيجب طلب المساعدة من اختصاصي الرعاية الصحية. قد يكون هناك شيء آخر غير التوتر هو السبب وراء الصداع.

اطلب رعاية الطوارئ إذا كان الصداع:

• مفاجئًا وشديدًا.
• مصحوبًا بحُمّى أو تيبُّس في الرقبة أو طفح جلدي أو تشوش أو نوبة صرع أو ازدواج الرؤية أو ضعف أو خَدَر أو صعوبة في التحدث.
• قد حدث بعد إصابة في الرأس أو التعرض للسقوط أو اصطدام الرأس.
• يتفاقم على الرغم من الحصول على قسط من الراحة وتناوُل مسكنات الألم التي تُصرف من دون وصفة طبية.

قد تشير هذه الأعراض إلى وجود مشكلة طبية تحتاج إلى علاج فوري.