يبدأ تناول الوجبات الصحية بالتخطيط لها

خطة وجبتك الصحية جاهزة. والأطعمة المغذية التي اشتريتها جاهزة. ولكن عندما يحين الوقت لملء طبقك، ما الكمية التي تمثل إفراطًا؟

تتضمن خطة اتباع نمط غذائي صحي معرفة كمية الطعام التي يحتاج إليها جسمك. ويتبع ذلك تناوُل هذه الكمية، لا أقل ولا أكثر. يوجد قياسان يمكنهما مساعدتك في تحقيق ذلك: حجم الحصة الغذائية وحجم الوجبة.

حجم الحصة الغذائية

الحصة الغذائية هي كمية الطعام أو الشراب التي يتناوَلها الناس عادةً. سترى حجم الحصة الغذائية مكتوبًا على ملصقات التغذية للأطعمة المعبأة. ويخبرك الملصق أيضًا بأشياء مثل عدد السعرات الحرارية أو غرامات الدهون الموجودة في تلك الحصة الغذائية من الطعام.

والطعام الطازج، مثل البروكلي أو اللحوم، له حجم حصة غذائية أيضًا. لا تحتوي الأطعمة الطازجة على ملصقات بالطبع، ولكن يمكنك غالبًا معرفة حجم الحصة الغذائية لهذه العناصر من الإنترنت.

حجم الوجبة

حجم الوجبة هو كمية الطعام التي تختارها لتضعها في طبقك أو كوبك. على سبيل المثال، حجم الحصة الغذائية للبروكلي كوب واحد. لكن يمكنك اختيار طبق به حجم وجبة يزيد عن كوب واحد.

ويعتمد حجم الوجبة المناسب لك على عدد السعرات الحرارية والعناصر المغذية التي تحتاج إليها. ويمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك بناءً على وزنك ونشاطك. أو يمكنك البدء بقياس حجم الوجبات وتتبع مَدخول طعامك للحصول على فكرة عن مَدخول السعرات الحرارية الأساسية.

مع وضع حجم الوجبة في الحسبان، يمكنك إعادة التفكير في طبقك ليناسب احتياجاتك المحددة من السعرات الحرارية.

وفيما يلي بعض الأمثلة على كيفية الاستفادة من معرفة حجم الوجبة لإعداد طبق صحي في كل وجبة.

التنوع هو نكهة العَشاء

على اليسار تظهر صورة لوجبة على طراز المطاعم تتكوّن من شريحة لحم ونشويات. الطبق ممتلئ بالطعام، وهذا يجعل الكثير من الناس يشعرون أنهم قد حصلوا على كمية تستحق النقود التي دفعوها. ولكن هذه الوجبة تحتوي على 1500 سعر حراري، وكلها من فئتين فقط من الطعام.

على اليمين، تظهر صورة لعَشاء مكون من شريحة لحم ومكونات أكثر تنوّعًا. وحجم شريحة اللحم والنشويات يقارب الحصة الغذائية لكل منهما. فشريحة اللحم لا تستحوذ إلّا على رُبع الطبق. وهذا ينطبق على الأرز البني. والخضروات تملأ بقية الطبق. وحتى بعد إضافة الفواكه والسلطة والحليب منزوع الدسم، فإن الوجبة بأكملها تحتوي على نحو 700 سعر حراري.

غداء مقرمش

على اليسار، يمكنك أن ترى وجبة بوريتو المعتاد تقديمها في المطاعم مع الصلصات الجانبية. تحتوي هذه الوجبة على أكثر من 1,000 سعر حراري. وهي لا تحتوي على ما يكفي من الخضراوات والفواكه، وغنية بالدهون.

تُظهر الصورة على اليمين بوريتو بحجم عادي مكون من الدجاج المشوي والخضراوات الطازجة وخبز التورتيا المُعد من حبوب القمح الكاملة. تحل شرائح الأفوكادو والصلصة الطازجة محل الجزء الكبير من الغواكامولي والقشدة الحامضة، وتزيد من الحصة الغذائية للخضراوات. وكل هذا يحتوي على أقل من 750 سعر حراري. وإذا استغنيت عن الأرز، فستحتوي هذه الوجبة على أقل من 500 سعر حراري.

تجميل وجبة الإفطار

البيض والنقانق والخبز المحمص الأبيض من الأطباق الرئيسية في العديد من قوائم الطعام لدى العديد من المطاعم الصغيرة. ولكن هذه وجبة غير متجددة. ورغم أن وجبة الإفطار النموذجية (الظاهرة على اليسار) غنية بالبروتين، فإنها لا تحتوي على كمية كافية من الفاكهة أو الخضر أو الحبوب الكاملة. وهي أيضًا غنية بالسعرات الحرارية. فالوجبة الظاهرة على اليسار تحتوي على نحو 700 سعر حراري.

تحتوي وجبة الإفطار الظاهرة على اليمين على 400 سعر حراري فقط. وهي أيضًا خير مثال على طريقة "الطبق الواحد". يحتوي نصف الطبق على فاكهة، وربع الطبق على بروتين، والربع الباقي على الحبوب الكاملة.

التخطيط لوجبات الطعام

يعتمد الأمر كله على الطبق الذي تأكل منه. كل وجبة تتناولها تمثل فرصة لمنح جسمك مجموعة متنوعة من العناصر المغذية. كما أن تناوُل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مع مرور الوقت وبكمية مناسبة، بمنزلة خطوة أولى نحو حياة خالية من الأمراض.

ابتكرت منظمات مختلفة نماذج للكيفية التي يمكن أن يختار بها الأشخاص الأصناف التي يملؤون بها أطباقهم لمساعدتهم وقت تناوُل الطعام. في الولايات المتحدة، يقترح النموذج العام ملء نصف الطبق بالفواكه والخضراوات والنصف الآخر بالبروتينات والحبوب.

ويعتمد مخطط الطبق على كمية السعرات الحرارية التي تتناوَلها وعلى عمرك والخصائص الجسدية مثل الطول والوزن والجنس. ويعتمد أيضًا على مدى نشاطك البدني وما إذا كنت تتعامل مع مشكلات صحية. على سبيل المثال، قد يكون لدى الأشخاص الذين يتعاملون مع مرض السكري نموذج طبق يركز على تناوُل الخضراوات ويشجع على شرب الماء بدلاً من الحليب.

ملء طبقك

للحصول على أقصى فائدة لجسمك، املأ طبقك بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر المغذية. اختر الحبوب الأقل معالجة. واختر مجموعة واسعة من الخضراوات والفواكه. املأ ربع الطبق ببروتين صحي. ويمكن أن يشمل ذلك الفاصولياء وفول الصويا والمأكولات البحرية والدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد. أو اختر قطع لحم البقر أو لحم الخنزير خفيف الدهن مع الحليب ومشتقاته، مثل اللبن أو الحليب أو جبن القريش.