الصداع الناتج عن التوتر: تدابير الرعاية الذاتية للتخفيف

يصاب جميع الأشخاص تقريبًا بالصداع الناتج عن التوتر. لكن هذا لا يعني أن العالم يتوقف عندما يشتد الألم. يمكن أن تساعد الأدوية على تخفيف الألم. لكن مجرد الاعتناء بصحتك جيدًا قد يساعد في منع الصداع.

خيارات نمط حياة صحي

قد يؤدي الالتزام بنمط حياة صحي إلى تحسين الحالة الصحية بشكل عام. وقد يساعد أيضًا في الوقاية من جميع أنواع الصداع، بما في ذلك الصداع الناتج عن التوتر. إليك الأساسيات:

• تناول أطعمة صحية وفقًا لجدول منتظم. لا تتخطّ وجبات الطعام، خاصة وجبة الفطور. واشرب الكثير من الماء كل يوم.
• ممارسة الرياضة بانتظام. تفرز التمارين الرياضية مواد كيميائية في الجسم تمنع وصول إشارات الألم إلى الدماغ. تحدث إلى الطبيب حول التمارين الرياضية واختر أنشطة تستمتع بها. وقد تشمل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات. لكن احرص على البدء بالتدريج. إذ يمكن أن تُسبب ممارسة الرياضة بشكل مكثف بعض أنواع الصداع.
• الحصول على قسط كاف من النوم. استيقظ من النوم واخلد إلى الفراش في الوقت نفسه كل يوم حتى في العطلات الأسبوعية. استرخِ قبل الذهاب إلى النوم. إذا لم تنم في غضون 15 دقيقة، فاستيقظ واقرأ أو مارس نشاطًا يخفف الانزعاج حتى تشعر بالنعاس. تجنب تناول الأدوية التي تحتوي على الكافيين والمحفزات الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النوم. وقد يشمل ذلك بعض أدوية الصداع. وضع في الحسبان أيضًا أن انقطاع النفس النومي يمكن أن يسبب صداعًا ناتجًا عن التوتر، خاصة إذا كنت تصاب بالصداع في الصباح. وانقطاع النفس النومي هو اضطراب في النوم حيث يتوقف التنفس ويبدأ بشكل متكرر أثناء النوم. يمكن أن تخفف زيارة الطبيب وتلقي العلاج لانقطاع النفس النومي من الأعراض.
• تجنب الكميات الكبيرة من الكافيين. قد يساعد الكافيين على تخفيف الصداع. لكن الاستخدام اليومي المفرط للكافيين يمكن أن يؤدي إلى الصداع. وبوجه عام، يمكن أن يسبب الحصول على أكثر من 400 ميليغرام من الكافيين في اليوم، أو أكثر من حوالي أربعة أكواب من القهوة، الصداع وسهولة الاستثارة. ويزيد الاستخدام المنتظم للكحوليات أيضًا من خطر الصداع. وحتى الإقلاع عن الكافيين يمكن أن يسبب حدوث صداع. وقد يحدث ذلك سواء أقلعت عنه فجأة أو قللت ذلك تدريجيًا.
• الانتباه لأدوية الألم الشائعة. يمكنك شراء مسكنات الألم من المتاجر. لكن استخدام هذه الأدوية لأكثر من تسعة أيام في الشهر يمكن أن يجعل علاج الصداع أكثر صعوبة. وفي هذه الحالة، بادر بزيارة الطبيب.
• الإقلاع عن التدخين. يؤدي النيكوتين الموجود في دخان السجائر إلى انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ. ويحفز أيضًا تفاعلاً في أعصاب الجزء الخلفي في الحلق. ويمكن أن تؤدي هذه التغيرات إلى الصداع.

ضع الضغط العصبي تحت السيطرة

عادة ما يكون الإجهاد والصداع الناتج عن التوتر متلازمين. ويمكنك اتباع هذه النصائح البسيطة لتخفيف الضغط العصبي:

• اجعل حياتك بسيطة. لا تبحث عن طرق لإقحام المزيد من الأنشطة أو الأعمال اليومية في جدول يومك. بدلاً من ذلك، حاول أداء أعمال أقل.
• خذ قسطًا من الراحة. إذا شعرت بالإرهاق، فقد تساعد تمارين الإطالة البطيئة أو المشي السريع على تقليل مستوى الإجهاد لديك.
• تنفّس. خذ عدة أنفاس عميقة واحتفظ بالنفس داخلك حتى تعد إلى رقم 10 للمساعدة على تقليل الشعور بالإجهاد.
• عدّل سلوكك. فكر في أفكار إيجابية. ولا تفكر بأن شيئًا مستحيل. وأخبر نفسك بأنك قادر على مواجهة التحدي.
• تخلص من الأفكار السلبية. لا تقلق بشأن الأشياء التي لا تستطيع السيطرة عليها.

خفف من توتر العضلات

من الممكن أن يؤدي توتر العضلات إلى الإصابة بصداع ناتج عن التوتر. يمكنك استخدام الحرارة لتخفيف توتر عضلات العنق والكتف. فعلى سبيل المثال، يمكنك وضع كمادات ساخنة مضبوطة على درجة حرارة منخفضة، أو زجاجة مياه دافئة، أو ضمادة دافئة، أو مناشف مبللة بالماء الدافئ، أو يمكنك الاستحمام بالماء الدافئ. أو ضع ثلجًا أو قطعة قماش باردة على الجبهة.

ويمكن أن يخفف التدليك أحيانًا من توتر العضلات وألم الصداع. دلّك صدغيك وفروة رأسك ورقبتك وكتفيك بأطراف أصابعك بلطف أو مدد رقبتك برفق.

استرخِ

خصص وقتًا للاسترخاء يوميًا. جرب تمرين التنفس العميق التالي:

• استلقِ على ظهرك. أو اجلس في وضع مريح مع جعل قدميك مسطحتين على الأرض ويديك في حجرك.
• تخيل نفسك في مكان هادئ مثل شاطئ أو غابة هادئة. واحتفظ بهذا المشهد في عقلك.
• تنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء وبعمق لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
• وعندما تنتهي من ذلك، اجلس بهدوء لمدة دقيقة أو اثنتين.

حاول ممارسة تمارين التنفس هذه أو أي شكل آخر من أشكال الاسترخاء يوميًا.

الاحتفاظ بمدونة لتسجيل نوبات الصداع

قد يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات على معرفة ما يسبب لك الصداع الناتج عن التوتر. سجّل أوقات بدء الإصابة بالصداع والأنشطة التي كنت تمارسها حينها. ودوّن أيضًا مدة استمراره وأي شيء يشعرك بالراحة. ويمكن لدفتر اليوميات أيضًا أن يساعدك على تحديد أنماط عاداتك اليومية التي قد تسهم في الإصابة بالصداع.

راقب التحسن في حالات الصداع التي تنتابك بالتوازي مع التغييرات الصحية الإضافية في نمط حياتك.