إنقاص الوزن: الشعور بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية

هل تشعر بالشبع بكمية أقل من السعرات الحرارية؟ قد يبدو الأمر مثل خدعة أخرى لإنقاص الوزن، ولكنه ليس كذلك. يمكن أن يساعد مفهوم كثافة الطاقة حقًا في إنقاص الوزن.

بل في الواقع، تستند حِميات إنقاص الوزن المعدة جيدًا -مثل الحمية التي تقدمها مايو كلينك- إلى مفهوم كثافة الطاقة لمساعدتك في إنقاص وزنك والاستمرار على ذلك لمدة طويلة.

إنقاص الوزن عن طريق تناول كميات أكبر من الطعام بسعرات حرارية أقل

يشير مفهوم كثافة الطاقة ببساطة إلى عدد السعرات الحرارية (الطاقة) الموجودة في كمية معيّنة من الطعام. ويعني ارتفاع كثافة الطاقة وجود كثير من السعرات الحرارية في كمية صغيرة من الطعام. أما انخفاض كثافة الطاقة فيعني وجود قليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام.

من الاستراتيجيات الممكن اتباعها أثناء سعيك لإنقاص وزنك، تناول أغذية ذات كثافة طاقة منخفضة. ويعني هذا أن عليك تناول كميات أكبر من الطعام تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية. وتساعدك هذه الاستراتيجية على الشعور بالشبع مع تناول كمية أقل من السعرات الحرارية.

إليك مثال بسيط على الزبيب والعنب. الزبيب طعام مرتفع كثافة الطاقة؛ إذ يحتوي كوب واحد منه على 480 سعرًا حراريًا تقريبًا. أما العنب فهو طعام منخفض كثافة الطاقة، حيث يحتوي كوب واحد منه على 104 سعرًا حراريًا تقريبًا.

النقاط الرئيسية لكثافة الطاقة وزيادة الوزن

تؤدي ثلاثة عوامل رئيسية دورًا في جعل الطعام ذي كثافة طاقة عالية أو منخفضة:

• الماء. تحتوي الفواكه والخضراوات بصفة عامة على نسبة عالية من الماء والألياف والتي تمنح حجمًا ووزنًا وليس سعرات حرارية. لذا فإنها تُعد أطعمة منخفضة الطاقة. على سبيل المثال، تتكون ثمرة الغريب فروت من 90% تقريبًا من الماء. ويحتوي نصف تلك الثمرة على 64 سعرًا حراريًا فقط. وتبلغ نسبة الماء في الجزر الطازج غير المطهو حوالي 88%. في حين تحتوي ثمرة الجزر المتوسطة الحجم على حوالي 25 سعرًا حراريًا فقط.
• الألياف. لا تمنح الأطعمة الغنية بالألياف حجمًا فقط، بل تأخذ أيضًا وقتًا أطول في الهضم مما يمنحك الشعور بالامتلاء لمدة أطول بسعرات حرارية أقل. جديرٌ بالذكر أن كل الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة تحتوي على ألياف. الذرة مثال جيد على الحبوب الكاملة ذات الحجم الكبير والسعرات الحرارية المنخفضة، فكوب واحد من الذرة المدخن (الفشار) يحتوي على 30 سعرًا حراريًا تقريبًا.
• الدهون. تحتوي الدهون على كثافة طاقة عالية. فقالب الزبدة، علي سبيل المثال، يحتوي علي نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا التي يحتويها 2 كوب من البروكلي (القرنبيط الأخضر) النيء. الأطعمة التي تحتوي علي نسبة دهون طبيعية — مثل اللحوم بأنواعها أو الأطعمة المضاف إليها نسبة دهون — تحتوي علي نسبة سعرات حرارية أعلي من نظيرتها الخالية من الدهون أو الأقل دهنًا.

كثافة الطاقة والهرم الغذائي

تغيير عادات نمط الحياة ليس أمرًا سهلاً أبدًا. ولا شك أن وضع خطة غذائية باستخدام مفهوم كثافة الطاقة ليس استثناءً من ذلك. الخطوة الأولى هي معرفة خيارات الأطعمة الأفضل من ناحية كثافة الطاقة.

وإليك نظرة على كثافة الطاقة حسب الفئات الموجودة في هرم الوزن الصحي لمايو كلينك.

الخضراوات

السعرات الحرارية منخفضة جدًا في معظم الخضراوات رغم زيادة حجمها أو وزنها. تحتوي معظم الخضراوات على ماء وألياف، ما يمنحها وزنًا خاليًا من السعرات الحرارية. وتشمل الأمثلة ما يلي:

• السلطة الخضراء
• الهليون
• الجزر
• الطماطم
• البروكلي (القرنبيط الأخضر)
• الكوسى (الكوسا)

لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي، حضّر المعكرونة مع الخضار السوتيه (المطهو بطريقة التشويح) بدلاً من اللحم أو صلصة الجبن. قلل حصة اللحم في طبقك وارفع كمية حصة الخضراوات. أضف الخضراوات إلى السندويتشات. تناول الخضراوات الطازجة كوجبات خفيفة.

الفاكهة

تتناسب جميع أنواع الفاكهة تقريبًا مع النظام الغذائي الصحي. ولكن بعض أنواع الفواكه يحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة من غيرها. ومن الخيارات الجيدة لك ثمار الفواكه الكاملة والفواكه المجمدة والمعلبة الخالية من الشراب المُحلى المركز. وعلى النقيض، تعد عصائر الفواكه والفواكه المجففة من المصادر المركزة للسكر الطبيعي ومن ثم فكثافة الطاقة فيها أعلى - أي أن بها المزيد من السعرات الحرارية - ولا تشعرك بالشبع الكافي.

لإضافة المزيد من الفواكه إلى نظامك الغذائي، أضف العنب البري إلى حبوب الإفطار التي تتناولها في الصباح. جرّب أيضًا وضع شرائح المانغو أو الخوخ على خبز القمح الكامل المحمص مع قليل من زبدة الفول السوداني. أو أضف بعض اليوسفي والخوخ إلى السلطة. احتفظ بالفواكه الكاملة في وعاء موضوع في مكان يسهل رؤيته أو في المبرد وتناولها في أي وقت تشاء.

الكربوهيدرات

تكون العديد من الكربوهيدرات إما حبوبًا وإما مصنوعة من الحبوب، مثل حبوب الإفطار والأرز والخبز والمعكرونة. والحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل لأن محتواها من الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى أعلى.

ركِّز على الحبوب الكاملة عن طريق اختيار حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من الحبوب المنتقاة، بما في ذلك الأطعمة المصنوعة من السكر أو الدقيق الأبيض. على سبيل المثال، اختر:

• الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة
• المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة
• الشوفان
• الأرز البني
• حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة

ونظرًا لأن العديد من الكربوهيدرات ذات مستويات كثافة طاقة أعلى، فلا بد من الانتباه إلى حجم حصص الطعام التي تتناولها.

البروتين ومنتجات الألبان

يتضمن ذلك الأطعمة ذات المصادر النباتية والحيوانية. والخيارات الصحية الأقل كثافة في الطاقة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وفي الوقت ذاته منخفضة المحتوى من حيث الدهون والسعرات الحرارية، مثل:

• البقوليات والبازلاء والعدس (مصادر جيدة للألياف)
• السمك
• اللحوم والدواجن الخفيفة الدهون
• مشتقات الحليب منخفضة أو منزوعة الدسم، مثل الحليب واللبن والجُبن
• بياض البيض

الدهون

الدهون من الأطعمة الغنية بالطاقة مرتفعة الكثافة إلا أن بعض الدهون أكثر ملاءمة للصحة من غيره. أضف كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبَّعة والمتعددة غير المشبعة إلى نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور والزيوت — مثل زيت الزيتون وبذور الكتان ودوّار الشمس — على دهون صحية. قلّل الدهون المشبّعة والدهون المتحولة، مثل الزبدة أو السمنة.

الحلويات

عادةً ما تكون الحلويات عالية من حيث كثافة الطاقة مثل الدهون. لكن من خيارات الحلويات الجيدة الأنواع التي تحتوي على القليل من الدهون المُضافة وتحتوي على مكونات صحية مثل الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ومنها على سبيل المثال الفواكه الطازجة المغطاة باللبن قليل الدسم، أو البسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل أو كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

والعنصر الأساسي المهم عند تناول الحلويات هو حجم الحصة الصغير والمكونات الصحية. فيمكنك حتى أن تضع في خطة إنقاص وزنك قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

الاستفادة من مفهوم كثافة الطاقة

لن تشعر بالجوع أو الحرمان عندما تلتزم بمفهوم كثافة الطاقة. ويؤدي إدخال العديد من أنواع الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي إلى الشعور بالشبع واستهلاك نسبة أقل من السعرات الحرارية. وقد يكون بمقدوركَ تناول قطعة من الحلوى بين الحين والآخر.