نظام غذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي: ما حقيقة هذه الادعاءات؟

النظام الغذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي هو خطة تناول طعام مبنية على مدى تأثير الأطعمة في مستوى سكر الدم، ويُطلق عليه أيضًا مستوى غلوكوز الدم.

يُصنِّف المؤشر الغلايسيمي الطعام على مقياس من 0 إلى 100. يُشير الحد الأدنى للمقياس إلى الأطعمة التي لها تأثير طفيف في مستويات سكر الدم. بينما يُشير الحد الأعلى للمقياس إلى الأطعمة التي لها تأثير كبير في مستويات سكر الدم.

يستخدم النظام الغذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي هذا المؤشر الغلايسيمي باعتباره الدليل الرئيسي لتخطيط الوجبات. قد يستخدم الناس أيضًا المؤشر الغلايسيمي كأداة من أدوات كثيرة لاتخاذ قرارات بشأن الأطعمة والوجبات.

الغرض

يهدف النظام الغذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي إلى اختيار الأطعمة التي يقل احتمال تسببها في زيادة مستويات السكر في الدم.

دوافع اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي

قد ترغب باتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي للأسباب الآتية:

• تريد إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزن صحي
• تحتاج إلى المساعدة من أجل وضع خطة للوجبات الصحيحة وتناولها
• تحتاج إلى المساعدة من أجل الحفاظ على مستويات سكر الدم وحمايتها من الارتفاع أو الانخفاض الحاديْن، وذلك ضمن خطة علاج داء السكري
• تريد الحد من خطر الإصابة بداء السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية

المؤشر الغلايسيمي

المؤشر الغلايسيمي هو وسيلة إرشادية لتصنيف الأطعمة للأشخاص المصابين بداء السكري. وتحتفظ إدارة الخدمات البحثية الخاصة بالمؤشر الغلايسيمي في جامعة سيدني بأستراليا بقاعدة بيانات عالمية للمؤشر الغلايسيمي. وتُظهر قاعدة البيانات نتائج دراسات الأطعمة من كل أنحاء العالم.

ويفيد استعراض قيم الكربوهيدرات ومستويات السكر في الدم في فهم الأنظمة الغذائية المعتمدة على الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات نوع من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. ولها ثلاثة أشكال وهي: السكريات والنشويات والألياف. يعمل الجسم على تكسير السكريات والنشويات من الكربوهيدرات. ويحولها إلى نوع من السكر يسمى الغلوكوز. وينتقل هذ النوع من السكر عبر مجرى الدم، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لخلايا الجسم. أما الألياف فتمر عبر الجسم من دون هضمها.

يفرز البنكرياس هرمونين أساسيين يساعدان على تنظيم الغلوكوز في مجرى الدم. الأول هو هرمون الأنسولين الذي ينقل الغلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم. والثاني هو هرمون الغلوكاغون الذي يساعد على إطلاق الغلوكوز المخزَّن في الكبد عند انخفاض مستوى سكر الدم. وتساعد هذه العملية على احتفاظ الجسم بالمواد الغذائية وتوازن السكر في الدم.

تؤثر العديد من المسائل المختلفة المتعلقة بالأطعمة في سرعة دخول الغلوكوز إلى مجرى الدم.

فهم قيم المؤشر الغلايسيمي

يُستخدم المؤشر الغلايسيمي لتصنيف تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم. ويتضمن النظام الغذائي المعتمد على الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض أنواع الأطعمة التي تحتوي على قيم منخفضة للمؤشر الغلايسيمي. وتنقسم فئات التصنيف إلى ما يلي:

• المؤشر الغلايسيمي المنخفض: من 1 إلى 55
• المؤشر الغلايسيمي المتوسط: من 56 إلى 69
• المؤشر الغلايسيمي المرتفع: من 70 فأكثر

لتحديد التصنيف، أو ما يسمى قيمة المؤشر الغلايسيمي، يقارن الباحثون عادةً بين تأثير تناول الأطعمة وتأثير تناول السكريات في مستويات السكر في الدم. وتُجرى المقارنة في بعض الحالات بتناول الخبز الأبيض. على سبيل المثال، لاختبار قيمة المؤشر الغلايسيمي للكانتالوب، يتناول 10 أشخاص أصحاء أو أكثر كمية من الكانتالوب تكفي لهضم 50 غرامًا من إجمالي الكربوهيدرات. وتقدَّر هذه الكمية تقريبًا بثمرة كانتالوب واحدة متوسطة الحجم لكل شخص. وعلى مدار الساعتين التاليتين، تقاس مستويات السكر في دمائهم عدة مرات. وفي يوم آخر، يتناول الأشخاص العشرة أنفسهم أو يشربون 50 غرامًا (12 ملعقة صغيرة) من السكر. وتقاس أيضًا مستويات السكر في دمائهم عدة مرات على مدار ساعتين.

ويقارن الباحثون بين نتائج تناول السكر وتناول الكانتالوب لتصنيف تأثير تناول الكانتالوب. وتتراوح قيمة المؤشر الغلايسيمي للكانتالوب بين 65 و70.

حدود قيم المؤشر الغلايسيمي

لا يهتم المؤشر الغلايسيمي بحساب كمية الطعام التي من المحتمل تناولها في الوجبة. على سبيل المثال، من المحتمل ألا تتناول ثمرة كانتالوب متوسطة الحجم في مرة واحدة.

وللتركيز على هذه المشكلة، طور الباحثون فكرة الحِمل الغلايسيمي. إذ يوضح رقم الحِمل الغلايسيمي مدى التأثير على مستويات السكر في الدم عند تناول حصص الطعام الطبيعية. على سبيل المثال، يمكنك تناول ثلث ثمرة كانتالوب متوسطة الحجم في وجبة واحدة. وتبلغ قيمة الحِمل الغلايسيمي لهذه الكمية من الكانتالوب حوالي 11 أو أقل.

ويتضمن جدول جامعة سيدني لقيم المؤشر الغلايسيمي أيضًا قيم الحِمل الغلايسيمي. وتنقسم قيم الحِمل الغلايسيمي إلى ما يلي:

• الحمل الغلايسيمي المنخفض: من 1 إلى 10
• الحمل الغلايسيمي المتوسط: من 11 إلى 19
• الحمل الغلايسيمي المرتفع: من 20 فأكثر

مسائل أخرى

لا تقدم قيمة المؤشر الغلايسيمي أي معلومات غذائية إضافية أخرى. على سبيل المثال، يحتوي الكانتالوب على قيمة مؤشر غلايسيمي متوسطة إلى مرتفعة وقيمة حِمل غلايسيمي متوسطة. لكنه مصدر جيد لفيتامين C ومادة البيتا كاروتين وعناصر غذائية مهمة أخرى. بينما يحتوي الحليب كامل الدسم على قيمة مؤشر غلايسيمي منخفضة وقيمة حِمل غلايسيمي منخفضة. لكنه غني بالدهون والسعرات الحرارية. لذا قد لا يكون خيارًا جيدًا عند الرغبة في فقدان الوزن أو التحكم فيه.

لا تقدم قاعدة بيانات المؤشر الغلايسيمي المنشورة قائمة شاملة بالأطعمة. لكن الأطعمة المدرجة بها هي الأطعمة التي خضعت للدراسة. وقد تكون هناك أطعمة كثيرة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة في قيمة المؤشر الغلايسيمي ليست مدرجة في قاعدة البيانات. وتضم هذه القائمة أيضًا الأطعمة فائقة المعالَجة التي قد تحتوي على عناصر غذائية أقل من تلك الموجودة في الأطعمة غير المعالَجة. وتوجد بعض الأطعمة التي تكون منخفضة في قيمة المؤشر الغلايسيمي لكنها لا تمثل مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية.

تعتمد قيمة المؤشر الغلايسيمي لأي طعام على العديد من العوامل. لذا تمثل طريقة تحضير الطعام وطريقة معالجته أمرين مهمين. ويمكن كذلك أن تتباين قيم المؤشر الغلايسيمي لأنواع الأطعمة نفسها. لذلك لا يمكن الاعتماد على هذه القيم كمصدر موثوق تمامًا لاختيار كل الأطعمة.

تفاصيل النظام الغذائي

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الغلايسيمي، فستقتصر أطعمتك التي تحتوي على كربوهيدرات على خيارات منخفضة القيم في الغالب. وستتجنب في العادة الأطعمة عالية القيم. أمثلة على أطعمة ذات قيم منخفضة ومتوسطة ومرتفعة للمؤشر الغلايسيمي:

• المؤشر الغلايسيمي المنخفض: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء ومعظم الفواكه والجزر النيئ وحبوب الفاصولياء والحمص والعدس.
• المؤشر الغلايسيمي المتوسط: الذرة الحلوة والموز والأناناس النيئ والزبيب والكرز وحبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب المتعددة أو القمح كامل الحبة أو خبز الجاودار
• المؤشر الغلايسيمي المرتفع: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والبطاطس

قد تشير الأنظمة الغذائية التجارية منخفضة المؤشر الغلايسيمي إلى الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الهضم أو كربوهيدرات سريعة الهضم. وذلك لأن الأطعمة ذات قيم المؤشر الغلايسيمي المنخفضة تُهضم وتُمتص في فترة أطول. والأطعمة ذات القيم المرتفعة تُمتص في فترة أقصر.

النتائج

أظهرت دراسات الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الغلايسيمي نتائج متنوعة. وبصفة عامة، أظهرت أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي قد يكون مفيدًا في:

• إنقاص الوزن
• خفض ضغط الدم
• خفض مستويات الكوليسترول الكلي
• تحسين السيطرة على السكري
• تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية

لاحظ الباحثون في الدراسات أن فائدة النظام الغذائي قد تكون مرتبطة بالأطعمة الغنية بالمغذيات والأطعمة الغنية بالألياف. قد تكون الجودة الغذائية العامة للطعام أكثر أهمية من قيمة المؤشر الغلايسيمي لكل عنصر طعام.

خلاصة القول

قد يساعد اتباع النظام الغذائي المعتمد على الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. وربما يساعد في إنجاح خطة علاج داء السكري. وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمثل المؤشر الغلايسيمي أداة واحدة غير رئيسية تساعد على اتخاذ خيارات غذائية صحية. وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بالتركيز على أنماط الأنظمة الغذائية الصحية والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

يعني نمط النظام الغذائي الصحي اتخاذ خيارات صحية طوال الوقت. وتوجد العديد من أنواع الأطعمة المختلفة التي تناسب هذا النمط. وتضم هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. ويشتمل نمط النظام الغذائي الصحي أيضًا على الأطعمة ذات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى. وتندرج الفاصولياء والبقوليات والأسماك والحليب قليل الدسم ومشتقاته واللحوم خفيفة الدهن ضمن الخيارات الجيدة أيضًا.