الأيض وإنقاص الوزن: كيفية حرق السعرات الحرارية

يلقي البعض باللائمة في سبب وزنهم على الطريقة التي تحلل بها أجسامهم الطعام إلى طاقة، وهي العملية المعروفة أيضًا باسم الأيض. ويعتقدون أن الأيض لديهم شديد البطء. ولكن هل هذا هو السبب حقًا؟ وإذا كان هو السبب، فهل من الممكن إسراع تلك العملية؟

صحيح أن معدل تحليل الجسم للطعام يرتبط بالوزن. ولكن بُطء الأيض ليس سبب زيادة الوزن في العادة.

فالأيض يساعد في تحديد مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم. أما وزن الجسم فيعتمد على كمية ما يتناوله الشخص من طعام وشراب، وحجم نشاطه البدني.

الأيض: تحويل الغذاء إلى طاقة

الأيض هو عملية يحول فيها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة. خلال هذه العملية، تختلط السعرات الحرارية الموجودة في الطعام والشراب بالأكسجين لإنتاج الطاقة التي يحتاج إليها الجسم.

حتى أثناء الراحة، يحتاج الجسم إلى الطاقة من أجل كل ما يفعله. ويشمل ذلك التنفس وإرسال الدم عبر الجسم والحفاظ على مستويات الهرمونات متساوية ونمو الخلايا وترميمها. يُعرف عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة للقيام بهذه الأنشطة بمعدل الأيض الأساسي.

وتمثل الكتلة العضلية العامل الرئيسي في معدل الأيض الأساسي. ويتوقف معدل الأيض الأساسي أيضًا على ما يلي:

• حجم الجسم وتكوينه. يحرق الأشخاص الأكبر في الحجم أو أصحاب الكتلة العضلية الأكبر كمية أكبر من السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة.
• النوع. عادةً ما تكون لدى الرجال كمية أقل من دهون الجسم وكمية أكبر من العضلات مقارنةً بالنساء ذوات الوزن نفسه وفي العمر ذاته. وهذا يعني أن الرجال يحرقون كمية أكبر من السعرات الحرارية.
• العمر. مع التقدم في العمر، يميل الأشخاص إلى فقدان العضلات. ويتكون معظم وزن الجسم من الدهون، وهذا يبطئ عملية حرق السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي، يحدد عاملان آخران كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا وهما على النحو الآتي:

• كيفية استخدام الجسم للطعام. يساعد هضم الطعام وامتصاصه ونقله وتخزينه على حرق السعرات الحرارية. وتُستخدم نسبة 10% تقريبًا من السعرات الحرارية المتناولة لهضم الطعام واستهلاك العناصر المغذية. ولا يمكن أن تتغير هذه النسبة كثيرًا.

• مقدار حركة الجسم. تشكل أي حركة، مثل لعب التنس أو المشي إلى المتجر أو مطاردة الكلب، باقي السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا. ويمكن أن يتغير ذلك كثيرًا من خلال ممارسة المزيد من التمارين الرياضية وعن طريق التحرك أكثر خلال اليوم.

  وتُعرف الأنشطة اليومية التي لا تمثل تمارين رياضية بأنشطة توليد الحرارة غير الرياضية. وتتضمن المشي في جميع أرجاء المنزل. وتشمل أيضًا أنشطة مثل أعمال البستنة وأعمال المنزل، وحتى التململ في جلستك. وتحرق أنشطة توليد الحرارة غير الرياضية ما بين 100 و800 سعر حراري كل يوم.

الأيض والوزن

قد تعتقد أن هناك حالة طبية هي السبب في بطء عملية الأيض وزيادة الوزن. لكن نادرًا ما تؤدي حالة طبية إلى بطء عملية الأيض لدرجة تُسبب زيادة الوزن بدرجة كبيرة. وتتضمن الحالات التي قد تُسبب زيادة الوزن متلازمة كوشينغ أو خمول الغدة الدرقية (قصور الدرقية). وهذه الحالات غير شائعة.

تؤثر العديد من العوامل في زيادة الوزن. ومن المرجح أن تتضمن هذه العوامل الجينات والهرمونات والنظام الغذائي ونمط الحياة، بما في ذلك النوم والأنشطة البدنية والتوتر. يزداد وزن الجسم عندما تدخله سعرات حرارية أكثر مما يحرقه، أو عندما يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها أقل مما تأكله.

ويمكن أن يفقد بعض الأشخاص الوزن أسرع وأسهل من غيرهم. لكن الجميع يفقدون الوزن عندما تحرق أجسامهم سعرات حرارية أكثر مما يأكلون. فالعامل الأساسي هو عدد السعرات الحرارية. لتتمكن من فقدان الوزن، ينبغي تناول سعرات حرارية أقل أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الأنشطة البدنية. أو يمكنك القيام بالأمرين معًا.

نظرة فاحصة على النشاط البدني والأيض

لا يمكنك التحكم بسهولة في سرعة معدل الأيض الأساسي لديك، ولكن يمكنك التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في نشاطك البدني. وكلما زاد نشاطك، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. وفي الواقع، يُحتمل أن يكون بعض الأشخاص الذين يبدو أنهم أصحاب أيض سريع أكثر نشاطًا، وربما أكثر تململاً من غيرهم.

ولحرق مزيد من السعرات الحرارية، توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بما يلي:

• الأنشطة الهوائية. كهدف عام، احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. وفي حال كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تثبيته بعد إنقاصه، أو تحقيق أهداف محددة متعلقة باللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين.

  وتشمل التمارين الهوائية المتوسطة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والسباحة وجز العشب. بينما تتضمن التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري وأعمال البستنة الشاقة والرقص الهوائي.

• تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. ويمكنك أثناء ممارسة تمارين القوة استخدام أجهزة التمرين بالوزن أو وزن جسمك أو الأكياس الثقيلة أو أحبال المقاومة أو مجاديف المقاومة في الماء، أو أنشطة مثل تسلق الصخور.

لا توجد وصفة سحرية

لا تنظر إلى المكملات الغذائية على أنها وسيلة لحرق السعرات الحرارية أو إنقاص الوزن. فالمنتجات التي يُروَّج لها أنها تحفز عملية الأيض غالبًا لا تكون لها تلك النتائج المبهرة التي يدّعونها. وبعضها قد يسبب آثارًا جانبية سيئة.

لا تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية دليلاً يثبت أن المكملات الغذائية آمنة أو فعالة. لذا ينبغي التعامل مع هذه المنتجات بحذر. وأخبر الطبيب دائمًا بأي مكملات غذائية تتناولها.

لا توجد طريقة سهلة لإنقاص الوزن. لتناول سعرات حرارية أقل من التي تحرقها، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين للأعوام 2020-2025 بتقليل 500 إلى 750 سعرًا حراريًا في اليوم لفقدان ما بين 1 إلى 1.5 رطل (0.5 إلى 0.7 كيلوغرام) في الأسبوع. ويمكنك إضافة المزيد من الأنشطة البدنية لتحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن بشكل أسرع والحفاظ على ما فقدته من وزن.

ويمكن أن يساعدك أحد الأطباء أو أحد اختصاصيي النظم الغذائية المسجلين على اكتشاف طرق لفقدان الوزن.