تقدير الذات: اتخذ خطوات تساعد على تحسين شعورك نحو ذاتك.

يؤثر تراجع الثقة بالنفس على جميع مناحي الحياة تقريبًا. إذ يمكن أن تؤثر على علاقاتك وعملك وصحتك. لكن بإمكانك رفع ثقتك بنفسك من خلال اتباع توجيهات اختصاصيي الصحة النفسية.

فكر في هذه الخطوات المبنية على العلاج السلوكي المعرفي.

1. تعرَّف على المواقف التي تؤثر على ثقتك بنفسك

تذكَّر المواقف التي تشعر حيالها بقلة الثقة بالنفس. قد تتضمن أمثلة المحفزات الشائعة ما يلي:

• عرض تقديمي في العمل أو المدرسة
• أزمة ما بالعمل أو المنزل
• مشكلة مع زوج/زوجة أو شخص عزيز أو زميل في العمل أو أي شخص آخر مقرَّب منك
• تغير في الأدوار أو الأحداث الحياتية، مثل فقدان الوظيفة أو ترك طفل للمنزل

2. كن على وعي بالأفكار والآراء

فور أن تتعرف على المواقف التي تؤثر في ثقتك بنفسك، انتبه إلى الأفكار التي لديك عنها. ويشمل هذا ما تقوله لنفسك (حديث النفس) والطريقة التي ترى بها المواقف.

قد تكون أفكارك وآراؤك إيجابية أو سلبية أو محايدة. وربما تكون عقلانية مستندة إلى حجج قوية أو حقائق. وربما تكون غير عقلانية مستندة إلى أفكار خاطئة.

فاسأل نفسك عما إذا كانت آراؤك حقيقية. وهل يمكنك ذكرها لصديق؟ فإذا لم على استعداد لذكرها لأحد غيرك، فلا تقلها إذن لنفسك.

3. واجه التفكير السلبي

قد لا يكون أول ما يتبادر إلى ذهنك من أفكار الطريقة الوحيدة لفهم موقف ما. اسأل نفسك عما إذا كانت رؤيتك تتوافق مع الحقائق والمنطق أم لا. هل يوجد تفسير آخر؟

انتبه إلى أنه قد يكون من الصعب إدراك ما في منطقك من أخطاء. فقد تبدو الأفكار والمعتقدات التي تتبناها منذ وقت طويل كمسَلَّمات، حتى وإن لم تكن سوى آراء.

انتبه أيضًا إلى ما إذا كانت لديك أنماط تفكير تقلل الثقة بالنفس، مثل:

• التفكير بمنطق "كل شيء أو لا شيء". يعني هذا المنطق النظر إلى الأمور باعتبارها إما صواب أو خطأ. فقد تفكر مثلا: "إذا لم أنجح في هذه المهمة، فأنا فاشل تمامًا."
• الانتقائية الذهنية. يعني هذا التركيز على السلبيات واعتبارها دون الإيجابيات. ويسبب هذا تشويه آرائك تجاه شخص ما أو موقف ما. فعلى سبيل المثال، "لقد اقترفتُ خطأ في هذا التقرير والآن سيدرك الجميع أنني لستُ مؤهلاً لهذه الوظيفة."
• تحويل الإيجابيات إلى سلبيات. قد يعني هذا عدم الاعتراف بإنجازاتك وغيرها من التجارب الإيجابية بالإصرار على أنها لا قيمة لها. فعلى سبيل المثال، "ما كان لي أن أجتاز الاختبار لولا أنه كان سهلاً."
• القفز إلى الاستنتاجات السلبية. قد تميل إلى الوصول إلى استنتاج سلبي لا تدعمه أي أدلة أو تدعمه أدلة محدودة. على سبيل المثال، "لم يرد صديقي على رسالتي، فلابد أنني فعلت شيئًا أغضبه مني."
• الخلط بين المشاعر والحقائق. قد تخلط بين المشاعر أو الآراء وبين الحقائق. مثل، "أشعر أنني فاشل، لذا فلا بد أنني فاشل."
• الحديث السلبي مع النفس. تقلل من قيمة نفسك. فقد تقلل من قدر نفسك أو تسخر من أخطائك. مثل، "أنا لا أستحق أكثر من هذا."

4. تعديل أفكارك ومعتقداتك

والآن استبدل بأفكارك السلبية أو غير الصحيحة أفكارًا أخرى إيجابية ودقيقة. جرّب الإستراتيجيات الآتية:

• استخدم عبارات تبعث على الأمل. ارفق بنفسك وشجعها. فبدلاً من النظر إلى الموقف على أنه لن يمُر، ركز على الجانب الإيجابي. وقُل لنفسك: "مهما كان الأمر عصيبًا، يمكنني التعامل معه."
• سامح نفسك. الجميع يخطئ. إلا أن الأخطاء ليست هي التعبير الدائم عن حقيقة شخصيتك. وإنما هي لحظات ستمُر. قل لنفسك: "لقد ارتكبت خطئًا، لكن هذا لا يجعلني إنسانًا سيئًا."
• تجنب عبارات "يجب" و"لابد". إذا وجدت أفكارك مليئة بتلك الكلمات، فقد تكون عندئذ تحمّل نفسك ما لا تطيق من متطلبات. فحاول إبعاد هذه الكلمات من أفكارك. ولعلك تصل بهذا إلى منظور أفضل ترى به ما تتوقعه من نفسك.
• ركز على الإيجابيات. فكر في اللحظات المضيئة من حياتك. وتذكَّر المهارات التي استخدمتها لمواجهة التحديات.
• فكر في الدروس المستفادة. إذا مررت بتجربة سلبية، فما الذي يمكنك تغييره في المرة القادمة لتحقيق نتائج أكثر إيجابية؟
• أعد توصيف الأفكار المزعجة. انظر إلى الأفكار السلبية على أنها إشارات تدعوك إلى تجربة طرق جديدة صحية. اسأل نفسك "فيم يمكنني التفكير وما يمكنني فعله لتخفيف وطأة هذا الأمر؟"
• شجع نفسك. ثق في قدرتك على إحداث تغييرات إيجابية. على سبيل المثال، "ربما لم تكن محاضرتي ممتازة، ولكن زملائي ظلوا يطرحون الأسئلة واستمروا في التفاعل. ما يعني أنني حققت هدفي."

يمكنك أيضًا تجربة اتباع هذه الخطوات، معتمدًا على طريقة العلاج بالقبول والالتزام.

1. تحديد الظروف أو المواقف المزعجة

مرة أخرى، فكر في الظروف أو المواقف التي تشعر حيالها بقلة الثقة بالنفس. وعندئذٍ، انتبه لطريقة تفكيرك حيالها.

2. اخرج من دائرة أفكارك

كرر أفكارك السلبية عدة مرات. والهدف من هذا التراجع عن دائرة الأفكار والمعتقدات التلقائية ومراقبتها. ابتعد عن أفكارك بدلاً من محاولة تغييرها. وستدرك أنها ليست أكثر من مجرد كلمات.

3. اقبل أفكارك

بدلاً من المقاومة أو من أن تتملكك الأفكار أو المشاعر السلبية، عليك أن تتقبلها. ولا يعني ذلك أن تكون سعيدًا بها. ولكن اسمح لنفسك بالشعور بها وتقبلها.

لا يتعين عليك التحكم في الأفكار السلبية أو تغييرها أو التصرف بناءً عليها. بل يجب أن تهدف إلى تقليل قوتها والحد من تأثيرها على سلوكك.

قد يكون تنفيذ هذه الخطوات شاقًّا في البداية. لكنه يصبح أيسر مع الممارسة. يساعدك التعرف على الأفكار والمعتقدات، التي تسهم في تدني احترامك لذاتك وتراجع ثقتك بنفسك، في تغيير الطريقة التي تنظر إليها بها. وسيساعدك هذا على تقديرك لذاتك. ومع ازدياد تقدير الذات، تزداد الثقة بالنفس والشعور بالاطمئنان.

بالإضافة إلى هذه الاقتراحات، تذكر أنك تحتاج إلى رعاية من نوع خاص. فعليك أن تحرص جيدًا على القيام بما يلي:

• اعتنِ بنفسك. اتبع إرشادات الصحة السليمة. حاول ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. وتناوَل كمية كبيرة من الفواكه والخضروات. وفي المقابل قلِّل من تناول الحلويات والوجبات غير الصحية والدهون المشبعة.
• افعل ما تستمتع به. ابدأ بإعداد قائمة بالأشياء التي تحب القيام بها. وحاول أن تفعل كل يوم شيئًا من تلك القائمة.
• اقضِ وقتًا مع من يشعرونك بالسعادة. لا تُضيّع وقتك مع أناس لا يحترمونك.