الحمل والسمك: ما الأطعمة التي يمكن تناولها بشكل آمن؟

يمكن أن تكون التغذية أثناء الحمل محيرة، وخاصةً عندما يتعلق الأمر بإرشادات تناول المأكولات البحرية. إليك المزيد من التفسير لفهم الحقائق.

ما إيجابيات وسلبيات تناول المأكولات البحرية خلال فترة الحمل؟

يمكن أن تكون المأكولات البحرية، بما في ذلك السمك والأسماك القشرية، مصدرًا غنيًا بالبروتين والحديد والزنك. وهي العناصر المغذية المهمة لنمو الجنين وتطوره. كما يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في العديد من الأسماك، بما في ذلك حمض دوكوساهيكسينويك، أن تساعد كذلك على نمو الدماغ لدى طفلك.

ولكن قد تحتوي بعض أنواع المأكولات البحرية على مستويات مرتفعة من الزئبق. وتشمل هذه المأكولات الأسماك المفترسة والكبيرة، مثل القرش وأبو سيف والإسقمري الملكي والتلفيش. قد تحتوي قطع التونة البيضاء المعلبة -يطلق عليها أيضًا تونة البكورة- على نسب أعلى من الزئبق مقارنةً بالتونة الخفيفة المعلبة. وعلى الرغم من أن الزئبق لا يمثل مصدرًا للقلق بالنسبة لمعظم البالغين، فعليكِ اتباع بعض الاحتياطات الخاصة إن كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل. وإذا كنتِ تتناولين السمك الغني بالزئبق بانتظام، فقد يتراكم الزئبق في مجرى الدم على مدار الوقت. وقد تؤدي كثرة الزئبق في مجرى الدم إلى تلف الجهاز العصبي للجنين ودماغه وهما في طور النمو.

ما الكمية الموصى بها من المأكولات البحرية؟

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة والمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بأن تتناول النساء الحوامل على الأقل 8 أونصات (224 غرامًا) وما يصل إلى 12 أونصة (340 غرامًا) من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية منخفضة الزئبق في الأسبوع. أي ما يعادل حصتين إلى 3 حصص غذائية أسبوعيًا.

ما الأطعمة التي يمكن تناولها بشكل آمن؟

تناولي أنواعًا مختلفة من المأكولات البحرية منخفضة الزئبق وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل:

• السلمون
• الأنشوجة
• الرنجة
• السردين
• تراوت المياه العذبة
• ماكريل المحيط الهادئ

تشمل الخيارات الآمنة الأخرى ما يلي:

• الروبيان
• سمك البلوق
• سمك البلطي
• سمك القد
• سمك السلور
• التونة الخفيفة المعلبة

ومع ذلك، لا تتناولي أكثر من 170 غرامًا (6 أونصات) من التونة البيضاء -أو ما يُعرف بتونة البكورة- وشرائح التونة في الأسبوع الواحد.

هل هناك إرشادات أخرى تتعلق بتناول المأكولات البحرية أثناء الحمل؟

اتبعي الخطوات الآتية:

• تجنَّبي الأسماك الكبيرة والمفترسة. لتقليل تعرضكِ للزئبق، لا تتناولي سمك القرش أو أبو سيف أو الإسقمري الملكي أو التلفيش.
• لا تتناولي الأسماك والأسماك القشرية النيئة. لكي تتجنبي البكتيريا الضارة أو الفيروسات الموجودة في المأكولات البحرية، لا تتناولي الأسماك والأسماك القشرية النيئة، بما في ذلك المحار والسوشي والساشيمي والمأكولات البحرية المثلجة غير المطهية المكتوب على عبوتها نوفا ستايل (مُدخَّن ومعالج بملح خفيف)، أو لوكس (مُدخَّن ومعالَج بملوحة شديدة)، أو كيبرد (مُدخَّن ومُجَفَّف ومعالَج بالملح) أو جيركي (لحم مُقدَّد).
• انتبهي للتوجيهات الصادرة من السلطات المحلية بشأن صيد الأسماك. إذا كنتِ تتناولين الأسماك من المياه المحلية، فاهتمي بمتابعة توجيهات المجالس الاستشارية المحلية للأسماك. وفي حال عدم توفر هذه النصائح، فقلِّلي من كمية الأسماك المحلية التي تتناولينها إلى 170 غرامًا (6 أونصات) في الأسبوع.
• اطهي المأكولات البحرية جيدًا. يجب طهي أغلب المأكولات البحرية على درجة حرارة داخلية 145 فهرنهايت (63 درجة مئوية). ويمكن معرفة درجة نضج الأسماك عندما ينفصل لحمها إلى رقائق، وتبدو جميع أجزائها بلون أبيض كالحليب. اطهي الروبيان وجراد البحر حتى يصبح لون اللحم لؤلئِيًّا وأبيض كالحليب. واطهي البطلينوس وبلح البحر والمحار حتى تنفتح أصدافها. وتخلصي من أي واحدة لم تنفتح صدفتها.

هل هناك وسائل أخرى للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3؟

باستثناء المأكولات البحرية، تشمل المصادر الأخرى للأحماض الدهنية أوميغا 3 ما يلي:

• الأطعمة. من المصادر جيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 بذر الكتان —سواء كان في شكل بذر مطحون أو زيت— وزيت الكانولا وحبوب الجوز وبذور عباد الشمس وفول الصويا (وتُسمى أيضًا الإدمامي).
• الأطعمة المعززة. قد يكون اللبن واللبن والبيض معززة بالأحماض الدهنية أوميغا 3.
• المكملات الغذائية. إن المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك والأحماض الدهنية أوميغا 3 عادةً تكون من مصادر نباتات بحرية. وتحتوي أيضًا العديد من الفيتامينات التي تؤخذ خلال الحمل على حمض دوكوساهيكسانويك. لذا تحدثي إلى الطبيب المتابع لحالتكِ قبل أخذ أي مكملات غذائية.

وضعي في اعتباركِ أن الباحثين لم يحددوا بعد ما إذا كانت المكملات الغذائية يمكنها تعزيز نمو دماغ طفلكِ أم لا. وبينما تستطيع النساء الحوامل الحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 من عدة مصادر، يوصي معظم الخبراء بتناول المأكولات البحرية لهذا الهدف.

قد يضر الزئبق بدماغ الجنين أثناء نموه، لكن لم يثبت حدوث مشكلات صحية بسبب تناول كميات متوسطة من المأكولات البحرية التي تحتوي على معدلات منخفضة من الزئبق خلال فترة الحمل. وقد تعزز الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في العديد من أنواع السمك النمو الصحي السليم لدماغ الجنين. وما دمتِ تتجنبين أنواع السمك المعروفة باحتوائها على معدلات كبيرة من الزئبق أو المختلطة بمواد ملوِّثة، فمن الممكن أن تصبح المأكولات البحرية جزءًا منتظمًا من خطة الأكل الصحية خلال فترة الحمل.