الصداع النصفي: خطوات بسيطة للتخلص من الألم

يمثل الدواء طريقة مثبتة لعلاج الصداع النصفي والوقاية منه. لكنه ليس المؤثر الوحيد. فمن المهم أيضًا أن تعتني بنفسك جيدًا وأن تفهم كيفية التعامل مع ألم نوبات الصداع النصفي عند حدوثها.

ويمكن أيضًا أن تقلل خيارات نمط الحياة التي تعزز الصحة بشكل عام عدد مرات إصابتك بالصداع النصفي وتخفف من ألمه.

وغالبًا ما يكون الجمع بين الدواء والتدابير السلوكية ونمط الحياة الجيد أكثر الطرق فعالية في التعامل مع الصداع النصفي.

ابحث عن مكان هادئ

عند ظهور أولى العلامات المرتبطة بالصداع النصفي، خذ استراحة وتوقف عما تفعله إن أمكن.

• أطفئ الأنوار. قد يؤدي الضوء والصوت إلى تفاقم الألم المرتبط بالصداع النصفي. حاول الاسترخاء في غرفة مظلمة وهادئة. واخلد إلى النوم إذا استطعت ذلك.
• جرب العلاج بالحرارة. ضع كمادات ساخنة أو باردة على رأسك أو رقبتك. فالكمادات الباردة تُحدِث شعورًا بالخدر، وقد يؤدي ذلك إلى تخفيف الشعور بالألم. وقد تعمل الكمادات الساخنة والضمادات الساخنة على إرخاء العضلات المتوترة. وربما يؤدي الاستحمام بالماء الدافئ إلى تأثير مشابه.

• تناول مشروبًا يحتوي على الكافيين. يمكن أن تخفف مادة الكافيين وحدها، عند تناولها بكميات صغيرة، الألم المرتبط بالصداع النصفي في المراحل المبكرة. ويمكن أيضًا أن تعزز مادة الكافيين مفعول الأسيتامينوفين (Tylenol وغيره) والأسبرين في تخفيف الألم.

  ومع ذلك، توخ الحذر. فتناوُل كمية أكبر من اللازم من الكافيين غالبًا ما يؤدي إلى حالات الصداع المرتبطة بأعراض الانسحاب لاحقًا. وقد يؤدي تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم إلى صعوبة النوم، وربما يحفز ذلك الصداع النصفي.

نم جيدًا

قد يمنع الصداع النصفي النوم أو يوقظك ليلاً. وبالمثل، قد يؤدي عدم النوم جيدًا في الليل إلى الإصابة بالصداع النصفي.

وإليك بعض النصائح للتشجيع على النوم السليم.

• تحديد ساعات نوم منتظمة. استيقظ من النوم واذهب إلى السرير في الوقت نفسه كل يوم حتى في العطلات الأسبوعية. وإذا كنت تأخذ قيلولة نهارًا، فاحرص على أن تكون قصيرة. فزيادة مدة القيلولة عن 20 أو 30 دقيقة قد تؤثر على النوم ليلاً.

• الاسترخاء في نهاية اليوم. يمكن لأي شيء يساعد على الاسترخاء أن يحسِّن جودة النوم؛ مثل الاستماع إلى الموسيقى أو أخذ حمام دافئ أو قراءة أحد الكتب المفضلة لديك.

  لكن انتبه لما تتناوله من طعام وشراب قبل الخلود إلى النوم. يمكن كذلك أن تؤثر التمارين الرياضية الشديدة والأطعمة الدسمة والكافيين والنيكوتين والكحول في نومك.

• التخلص من المشتتات. اجعل غرفة نومك فقط للنوم والأوقات الحميمية. فلا تشاهد التليفزيون أو تصحب ما يتعلق بالعمل معك إلى الفراش. أغلق باب غرفة النوم. واستخدم مروحة لحجب الأصوات المشتتة.
• لا تحاول إجبار نفسك على النوم. كلما كانت محاولة النوم أصعب، زاد شعورك باليقظة. فإذا تعذر النوم، يمكنك القراءة أو ممارسة نشاط هادئ آخر إلى أن يأتيك النعاس.
• مراجعة الأدوية التي تتناولها. يمكن للأدوية التي تحتوي على الكافيين أو غيره من المنبهات -ومنها بعض أدوية علاج الصداع النصفي- أن تؤثر على النوم.

تناول الطعام بحكمة

قد تؤثر عادات تناول الطعام على الصداع النصفي. انتبه للقواعد الأساسية التالية:

• الثبات. تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم تقريبًا.
• عدم تجاهل الوجبات. يزيد الصيام من خطورة الإصابة بالصداع النصفي.
• الاحتفاظ بسجل للأطعمة. قد يساعد الاحتفاظ بمفكرة مكتوبة للأطعمة التي تتناولها وأوقات تعرضك للصداع النصفي على معرفة الأطعمة المحفزة المحتملة.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحفز الصداع النصفي. إذا كنت تشك في أن أطعمة معينة تحفز نوبات الصداع النصفي، فاستبعدها من نظامك الغذائي لمعرفة ما سيحدث. وقد تتضمن هذه الأطعمة الجبن القديم والشوكولاتة والكافيين والكحول.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

أثناء ممارسة الأنشطة البدنية، يفرز جسمك مواد كيميائية معينة تحجب إشارات الألم عن الوصول إلى الدماغ. وتساعد هذه المواد الكيميائية أيضًا على تقليل القلق والاكتئاب، وهما الحالتان اللتان قد تؤديان إلى تفاقم الصداع النصفي.

وتؤدي السمنة أيضًا إلى زيادة مخاطر الإصابة بأنواع الصداع المزمنة. وقد يؤدي الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة واتباع حمية إلى تحقيق فوائد إضافية في السيطرة على الصداع النصفي.

إذا كان طبيبك موافقًا على ممارسة الرياضة، يمكنك اختيار أي رياضة تستمتع بها. وغالبًا ما يكون المشي والسباحة وركوب الدراجات خيارات مناسبة. فقط تذكّر أن عليك ممارسة الرياضة بهدوء وتدريجيًا، لأن التمارين العنيفة قد تعمل على تحفيز نوبات الصداع النصفي.

التعامل مع التوتر

كثيرًا ما يكون التوتر والصداع النصفي متلازمين. لا يمكنك تجنب التوتر اليومي، ولكن يمكنك إبقاؤه تحت السيطرة للمساعدة في التحكم في حالات الصداع النصفي:

• اجعل حياتك بسيطة. لا تبحث عن طرق لإقحام المزيد من الأنشطة أو الأعمال اليومية في جدول يومك. ابحث بدلاً من ذلك عن الأشياء التي يمكنك تجاهلها.
• نظِم وقتك بحكمة. عدِّل قائمة مهامك كل يوم، سواء في العمل أو المنزل. فوّض ما تستطيع لغيرك، وقسّم المشاريع الكبيرة إلى أجزاء يمكن التحكم فيها.
• نل قسطًا من الراحة. إذا شعرت بالإرهاق، فإن بعض حركات تمارين الإطالة البطيئة أو المشي السريع قد يجدد طاقتك من أجل إنجاز المهمة المطلوبة.
• عدل نظرتك. تحلَّ بالإيجابية. إذا وجدت نفسك تفكر بأنه "لا يمكن القيام بذلك" فغيِر طريقة تفكيرك. وبدلاً من ذلك، قل لنفسك "هذا الأمر سيكون صعبًا. لكني أستطيع أن أفعله."
• استمتع بوقتك. اعثر على وقت لفعل شيء تستمتع به لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. قد يكون ذلك لعب لعبة أو تناول القهوة مع صديق أو ممارسة هواية. ففعل شيء تستمتع به هو وسيلة طبيعية لمواجهة التوتر.
• استرخِ. يمكن أن يساعدك التنفس العميق من الحجاب الحاجز على الاسترخاء. ركز على الشهيق والزفير ببطء وبعمق لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا. فقد يساعدك ذلك على إرخاء عضلاتك؛ مجموعة واحدة في كل مرة. وعندما تنتهي من ذلك، اجلس بهدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين.

احتفظ بدفتر يوميات للشقيقة (الصداع النصفي)

قد يساعدك دفتر اليوميات على تحديد ما يحفز إصابتك بالصداع النصفي. لاحظ متى تبدأ نوبات الصداع النصفي، وماذا كنت تفعل في ذلك الوقت، ومدة استمرارها، وما إذا كان هناك أي شيء يخفف الألم.

كان تجنب محفزات الصداع النصفي هو النصيحة الأفضل حتى وقت قريب. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن هذا قد يزيد في الواقع من الحساسية للمحفزات المحتملة.

قد يكون النهج الأكثر فائدة هو تعريض نفسك تدريجيًا لمحفزات الصداع وتعلُّم كيفية التكيف معها باستخدام أساليب إدارة السلوك. وقد تشمل تلك الأساليب تحديد الأفكار السلبية ومواجهتها، والتدريب على الاسترخاء، والحد من التوتر. ثمة حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لفهم ما إذا كان هذا النهج أكثر فعالية في السيطرة على الصداع النصفي ومدى فعاليته.

احرص على التوازن

التعايش مع الصداع النصفي هو تحدٍ يومي. لكن اتخاذ قرارات باتباع نمط حياة صحي من شأنه أن يساعدك. أطلب من أصدقائك ومحبيك دعمك.

وإذا كنت تشعر بالقلق أو الاكتئاب ففكر في الانضمام لمجموعة دعم أو طلب الاستشارة. ثق في قدرتك على السيطرة على الألم.