إنقاص الوزن: 6 استراتيجيات للنجاح

تَعِد المئات من الوجبات الغذائية المُبتَدَعة وبرامج إنقاص الوزن والحيل الصريحة بإنقاص الوزن بشكل سهل وسريع. لكن أفضل طريقة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه هي إجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك. وتشمل هذه التغييرات الصحية اتباع نظام غذائي متوازن والتحرك أكثر كل يوم.

في ما يأتي ست نصائح لمساعدتك على بدء رحلة إنقاص الوزن.

1. تأكد من استعدادك للأمر

يتطلب فقدان الوزن على المدى الطويل وقتًا وجهدًا. لذا تأكد من أنك مستعد لتناول أطعمة صحية وأن تصبح أكثر نشاطًا. اطرح الأسئلة الآتية على نفسك:

• هل لدي رغبة قوية في تغيير العادات لمساعدتي على إنقاص الوزن؟
• هل أنا مشتَّت للغاية بسبب الضغوط الأخرى؟
• هل أستخدم الطعام للتغلب على التوتر؟
• هل أنا مستعد لتعلُّم طرق جديدة للتغلب على التوتر؟
• هل أحتاج إلى دعم آخر — سواء من الأصدقاء أو اختصاصيي الرعاية الصحية — لإدارة التوتر؟
• هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي في الأكل؟
• هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي في الأنشطة البدنية والتمرين؟
• هل يمكنني توفير الوقت اللازم لإجراء هذه التغييرات؟

تحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للتعامل مع التوتر. يمكن أن يساعدك تقليل التوتر على إجراء تغييرات صحية طويلة الأمد على نمط حياتك.

2. البحث عن دافعك الداخلي

لا أحد يستطيع أن يجعلك تنقص وزنك. تحتاج إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني لمساعدة نفسك. ما الذي سوف يمنحك رغبة قوية للتمسك بخطة إنقاص الوزن؟

ضع قائمة بالأسباب التي تجعل إنقاص الوزن مهمًا بالنسبة إليك. يمكن أن تساعدك القائمة على الحفاظ على التحفيز والتركيز. ربما تريد تحسين صحتك أو الحصول على لياقة بدنية استعدادًا لعطلة. فكر في أهدافك في الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في تناول الأطعمة الصحية أو زيادة الحركة. واعثر على طرق أخرى لتستمر في طريقك أيضًا. على سبيل المثال، يمكنك لصق ملاحظة محفزة لنفسك على البرّاد أو باب خزانة المؤونة.

الخيار خيارك إن كنت تريد القيام بالتغييرات التي تؤدي إلى إنقاص الوزن على المدى الطويل. لكنه من المفيد الحصول على دعم من الآخرين. لذا اختر الأشخاص الذين سيلهمونك. إذ لا ينبغي لهم أبدًا أن يخجلوك أو يقفوا في طريق تقدمك.

من الأفضل العثور على أشخاص:

• يستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك.
• يشاركونك هدفك في اتباع نمط حياة صحي.
• يمارسون الهوايات الحركية معك أو يساعدونك على إعداد قوائم طعام صحية.

يمكن لمجموعة الدعم لديك مساعدتك على الالتزام بالتغييرات الصحية.

إذا كنت تفضل الحفاظ على خصوصية جهودك في إنقاص الوزن، فاتخذ بعض الخطوات للبقاء على الطريق الصحيح. سجل نظامك الغذائي وتمارينك في دفتر ملاحظات أو تطبيق. وتتبع وزنك أيضًا. راجع تقدمك وأجرِ التغييرات حسب الحاجة.

3. تحديد أهداف تستطيع تحقيقها

استهدف فقدان الوزن بمقدار يتراوح بين رطل ورطلين (0.5 إلى 1 كغم) أسبوعيًا على المدى الطويل. للقيام بذلك، ستحتاج إلى حرق حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية أكثر من السعرات التي تتناولها كل يوم.

قد يكون فقدان 5% من وزنك الحالي هدفًا جيدًا للبدء به. إذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كيلوغرامًا)، فهذا يعني 9 أرطال (4 كيلوغرامات). حتى هذا القدر من فقدان الوزن يمكن أن يقلل من خطر إصابتك ببعض الأمراض طويلة الأمد. تشمل هذه الحالات أمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.

يمكن أن يساعدك ذلك على تحديد نوعين من الأهداف. يسمى النوع الأول الأهداف الإجرائية. يمكنك إدراج إجراء صحي ستتبعه لفقدان الوزن. على سبيل المثال "المشي لـ 30 دقيقة يوميًا"، هذا هدف إجرائي. يسمى النوع الثاني النتائج المستهدَفة. يمكنك وضع نتيجة صحية تهدف إلى تحقيقها. "خسارة 10 أرطال (4.5 كيلوغرامات)" هو مثال على تحديد نتيجة مستهدَفة. النتيجة المستهدَفة هي ما تريد تحقيقه. لكنها لا تحدد كيفية الوصول إلى ما تريد تحقيقه. إنما يُذكَر ذلك في الأهداف الإجرائية. لذا فأنت تحدد الأهداف الإجرائية لتتمكن من إجراء تغييرات صحية.

4. الاستمتاع بالأطعمة الصحية

تحتاج إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام والمشروبات لإنقاص الوزن. لكن يمكن أن تظل وجباتك لذيذة وسهلة التحضير.

إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تناول سعرات حرارية أقل هي تناول فواكه وخضراوات وحبوب كاملة أكثر. تُعرف هذه الأطعمة باسم الأطعمة النباتية. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وتساعدك الألياف على الشعور بالشبع. يمكنك تناول أنواع كثيرة من الأطعمة النباتية لمساعدتك على تحقيق أهدافك.

اتبع أيضًا نصائح النظام الغذائي التالية:

• تناول أربع حصص غذائية على الأقل من الخضراوات وثلاثًا من الفواكه كل يوم. تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.
• تناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والشعير، والخبز والمكرونة المصنوعين من حبوب القمح الكاملة. تناول كميات أقل من الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
• استخدم الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز وزيوت الجوز. لكن ضع في الحسبان أنه حتى الدهون الصحية غنية بالسعرات الحرارية.
• قلِّل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف. وتشمل الحلويات والهلام والمشروبات الغازية. إلا أن السكر الطبيعي في الفاكهة جيد.
• اختر مشتقات الحليب قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
• ركّز على تناول الأطعمة الطازجة. فهي تحتوي على قيمة غذائية أكبر من الأطعمة المعالَجة. غالبًا ما تأتي الأطعمة المعالَجة في علبة أو عبوة صفيح. وغالبًا ما تحتوي على دهون وسكر وملح أكثر.

من الأفضل أن تنتبه بينما تتناول الطعام. ركز على كل قضمة من الطعام. هذا يساعدك على الاستمتاع بالطعم. كما يجعلك أكثر إدراكًا للوقت الذي تشعر فيه بالشبع. حاول ألا تشاهد التلفاز أو تحدق في هاتفك أثناء الوجبات. فقد تأكل كثيرًا دون أن تدرك ذلك.

5. حافظ على نشاطك

يمكنك إنقاص الوزن من دون ممارسة التمرين، ولكن الأمر يكون أكثر صعوبة. يساعد النشاط البدني المنتظم على حرق السعرات الحرارية الزائدة.

للتمرين فوائد أخرى عديدة. إذ يمكنه تحسين مزاجك وخفض ضغط الدم ومساعدتك على النوم بشكل أفضل. يساعدك التمرين أيضًا على تجنب إعادة اكتساب الوزن الذي تفقد. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على معدل إنقاص الوزن على المدى الطويل يقومون بأنشطة بدنية منتظمة.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على عدد مرات التمرين الذي تقوم به وطول مدته ومدى شدته. ومن أفضل طرق حرق دهون الجسم ممارسة التمارين الهوائية بانتظام مثل المشي السريع. مارس التمارين الهوائية 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تمرين أكثر من ذلك لإنقاص الوزن والحفاظ عليه.

استهدف أيضًا القيام بتمارين القوة مرتين أسبوعيًّا على الأقل. يمكنك رفع الأثقال أو استخدام شرائط التمرين أو القيام بتمارين الضغط.

أي حركة إضافية تساعدك على حرق السعرات الحرارية. لذا فكر في طرقًا للتحرك أكثر خلال اليوم. يمكنك:

• استخدام الدَّرَج بدلاً من المصعد.
• صف السيارة في مكان بعيد من ساحة الوقوف عند التسوق.
• الوقوف بدلاً من الجلوس بينما تتحدث على الهاتف أو تتحقق من البريد الإلكتروني.
• امش في دوائر داخل الغرفة أو امش في مكانك بينما تشاهد التلفاز.

6. تغيير طريقة تفكيرك

لا يكفي تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو أشهر فقط. لتجنب زيادة الوزن يجب أن تجعل من هذه التغييرات الصحية أسلوب حياة. تبدأ تغييرات نمط الحياة بإلقاء نظرة صادقة على أنماط الأكل والروتين اليومي.

فكر في العادات السلبية أو التحديات الأخرى التي منعتك من فقدان الوزن في الماضي. ثم خطط لكيفية التعامل معها في المستقبل.

من المحتمل أن تواجه بعض الانتكاسات في رحلة إنقاص الوزن. لكن لا تستسلم بعد الانتكاس. ببساطة ابدأ من جديد في اليوم التالي. وتذكر أنك تخطط لتغيير حياتك. ولن يتحقق ذلك دفعة واحدة. التزم بنمط الحياة الصحي. ستستحق النتائج العناء.