الصوديوم: كيف تروض عادتك في استخدام الملح

هل تتناول كمية من الصوديوم أعلى من المعدل الذي يراه خبراء الرعاية الصحية مناسبًا لك؟ إذا كان الأمر كذلك، فإنه قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة.

الصوديوم من المعادن التي يمكنك الحصول عليها بصورة طبيعية من أطعمة مثل الكرفس أو الحليب. وبعض شركات تصنيع الأغذية قد تضيف الصوديوم أيضًا إلى الأطعمة المعالجة كالخبز. يُضاف الصوديوم أيضًا إلى المكونات التي تُكسب الطعام نكهة مثل صوص الصويا. وعندما يقترن الصوديوم بعنصر معدني آخر يسمى الكلوريد، يشكلان معًا ملح الطعام.

ينصح خبراء التغذية في الولايات المتحدة بألا يتعدى حد الاستهلاك اليومي من الصوديوم 2300 ميليغرام للأشخاص البالغة أعمارهم 14 عامًا فأكثر. فيما تقترح منظمة الصحة العالمية ألا يتعدى الاستهلاك اليومي 2000 ملغم من الصوديوم. يختبئ معظم الصوديوم الذي تتناوله في الأطعمة الجاهزة. ولهذا السبب، يستهلك الكثيرون في شتى أنحاء العالم الصوديوم بمعدل أعلى مما تحتاجه أجسامهم. وذلك قد يجعلهم أكثر عرضة لأمراض طويلة الأجل، مثل ارتفاع ضغط الدم أو فرط ضغط الدم.

تعرف على المصادر التي يأتي منها كل هذا القدر من الصوديوم، وكيفية تقليله.

ما الذي يحدث للصوديوم في الجسم؟

يحتاج الجسم إلى بعض الصوديوم للعمل جيدًا. فالصوديوم له دور فيما يلي:

• الحفاظ على توازُن السوائل داخل الجسم
• طريقة عمل الأعصاب والعضلات

تحافظ الكليتان على توازن كمية الصوديوم في الجسم. إذ تحتجزان الصوديوم عندما يقل مستواه عن المعدل الطبيعي. وعندما يزداد، تُخرج الكليتان بعضًا منه مع البول.

أما في حال لم تتمكن الكليتان من تقليل الصوديوم بالقدر الكافي، فإنه يتراكم في الدم. ويمتص الصوديوم الماء ويحبسه، ومن ثم تزداد كمية الدم داخل الجسم. ويكون على القلب العمل بجهد أكبر لضخ الدم، وذلك يزيد من الضغط على الشرايين. وبمرور الوقت، يمكن أن يرفع ذلك من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وأمراض الكلى.

قد يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية لتأثير الصوديوم عن الآخرين. ويعني ذلك أن أجسامهم تحبس الصوديوم بسهولة أكبر عما تفعله أجسام غيرهم. ونتيجة لذلك، يتراكم المزيد من السوائل داخل الجسم ويرتفع ضغط الدم.

ارتفاع مستوى الصوديوم يجلب المزيد من المخاطر

يرتبط تقليل الصوديوم في الطعام ارتباطًا وثيقًا بانخفاض ضغط الدم. وهذا من العوامل التي تقي من مشكلات خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ما كمية الصوديوم التي تُعد إفراطًا؟

ضع في اعتبارك أنه كلما قل الصوديوم، كانت صحتك أفضل، وخاصة إذا كانت لديك حساسية من الصوديوم. وإذا لم تكن تعلم على وجه اليقين كمية الصوديوم التي ينبغي أن يحتوي عليها نظامك الغذائي، فاستشر الطبيب. أو يمكنك الرجوع إلى اختصاصي نظم غذائية، وهو طبيب يقدم لك المشورة بخصوص نظامك الغذائي وتغذيتك.

ما الأطعمة التي تشتمل على الصوديوم؟

غالبًا يكون مصدر الصوديوم الأطعمة المعالجة أو الجاهزة. وتشمل:

• الخبز.
• البيتزا.
• اللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد.
• الجُبن.
• الحساء.
• الوجبات السريعة.
• وجبات العشاء الجاهزة، مثل أطباق المعكرونة واللحم والبيض.

تحتاج الكثير من وصفات الطعام إلى الملح، والكثيرون يضيفون الملح أيضًا إلى الطعام أثناء تناوله. وقد تحتوي تتبيلات السلطات أيضًا على الصوديوم. فملعقة واحدة كبيرة من صلصة الصويا مثلاً تحتوي على نحو 1000 ملغم من الصوديوم.

تحتوي بعض الأطعمة على الصوديوم بصورة طبيعية. ومنها كل الخضروات ومشتقات الحليب واللحم والأسماك القشرية. ومع أن هذه الأطعمة لا تحتوي على الكثير من الصوديوم، فإن تناولها يضيف إلى كمية الصوديوم الإجمالية في الجسم. فعلى سبيل المثال، يحتوي الكوب الواحد من الحليب قليل الدسم على نحو 100 ملغم من الصوديوم.

كيف أقلل الصوديوم؟

بإمكان أي شخص تقريبًا تقليل الصوديوم في طعامه بالطريقة التي تناسبه. وفيما يلي بعض الوسائل التي قد تساعدك في ذلك:

• أكثِر من الأطعمة الطازجة. معظم الفاكهة والخضراوات الطازجة تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي. علاوة على ذلك، تحتوي اللحوم الطازجة على صوديوم أقل نسبيًا من اللحوم المصنعة كاللانشون ولحم الخنزير المقدد والهوت دوغ والنقانق واللحم المدخن. لكن تأكد عند شراء الدواجن أو الأسماك أو اللحوم أنها خالية من الإضافات التي تحتوي على الصوديوم.
• اختر المنتجات منخفضة الصوديوم. إذا اشتريت أطعمة معالَجة، مثل المرق أو الأطعمة سريعة التحضير، فاختر المنتجات الموضح على ملصقاتها أنها قليلة الصوديوم، أو اشترِ الأرز والمعكرونة العادية المصنَّعة من الحبوب الكاملة بدلاً من المنتجات المتبلة.
• حضِّر طعامك في المنزل. تشتمل المأكولات والوجبات التي تُحضَّر في المطاعم على كميات كبيرة من الصوديوم عادةً. فمن الممكن أن يحتوي طبق واحد فقط على كمية صوديوم توازي حد الاحتياج اليومي منه أو حتى تزيد عليه.
• استبعد الملح من وصفات الطعام قدر المستطاع. يمكنك الاستغناء عن الملح في الكثير من وصفات الطعام بما في ذلك الطواجن والحساء واليخنة وغيرها من الأطباق الرئيسية التي تطهوها. واستعن بكتب الطهي التي تركز على خفض احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
• استبدل بالملح المنكهات الطبيعية الأخرى. استخدم الأعشاب الطازجة أو المجففة، والتوابل والحمضيات -معصورة ومبشورة- لإضفاء نكهة لذيذة على وجباتك.
• لا تفرط في إضافة التتبيلات. تحتوي صلصة الصويا وتتبيلات السلطة والصلصات بأنواعها والصوص بأنواعه والكتشب وصلصة الخردل والمقبلات على الصوديوم.

افحص الملصق

بعض الأطعمة لا يُكتشف ارتفاع محتواها من الصوديوم عن طريق المذاق وحده. فقد تظن على سبيل المثال أن خبز البيغل غير مملح، غير أن قطعة من خبز البيغل قطرها 4 بوصات (10 سم) مصنوعة من نخالة الشوفان تحتوي على 600 ملغم من الصوديوم، وذلك حتى قبل وضع أي إضافات عليها. وحتى رغيف الخبز المُحضر من حبوب القمح الكاملة يحتوي على حوالي 150 ملغم من الصوديوم. ومن ثم فإن شطيرة واحدة قد تحتوي على 300 ملغم على الأقل من الصوديوم قبل حتى أن يُضاف إليها الخضروات أو اللحوم.

كيف يمكنك إذًا تمييز الأطعمة الغنية بالصوديوم؟ اقرأ ملصقات الأطعمة. فنشرة القيم الغذائية المطبوعة على معظم عبوات الأطعمة المعالَجة توضح كمية الصوديوم الموجودة في كل حصة غذائية. وتوضح كذلك ما إذا كانت المكونات تتضمن ملحًا أو أي مكونات أخرى تحتوي على الصوديوم مثل:

• الغلوتامات أحادية الصوديوم.
• صودا الخَبز، أو ما يُعرف باسم بيكربونات الصوديوم.
• مسحوق الخَبز.
• الفوسفات ثنائي الصوديوم.
• ألغينات الصوديوم.
• سترات الصوديوم.
• نتريت الصوديوم.

حاول تجنب المنتجات التي تحتوي الحصة الغذائية الواحدة منها على أكثر من 200 ملغم من الصوديوم. واحرص على معرفة عدد الحصص الغذائية التي تتكون منها العبوة الواحدة. ويمكنك الاطلاع على هذه المعلومة في نشرة القيم الغذائية.

اعرف المصطلحات المستخدمة

تمتلئ أرفف المتاجر الكبرى بالأطعمة المدون عليها عبارات مثل "منتج قليل الصوديوم" أو "خفيف الصوديوم". لكن لا تفترض أن هذا يعني أنها بالفعل أطعمة منخفضة الصوديوم. فذلك في واقع الأمر يعني أنها تحتوي على صوديوم أقل مما في أصناف المنتجات المعتادة.

وإليك معنى الادعاءات الشائعة بشأن الصوديوم في الولايات المتحدة:

• خالٍ من الصوديوم أو خالٍ من الملح. يعني ذلك أن كل حصة غذائية في هذا المنتج تحتوي على أقل من 5 ملغم من الصوديوم.
• صوديوم منخفض للغاية. يعني ذلك أن كل حصة غذائية تحتوي على 35 ملغم من الصوديوم أو أقل.
• منخفض الصوديوم. يعني ذلك أن كل حصة غذائية تحتوي على 140 ملغم من الصوديوم أو أقل.
• منتج خفيف أو قليل الصوديوم. يعني ذلك أن المنتج يحتوي على نسبة صوديوم أقل مما يحتويه المنتج العادي بنسبة 25% على الأقل.
• صوديوم خفيف أو مخفف. يعني ذلك أن محتوى الصوديوم في المنتج يقل بنسبة 50% على الأقل عما يحتويه المنتج العادي. ورغم ذلك قد تظل بعض الأطعمة التي تحمل هذه الملصقات غنية بالصوديوم.
• غير مملح أو خالٍ من الملح المضاف. يعني ذلك أن الملح لم يُضف أثناء تصنيع الطعام الذي يحتوي عادةً على الملح. لكن قد لا تكون بعض الأطعمة التي تحمل هذه الملصقات بالضرورة خالية من الصوديوم نظرًا لأن بعض المكونات ما زال من الممكن أن تحتوي على الصوديوم.

استخدم بدائل الملح بحرص

يُصنع بديل الملح عن طريق استبدال بعض الصوديوم أو كله بالبوتاسيوم أو الماغنيسيوم أو أي أملاح معدنية أخرى. وللحصول على المذاق المملح المألوف، قد تستهلك كمية كبيرة جدًا من ذلك البديل؛ ومن ثم تستهلك الكثير من الصوديوم.

قد يسبب البوتاسيوم في بعض بدائل الملح مشكلة لدى بعض الأشخاص. قد يسبب الكثير من البوتاسيوم ضررًا للمصابين بمشكلات في الكلى. ويمكن أن يشكل أيضًا ضررًا لمن يتلقون الأدوية التي تدفع الجسم إلى احتباس البوتاسيوم. ويشمل ذلك الأدوية التي تُستخدم لعلاج ضغط الدم المرتفع وفشل القلب الاحتقاني.

خفض قليلًا وتدرج في ذلك

المهمة الرئيسية هي الحدّ التدريجي من الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل المنتجات المصنّعة والمعالجة. ولا يعني هذا أنك مضطر للتوقف عن تناول أطعمتك المفضلة. فعلى سبيل المثال، يمكنك استخدام المكونات الطازجة منخفضة الصوديوم لتحضير البيتزا بدلاً من شرائها من المطعم. ويمكنك أيضًا طهي اللحم البقري واليخنة المصنوعة في المنزل وتجميدها بدلاً من شراء الأنواع المعلّبة منها.

عندما تذهب للتسوق من البقالة، اقرأ ملصقات التغذية للتعرف على كمية الصوديوم التي يحتوي عليها كل منتج. ويمكنك البحث عن الأنواع مخفضة الصوديوم أو قليلة الصوديوم من أي أغذية معالجة تشتريها كثيرًا.

قلل كمية ملح الطعام تدريجيًا. وجرّب استخدام التتبيلات الخالية من الملح لمساعدتك على التغيير. وبعد بضعة أسابيع من هذه الخطوة، قد لا تستخدم الملاّحة مجددًا. ابدأ باستخدام ما لا يزيد عن 1/4 ملعقة صغيرة من الملح يوميًّا سواء على الطاولة أو أثناء الطهي.

مع تناولك كميات أقل من الصوديوم والملح، يمكن أن تتلاشى رغبتك في هذه المكونات. ويمكن أن يساعدك ذلك تستمتع بمذاق الطعام نفسه علاوة على الفوائد التي تتحقق لصحة القلب.