إنقاص الوزن: اختيار الحمية المناسبة لك

إذا بحثت عن نصائح لإنقاص الوزن فستجد الكثير منها. فالمجلات والكتب ومواقع الإنترنت تعدك بأنك قادر على إنقاص ما تريد من وزن إلى الأبد. وفي سبيل ذلك ينصحونك باتباع الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون أو الكربوهيدرات، أو تناول أطعمة ذات قيم غذائية عالية أو مكملات غذائية معيّنة.

إذن في ظل الخيارات الكثيرة، كيف تعرف النهج الذي قد يكون فعالاً بالنسبة إليك؟ إليك بعض الاقتراحات بشأن اختيار برنامج لإنقاص الوزن.

تحدث مع الطبيب حول جهودك في إنقاص الوزن

تحدَّث مع الطبيب قبل البدء في برنامج لإنقاص الوزن. قد يناقش الطبيب مشاكلك الطبية والأدوية التي تأخذها ويمكنها التأثير على وزنك. يمكن أن يوجهك طبيبك خلال وضع برنامج يناسبك. كما يمكنك مناقشة كيفية أداء التمارين الرياضية بأمان. وهذا مهم للغاية إذا كنت تواجه صعوبات جسدية أو طبية أو آلامًا خلال أدائك للمهام اليومية.

أخبر الطبيب بجهود إنقاص الوزن التي بذلتها فيما مضى. ولا تتردد في اتباع أحدث الأنظمة الغذائية المستجدة والتي تنال اهتمامك. وقد يوجهك الطبيب إلى حضور مجموعات دعم إنقاص الوزن، أو يحيلك إلى اختصاصي نظم غذائية مسجَّل.

ضع احتياجاتك الشخصية في الاعتبار

لا توجد حمية غذائية أو خطة واحدة لإنقاص الوزن تناسب الجميع. ينبغي لك مراعاة تفضيلاتك ونمط حياتك وأهداف إنقاص الوزن المرجوة. وانتقِ خطة يمكنك تكييفها وفق احتياجاتك.

فكِّر فيما يلي قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن:

• الأنظمة الغذائية التي جربتها من قبل. ما أعجبك فيها وما لم يعجبك؟ هل كنت قادرًا على الالتزام بالنظام الغذائي؟ ما الذي نجح وما الذي لم ينجح؟ كيف كان شعورك الجسدي والعاطفي عند اتباعك هذا النظام الغذائي؟
• تفضيلاتك. هل تفضل وضع برنامج لفقدان الوزن بنفسك أم هل ترغب في الحصول على دعم من إحدى المجموعات؟ إذا أعجبتك فكرة تلقي الدعم من مجموعة، فهل تفضل تلقي الدعم عبر الإنترنت أم المقابلات وجهًا لوجه؟
• ميزانيتك. تحتاج بعض برامج إنقاص الوزن شراء مكملات غذائية أو وجبات خاصة، أو زيارة عيادات إنقاص الوزن، أو حضور اجتماعات الدعم. فهل تتحمل ميزانيتك تلك التكاليف؟
• اعتبارات أخرى. هل لديك مشكلة طبية مثل داء السكري أو مرض القلب أو الحساسية تجاه شيء معين؟ هل لديك متطلبات أو تفضيلات ثقافية أو دينية أو عرقية بشأن الطعام؟

ابحث عن برنامج آمن وفعال لإنقاص الوزن

من المغري الانسياق وراء الدعايات التي تعدك بإنقاص الوزن بسرعة مذهلة. ولكن الالتزام أسهل عند اتباع نهج بطيء وثابت. وغالبًا ما تفوق فائدته على المدى الطويل الفائدة المتحققة من إنقاص الوزن بسرعة. ويُوصَى عادةً بإنقاص نصف رطل إلى رطلين (0.2 إلى 0.9 كجم) من الوزن في الأسبوع.

في بعض الحالات، يمكن أن يكون إنقاص الوزن بسرعة أكبر آمنًا، ولكن إذا حدث بطريقة صحيحة. ومن أمثلة ذلك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تحت إشراف طبي، أو الإسراع في تنفيذ مرحلة قصيرة من خطة أكل صحي.

يتطلَّب إنقاص الوزن الناجح التزامًا طويل الأجل بإدخال تغييرات صحية على نمط حياتك في تناول الطعام وممارسة الرياضة والسلوك. وتجدر الإشارة إلى أن تعديل السلوك بالغ الأهمية، وقد يكون له أكبر الأثر على جهود إنقاص الوزن على المدى الطويل.

تأكد من اختيار الخطة التي يمكنك التعايُش معها. وابحث عن هذه الخصائص في تلك الخطة:

• المرونة. تقدم الخطة المرنة أطعمة متنوعة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية. وتشمل الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، ومشتقات الحليب قليلة الدسم، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسَّرات، والبذور.

  تسمح الخطة المرنة بمكافأة النفس بين الحين والآخر إذا أردت. ويجب أن تشمل الخطة أطعمة يمكنك إيجادها في متجر البقالة القريب بمنطقتك، وتستسيغ تناولها. ولكن قلل من تناول الكحوليات والمشروبات المحلاة بالسكر والحلويات عالية السكر إلى أدنى حد ممكن. فالسعرات الحرارية في هذه العناصر لا توفر ما يكفي من العناصر المغذية.

• التوازن. يجب أن تتضمَّن خطتك المقدار الصحيح من العناصر المغذية والسعرات الحرارية الكافية. ويمكن أن تحدث مشاكل في التغذية بسبب تناوُل بعض الأطعمة بكميات كبيرة، أو خفض السعرات الحرارية بشدة، أو التخلص من مجموعات غذائية بالكامل. لا تتطلَّب الأنظمة الغذائية الآمنة والصحية تناوُل كميات كبيرة من الفيتامينات أو المكمِّلات الغذائية.
• استساغة الأطعمة. يجب أن تشمل الخطة أطعمة تحبها ويمكن أن تستمتع بتناولها طوال عمرك. إذا كنتَ لا تحب الأطعمة التي تتضمنها الخطة، أو إذا كانت الخطة صارمة للغاية أو أصبحت مملة، فعلى الأرجح لن تلتزم بها. لذلك فمن غير المحتمل الالتزام بخطة إنقاص الوزن على المدى الطويل.
• النشاط. يجب أن تشمل خطتك النشاط البدني. فممارسة الأنشطة البدنية فضلاً عن خفض عدد السعرات الحرارية يمكن أن يعطيا دفعة لخطة إنقاص الوزن. وتوفر الأنشطة البدنية أيضًا كثيرًا من الفوائد الصحية، ومنها مواجهة فقدان الكتلة العضلية الذي يصاحب إنقاص الوزن. كما أن ممارسة الرياضة من أهم عوامل تثبيت الوزن بعد إنقاصه.

ما الخيارات المتوفرة؟

يسرد الجدول أدناه بعض الأنظمة الغذائية الاكثر شيوعًا. ويوجد تشابه بين بعض الخطط، ولكن يمكن تجميع أغلب الخطط معًا في فئات رئيسية قليلة.

وجدت دراسات مقارنة برامج إنقاص الوزن أن أغلب البرامج تنجح في إنقاص الوزن على المدى القصير مقارنةً بعدم الالتزام ببرنامج. ويُذكر أن الاختلافات بين الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن محدودة عمومًا.

اسأل نفسك هذه الأسئلة عند تقييم خطط إنقاص الوزن

قبل أن تشارك في خطة لإنقاص الوزن، انتظر حتى تتعرف على ما يمكنك معرفته عنها. لا يعني شيوع نظام غذائي ما أو اتباع أصدقائك له أنه مناسب لك. اطرح هذه الأسئلة أولاً:

• ما يشمله البرنامج؟ هل تقدم خطة البرنامج إرشادات يمكنك مطابقتها بوضعك؟ هل يحتاج إلى شراء وجبات أو مكملات غذائية من نوع خاص؟ هل يقدم دعمًا عبر الإنترنت أو وجهًا لوجه؟ هل يُعلمك البرنامج كيفية إجراء تغييرات إيجابية وصحية في حياتك للمساعدة في الحفاظ على إنقاص الوزن؟
• ما أساس النظام الغذائي؟ هل توجد أبحاث علمية تدعم هذا النهج في إنقاص الوزن؟ إذا ذهبت إلى عيادة لإنقاص الوزن، فما المهارات والتدريب والشهادات والخبرة التي يتمتَّع بها الأطباء واختصاصيو النُّظم الغذائية وغيرهم من العاملين فيها؟ هل سيُنسق العاملون في العيادة مع طبيبك المعتاد؟
• ما المخاطر؟ هل يمكن أن يضر برنامج إنقاص الوزن صحتك؟ هل التوصيات آمِنة بالنسبة لك، خاصة إذا كانت لديك مشكلة صحية ما أو تتناوَل أدوية؟
• ما النتائج المتوقعة؟ ما مقدار الوزن التي ترغب في إنقاصه؟ هل يزعم البرنامج أنك ستفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة أو أنه يمكنك استهداف مناطق معينة من جسمك؟ هل يعرض صورًا تبين الفرق قبل اتباع البرنامج وبعده وتبدو أفضل من أن تكون حقيقية؟ هل سيساعدك في الحفاظ على إنقاص وزنك بمرور الوقت؟

العوامل الأساسية للنجاح في إنقاص الوزن

يتطلّب إنقاص الوزن بنجاح إجراء تغييرات طويلة الأمد في عاداتك الغذائية وأنشطتك البدنية. ويعني هذا أن عليك الوصول إلى طريقة لإنقاص الوزن يمكنك اتباعها طوال حياتك. فلا تتوقع أن تحافظ على ما حققته من نقصان في الوزن إذا توقفت عن اتباع النظام الغذائي وعدت إلى عاداتك القديمة.

تؤدي الأنظمة الغذائية التي تُشعرك بالحرمان أو الجوع إلى التوقف عن محاولة إنقاص الوزن. علاوة على أن العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن لا تشجع على التحول الدائم إلى نمط حياة صحي. وعندئذ فحتى لو فقدت بعض الوزن، قد تكتسب الكيلوغرامات التي فقدتها فور توقفك عن اتباع النظام الغذائي.

سيكون عليك في الأغلب أن تظل منتبهًا إلى وزنك. لكن الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وزيادة الأنشطة البدنية هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن والاحتفاظ بهذا النقصان لفترة طويلة وتحسين صحتك.