النظام الغذائي الصحي للقلب: 8 خطوات للوقاية من أمراض القلب

ربما تكون على علم بأن تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من احتمالات إصابتك بأمراض القلب. رغم أن تغيير عاداتك الغذائية قد يكون أمرًا صعبًا، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات البسيطة للبدء من اليوم. وسواء كنت تتناول الطعام غير الصحي لعدة سنوات أو كنت ترغب فقط في تحسين نظامك الغذائي، إليك ثمان نصائح للحصول على نظام غذائي مفيد لصحة القلب. تعرّف على الأطعمة التي يُوصى بتناول المزيد منها والأطعمة التي ينبغي الحد منها، فبذلك تكون قد سلكت الطريق الموصل إلى نظام غذائي أكثر فائدة لصحة قلبك.

1. التحكم في أحجام الوجبات

لا تقل كمية الطعام التي تتناولها أهمية عن نوعية ما تتناوله من أصناف غذائية. فبينما لا يستغرق إثقال طبقك بالطعام أكثر من ثوان، يمكن أن يجعلك تناول الطعام حتى الإحساس بالامتلاء تتناول سعرات حرارية أكبر بكثير مما يحتاج إليه جسمك. وغالبًا تكون أحجام حصص الطعام المقدمة في المطاعم أكبر مما يحتاجه أي شخص.

اتبع هذه التعليمات البسيطة للتحكم في حجم الحصص الغذائية. فمن شأن هذه النصائح أن تساعدك على التخطيط لنظامك الغذائي والحفاظ على صحة قلبك ومحيط خصرك.

• استخدم أطباقًا أو أوعية صغيرة للمساعدة في التحكم في الحصص الغذائية التي تتناولها.
• أكثِر من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات.
• تناول كميات أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومرتفعة المحتوى من الصوديوم. ويشمل ذلك الأطعمة المعالجة والمصنعة والوجبات السريعة.

من المهم أيضًا تسجيل عدد الحصص الغذائية التي تتناولها. انتبه لهذه النقاط:

• حجم الحصة الغذائية هو كمية محددة من الطعام، وتحددها طرق القياس الشائعة لها كعدد الأكواب أو الأونصات أو القطع. فعلى سبيل المثال، تتراوح الحصة الواحدة من المعكرونة بين 1/3 إلى 1/2 كوب أو حجم قبضة اليد تقريبًا. أما حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج، فتتراوح بين أونصتين إلى 3 أونصات، أو ما يعادل حجم وسُمك مجموعة من ورق اللعب تقريبًا.
• قد يختلف عدد الحصص الغذائية الموصى بها من كل فئة من الأطعمة. ويعتمد ذلك على النظام الغذائي نفسه أو الإرشادات التي تتبعها.
• تقدير حجم الحصة الغذائية من المهارات التي تُكتسب. وقد تحتاج إلى استخدام أكواب وملاعق معايرة أو ميزان إلى أن تصبح واثقًا في تقديرك.

2. تناول المزيد من الخضروات والفاكهة

الخضراوات والفواكه مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. وتتميز أيضًا بانخفاض سعراتها الحرارية وغناها بالألياف. تحتوي الخضراوات والفواكه -مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة نباتية المصدر- على مواد يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض القلب. يمكن أيضًا أن يساعدك الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات على تناول كميات أقل من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية. ومن أمثلة الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية اللحوم والجبن والوجبات الخفيفة.

من الممكن زيادة كمية الخضراوات والفواكه بسهولة إلى نظامك الغذائي. احتفظ بالخضراوات مغسولة ومُقطَّعة في البرّاد (الثلاجة) لتناولها في وجبة خفيفة سريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر الوصفات التي تكون فيها الخضراوات أو الفواكه مكونات رئيسية. ويشمل ذلك أطباق الخضراوات المقلية على الخفيف أو الفواكه الطازجة المخلوطة في السلاطات.

3. اختر الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر المُغذية الأخرى التي تسهم في تنظيم صحة القلب وضغط الدم. يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو تناوَل حبوبًا كاملةً لم تتناولها في السابق. تشمل الخيارات الصحية حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير. اجعل ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها حبوبًا كاملة.

4. عليك الحد من الدهون غير الصحية

قلِّل تناول الدهون المشبَّعة والدهون المتحولة، فذلك يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في دمك والحد من احتمال الإصابة بإحدى حالات القلب المَرضية الشائعة، وتُسمى مرض الشريان التاجي. فقد يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، في حالة اسمها تصلب الشرايين. وهذا الوضع الخطير يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.

تقدم جمعية القلب الأمريكية هذه الإرشادات بشأن مقدار الدهون التي ينبغي أن يشملها النظام الغذائي المفيد لصحة للقلب:

ملاحظة: توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين إصدار 2020-2025 بالحد من الدهون المشبَّعة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

وهناك بعض الطرق البسيطة لإنقاص الدهون المشبعة والدهون المتحولة في النظام الغذائي المفيد لصحة القلب:

• كشط الدهون عن اللحوم أو اختر اللحوم منخفضة الدهون التي تقل نسبة الدهون فيها عن 10%.
• استخدام كمية أقل من الزبدة والسمن النباتي والسمن الحيواني عند الطهو أو تقديم الطعام.
• استخدام بدائل قليلة الدسم كلما أمكن. على سبيل المثال، غطِّ البطاطا المخبوزة بمعجون طماطم منخفض الصوديوم أو لبن زبادي قليل الدسم بدلاً من الزبدة. أو استخدم شرائح الفاكهة الكاملة أو غطِّ شرائح الخبر بمعجون الفواكه منخفض السكر بدلاً من السمن النباتي.

راجع كذلك ملصقات القيم الغذائية الموجودة على البسكويت والكعك والحلوى الكريمية والمقرمشات ورقائق البطاطا. فهذه المنتجات منخفضة القيمة الغذائية. بل إن بعضها -حتى المدوَّن عليه أنه منخفض الدهون- قد يحتوي على دهون متحولة. ولهذا حُظرت إضافة هذه الدهون إلى الأغذية في الولايات المتحدة. ولكنها قد تكون موجودة في المنتجات المصنوعة في بلدان أخرى. قد يُشار أيضًا إلى الدهون المتحولة على ملصقات المكونات بمسمى الزيوت المهدرجة جزئيًا. كذلك فالعديد من الدهون المهدرجة جزئيًا أو الدهون المتحولة الموجودة عادةً في الحلويات والوجبات الخفيفة يُستخدم بدلاً منها الدهون المشبعة. ولهذا يُستحسن الحدّ من هذه الأطعمة.

عند استخدام الدهون، اختر الأنواع غير المشبَّعة، ومنها نوعان رئيسيان. الدهون الأحادية غير المشبَّعة الموجودة في منتجات مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. الدهون المتعددة غير المشبَّعة الموجودة في بعض الأسماك وثمار الأفوكادو والمكسرات والبذور. يمكن أن تساعد الدهون غير المشبَّعة إذا ما استُخدمت بدلاً من الدهون المشبعة أن تخفض النسبة الإجمالية للكوليسترول في الدم. لكن يظل من المهم تقليل الكمية التي تتناولها من هذه الدهون، فجميع أنواع الدهون مرتفعة السعرات الحرارية.

من الطرق السهلة لإضافة الدهون الصحية -والألياف- إلى نظامك الغذائي استخدام بذور الكتان، وهي بذور صغيرة بُنية اللون غنية بالألياف والدهون الصحية المسماة أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد توصلت الدراسات إلى أن بذور الكتان تقلِّل مستويات الكوليسترول غير الصحي لدى البعض. يمكن طحن بذور الكتان في مطحنة القهوة أو خلاط الطعام، ثم تقليب ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة على اللبن الزبادي أو صلصة التفاح أو حبوب الإفطار الساخنة.

5. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم

من أفضل مصادر البروتين اللحم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن ومشتقات الحليب منزوعة الدسم والبيض. فاحرص على تناول الخيارات منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من أقراص الدجاج المقلي، واختر الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.

يُعد السمك خيارًا أكثر فائدة للصحة من اللحوم كثيرة الدهن. هناك أيضًا أنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ما يمكنه أن يقلل من مستوى نوع من الدهون الموجودة في الدم، وتسمى الدهون الثلاثية. وستجد أعلى كميات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة. ومن مصادرها الأخرى بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا.

من مصادر البروتين قليل الدسم أيضًا البقوليات كالفاصولياء والبازلاء والعدس، إذ إنها لا تحتوي على الكوليسترول، ما يجعلها بديلاً جيدًا للحوم. يؤدي تناول البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني إلى تقليل كميات الدهون والكوليسترول التي تدخل جسمك، وتزيد أيضًا كمية الألياف التي تحصل عليها.

6. الحد من الصوديوم والملح وتقليلهما

الصوديوم من المعادن التي يمكن الحصول عليها بصورة طبيعية من أطعمة مثل الكرفس أو الحليب. وقد تضيف بعض شركات تصنيع الأغذية الصوديوم إلى الأطعمة المعالَجة، مثل الخبز والحساء. ويمكن أن يؤدي تناول أطعمة تحتوي على الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، والأمر ذاته ينطبق على ملح الطعام الذي يحتوي على الصوديوم.

ارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطورة المرتبطة بالإصابة بمرض القلب. ولهذا قد يكون الحد من الملح والصوديوم جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المفيد لصحة القلب. وتوصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بما يلي:

• تناول ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام (ملغم) من الصوديوم في اليوم. ويساوي هذا ملعقة صغيرة تقريبًا من الملح.
• توصي الإرشادات الطبية بألا تتجاوز كمية الصوديوم الذي تتناولها يوميًا 1500 ملغم.

لا شك أن تقليل كمية الملح الذي تضيفه إلى الطعام على الطاولة أو أثناء الطهو خطوة أولى لا بأس بها. غير أن كمية كبيرة من الصوديوم الذي تتناوله يأتي من الأطعمة المعلبة أو المعالَجة. ويشمل ذلك أنواع الحساء والمنتجات المخبوزة ووجبات العشاء المجمدة. لذلك احرص على تناول الأطعمة الطازجة وتحضير أطباق الحساء واليخنة بنفسك لتقليل كمية الصوديوم التي تتناولها.

إذا كنت تفضل الراحة التي تمنحها لك أصناف الحساء المعلبة والوجبات الجاهزة، فاحرص على شراء المنتجات منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح المضاف. واحذر من الأطعمة التي تدّعي أنها منخفضة الصوديوم، إذ إنها ربما تكون محتوية على صوديوم أقل من المحدد في الوصفة الأصلية، لكنها لا تزال عالية الصوديوم. وربما تتساءل عما إذا كان ملح البحر خيارًا أفضل من ملح المائدة العادي. فملح البحر له نفس القيم الغذائية للملح العادي.

كما أن من السبل الأخرى لتقليل تناول الصوديوم هو انتقاء التوابل بحرص شديد. إذ يتوافر العديد من التوابل بأنواع منخفضة الصوديوم. يمكنك أيضًا إضافة نكهة إلى طعامك باستخدام بدائل الملح التي تحتوي على نسب أقل من الصوديوم.

7. ضع خطة مُسبقة: اصنع قوائم طعام يومية

أعدّ قوائم يومية بالأطعمة باتباع النصائح الست التي ذكرناها. عند اختيار أطعمة كل وجبة أساسية ووجبة خفيفة، ركِّز على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. واختر البروتين خفيف الدهن والدهون الصحية، وقلل من الأطعمة المالحة. وانتبه لأحجام الحصص الغذائية، ونوِّع العناصر التي تختارها في قائمة الطعام.

على سبيل المثال، إذا تناولت السلمون المشوي على العشاء ذات يوم، فتناول برغر الفاصوليا السوداء في عشاء اليوم التالي. وهذا يضمن حصولك على كل العناصر المغذية التي يحتاجها جسمك. كما أن تنويع وجباتك الأساسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات قد يمنحك شعورًا بالتغيير.

8. كافئ نفسك كل فترة

لا بأس من مكافأة نفسك من حين لآخر. فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطا في نظامك الغذائي الصحي المفيد لصحة القلب. ولكن لا تجعل تلك المكافآت ذريعة للتخلي عن نظامك الغذائي الصحي. إذا أفرطت في تناول الحلويات مرة من حين لآخر بدلاً من تناولها باستمرار، فستوازن الأمور على المدى الطويل. فالأهم هو الحرص على تناول الأطعمة الصحية معظم الوقت.

بشكل عام، حدد نسبة السكر المضاف إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول نحو 2,000 سعر حراري يوميًا، فإن 10% من هذه الكمية يساوي 200 سعر حراري. و 200 سعر حراري من السكر المضاف تعادل 50 غرامًا من السكر المضاف إلى الأطعمة التي تتناولها. لا تعطِ الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر إلى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عامين.

إذا اتبعت هذه النصائح الثمانية، فعلى الأرجح أنك ستشعر بأنه يمكنك اتباع النمط الغذائي الصحي المفيد لصحة القلب والاستمتاع به. مع التخطيط وإجراء بعض التعديلات الغذائية البسيطة، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة القلب في الحسبان.