Ejercicio aeróbico: cómo precalentar y enfriar el cuerpo

Antes de subirte a la cinta o de salir a correr, piensa en hacer un breve calentamiento. También intenta seguir tu entrenamiento con una rápida sesión de enfriamiento. El calentamiento y el enfriamiento pueden añadir unos minutos a tu rutina de ejercicios. Pero también podrían reducir la tensión en el corazón y otros músculos.

Por qué hacer ejercicios de precalentamiento y enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento suelen implicar hacer la actividad a un ritmo más lento y a menor intensidad.

El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica. El calentamiento activa lentamente el corazón y los vasos sanguíneos, también llamados sistema cardiovascular. Para ello, eleva la temperatura corporal y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. El calentamiento también puede ayudar a reducir el dolor muscular y el riesgo para lesiones.

El enfriamiento después del entrenamiento permite que la frecuencia cardíaca y la presión arterial regresen lentamente a los niveles previos al ejercicio. Para los deportistas de resistencia que participan en competiciones, como los maratonistas, puede ser muy importante hacer ejercicios de enfriamiento para ayudar a controlar el flujo sanguíneo. El enfriamiento no parece ayudar a reducir la rigidez muscular ni el dolor después del ejercicio, pero es necesario investigar más.

Existe un debate sobre si el calentamiento y el enfriamiento pueden prevenir las lesiones. Pero un calentamiento y un enfriamiento adecuados suponen muy poco riesgo. Además, parece que permiten al corazón y los vasos sanguíneos empezar y terminar más fácilmente una sesión de ejercicios. Así que, si tienes tiempo, intenta añadir un calentamiento y un enfriamiento a tu rutina de entrenamiento.

Precalentamiento

Haz un calentamiento justo antes de empezar el entrenamiento. En general, el calentamiento debe centrarse primero en los grandes grupos musculares, como los músculos isquiotibiales. Luego, puedes hacer ejercicios más específicos para tu deporte o actividad, si es necesario.

Comienza realizando la actividad y los patrones de movimiento del ejercicio elegido. Pero ve a un ritmo bajo y lento que aumente poco a poco en velocidad e intensidad. Esto se conoce como calentamiento dinámico. El calentamiento puede ocasionar una ligera sudoración. Pero un calentamiento generalmente no te dejará cansado.

He aquí algunos ejemplos de actividades de calentamiento:

• A fin de hacer un calentamiento para una caminata a paso ligero, camina despacio de cinco a diez minutos.
• A fin de hacer un calentamiento antes de correr, camina a paso ligero de cinco a diez minutos.
• A fin de hacer un calentamiento para nadar, empieza nadando despacio. Luego, aumenta la velocidad a medida que puedas.

Cómo enfriarse

El enfriamiento es similar al calentamiento. Por lo general, la sesión de entrenamiento dura unos cinco minutos. Pero el ritmo es más lento y la intensidad es menor.

Prueba estas ideas para las actividades de enfriamiento:

• A fin de hacer un enfriamiento después de una caminata rápida, camina despacio durante cinco a diez minutos.
• A fin de hacer un enfriamiento después de correr, camina a paso ligero durante cinco a diez minutos.
• A fin de hacer un enfriamiento después de nadar, nada lentamente durante cinco a diez minutos.

Unas palabras sobre el estiramiento

Si realizas ejercicios de estiramiento como parte de tu rutina de entrenamiento, es mejor hacerlos después de la fase de calentamiento o enfriamiento. Así los músculos están calientes cuando estiras.

Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de una articulación. Hacer estiramientos también puede ayudar a mejorar el rendimiento en algunas actividades al permitir que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento. Pero los estudios no han demostrado de forma consistente que los estiramientos ayuden a prevenir las agujetas o las lesiones musculares.

Sé amable con tu cuerpo

Encontrar tiempo para los entrenamientos aeróbicos regulares, sumado al calentamiento y enfriamiento, puede ser difícil. Pero con un poco de creatividad, probablemente puedas hacerlo todo. Por ejemplo, puedes ir y volver caminando del gimnasio como tu calentamiento y enfriamiento.