الأرق: كيف يمكن الاستمرار في النوم؟

Answer Section

الاستيقاظ في منتصف الليل يُسمى الأرق، وهي مشكلة شائعة. غالبًا ما تحدث حالات الاستيقاظ في منتصف النوم أثناء فترات التوتر. نادرًا ما تقدم أدوية المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية فائدة فعالة أو طويلة الأمد لحل هذه المشكلة.

لتحسين القدرة على مواصلة النوم طوال الليل ومنع الأرق، جرّب هذه النصائح:

• اتبع روتينًا يبعث على الهدوء والاسترخاء عند الخلود للنوم. على سبيل المثال، اشرب كوبًا من الشاي الخالي من الكافيين، أو استحم بماء دافئ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية المزودة بشاشات، مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والكتب الإلكترونية، لفترة طويلة قبل النوم مباشرة. يمكن للضوء الصادر من هذه الشاشات أن يُسبب اضطرابًا في نومك.
• مارِس الاسترخاء. يمكن لتمارين اليوغا الخفيفة أو استرخاء العضلات المتدرّج أن يخفف التوتر ويساعد العضلات المشدودة على الاسترخاء.
• اجعل غرفة نومك مناسبة للنوم. اضبط مستويات الضوء والضوضاء والحرارة على درجة مناسبة بحيث لا تزعجك خلال النوم. تجنَّب ممارسة أي أنشطة أخرى في غرفة نومك باستثناء النوم أو الجنس. سوف يعوّد ذلك جسمك على أن هذه الغرفة مخصصة للنوم.
• ضع الساعات الموجودة في غرفة نومك بعيدًا عن الأنظار. وذلك لأن مراقبة الساعة تُسبب التوتر وتجعل من الصعب الدخول في النوم مرة أخرى إذا استيقظت أثناء الليل.
• تجنَّب تناول الكافيين بعد الظهر، وقلل مقدار ما تتناوله من الكحوليات إلى مشروب واحد فقط، على أن يكون قبل النوم بأربع ساعات على الأقل. فكل من الكافيين والكحول يمكن أن يُسبب اضطرابًا في النوم.
• تجنب التدخين. وذلك لأن النيكوتين يمكن أن يُسبب اضطرابًا في النوم إلى جانب كونه خطرًا كبيرًا على الصحة.
• مارس الأنشطة البدنية والتمارين بانتظام. لكن تذكّر أن ممارسة التمارين في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد تُسبب اضطرابًا في النوم.
• اخلد للنوم فقط عندما تشعر بالنعاس. إذا لم تكن تشعر بالنعاس عند الخلود للنوم، فمارس أي نشاط يبعث على الراحة ويساعدك على الاسترخاء.
• استيقظ في الوقت نفسه كل يوم. حتى لو كنت مستيقظًا لفترات طويلة أثناء الليل، قاوم الرغبة في النوم.
• تجنَّب القيلولة أثناء النهار. وذلك لأن القيلولة يمكن أن تُسبب اختلالًا في دورة النوم.
• إذا استيقظت ولم تتمكن من الدخول في النوم مرة أخرى خلال 20 دقيقة أو نحو ذلك، فانهض من الفراش. اذهب إلى غرفة أخرى واقرأ أو مارس أي أنشطة هادئة أخرى حتى تشعر بالنعاس.

في بعض الأحيان يحدث الأرق بسبب حالة طبية مثل انقطاع النفس النومي، أو متلازمة تململ الساقين، أو الألم طويل الأمد. يمكن أن يكون الأرق أيضًا ناجمًا عن حالة صحية عقلية مثل الاكتئاب. قد تكون هناك حاجة لعلاج إحدى هذه الحالات الكامنة حتى يتحسن الأرق. كما أن علاج الأرق قد يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب بسرعة أكبر.

إذا كنت تعاني باستمرار من مشكلات في النوم، فتحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية. للعثور على السبب وأفضل علاج للأرق، قد يتعين عليك زيارة اختصاصي النوم. قد يصف لك طبيبك أو اختصاصي رعاية صحية آخر دواءً ويطلب منك تجربة طرق أخرى لاستعادة النمط الطبيعي لنومك. قد يستفيد بعض الأشخاص من الإحالة إلى اختصاصي الصحة العقلية، وذلك حسب سبب الأرق.