ضبط الحصص الغذائية لإنقاص الوزن

هل تحاول إنقاص الوزن؟ تذكر حجم الوجبات التي تتناولها.

الإشارات المرئية لضبط الوجبات الغذائية

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص في معظم الأحيان يتناولون كمية أكبر من الطعام كلما زاد حجم الوجبات المقدمة لهم. ولذلك من الضروري ضبط حجم الوجبات الغذائية لمن يحاولون إنقاص الوزن أو تجنب زيادته.

حجم الوجبة الغذائية هي كمية الطعام التي تضعها في طبقك. أما الحصة الغذائية فهي كمية طعام محددة بدقة. ولكي تتحكم بدقة في كمية الطعام التي تتناولها، يمكنك أن تحمل معك أكوابًا وملاعق مخصصة لقياس كمية الطعام. أو يمكنك الاعتماد على أشياء مألوفة لتذكيرك بحجم الحصة الغذائية المناسبة، وهو ما ينصح به نظام مايو كلينك الغذائي.

تشبه الكثير من الأطعمة الأشياء المألوفة من حولنا من حيث الحجم. فمثلاً، حجم ثمرة الفلفل الحلو المتوسطة قريب من حجم كرة البيسبول، وتعادل حصة غذائية واحدة من الخضار. ومع أن المقاربة البصرية مع الأشياء المألوفة لا تنطبق على جميع الأطعمة، يمكن أن تساعدك هذه الطريقة في تحسين قدرتك على تقدير حجم الحصص الغذائية والتمرن على ضبط حجم الوجبات.

الفواكه

تعادل حصة الفواكه الواحدة حجم كرة التنس. فعلى سبيل المثال، تعادل التفاحة الصغيرة حصة واحدة، أو 60 سعراً حرارياً تقريبا. وينطبق ذلك أيضًا على ثمرة البرتقال متوسطة الحجم.

الخضروات

تعادل حصة الخضار الواحدة حجم كرة البيسبول. يعادل نصف كوب من الجزر المطبوخ حصة واحدة، ويحتوي على 25 سعراً حرارياً. وينطبق ذلك أيضًا على ثمرة الطماطم أو الفلفل الحلو متوسطة الحجم.

الكربوهيدرات

تعادل الحصة الغذائية من الكربوهيدرات حجم رزمة ورق اللعب تقريبًا. ويمثل نصف كوب من المعكرونة المطهية حصة غذائية واحدة، أو ما يقرب من 70 سعرة حرارية. وإذا لم تكن من محبي المعكرونة، فبإمكانك استبدالها بشريحة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.

البروتينات

لا يتجاوز حجم حصة البروتين القياسية حجم رزمة أوراق الشدة. حيث يتراوح وزن حصة البروتين الواحدة من الدجاج المطهي منزوع الجلد بين 60 و 70 غم (2 إلى 2.5 أونصة)، وتحتوي على 110 سعرات حرارية تقريبًا. ويعادل ذلك حصة برغر نباتي بوزن 85 غم (3 أونصات).

الدهون

تعادل حصة الدهون الواحدة حجم حَجَرَي النرد. فعلى سبيل المثال، تعادل ملعقتان صغيرتان من المايونيز العادي حصة غذائية واحدة من الدهون، أو 45 سعرًا حراريًا تقريبًا. كما تعادل الحصة الواحدة ملعقة كبيرة من الزبدة النباتية (المارغارين) الخالية من الدهون المشبعة وملعقة صغيرة من الزبدة الحيوانية.

إعداد كل المكونات في آن واحد

قد يتطلب الأمر بعض الممارسة قبل أن تتطور مهارتك في تقدير حجم الحصص الغذائية والكميات المناسبة، خاصة عند إعداد أكثر من وجبة طعام كاملة في آن واحد. وكما لاحظتَ، فبعض الأطعمة، خاصة الخضروات والفواكه، تكون سعراتها الحرارية قليلة للغاية عند تناولها بكمية كبيرة من الحصص الغذائية والوجبات. لكن كلما تدربت على ذلك أكثر، زادت قدرتك في التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. وذلك من العوامل الأساسية في إنقاص الوزن.