Cafeína: ¿qué cantidad es excesiva?

Si dependes de la cafeína para despertarte y seguir con tu día, no estás solo. Millones de personas dependen de la cafeína todos los días para mantenerse alerta y mejorar su concentración.

¿Qué cantidad de cafeína es excesiva?

Hasta 400 miligramos (mg) de cafeína al día parece ser seguro para la mayoría de los adultos sanos. Esa es aproximadamente la cantidad de cafeína en cuatro tazas de café, 10 latas de cola o dos bebidas energizantes. Hay que tener en cuenta que el contenido real de cafeína en las bebidas varía mucho, especialmente entre las bebidas energizantes.

La cafeína en polvo o en líquido puede proporcionar niveles tóxicos de cafeína, ha advertido la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Una sola cucharadita de cafeína en polvo equivale a unas 28 tazas de café. Esos altos niveles de cafeína pueden causar graves problemas de salud y posiblemente la muerte.

Aunque el uso de la cafeína puede ser seguro para los adultos, no es una buena idea para los niños. Es necesario advertir a los adolescentes y adultos jóvenes sobre la ingesta excesiva de cafeína y la mezcla de cafeína con alcohol y otros medicamentos.

Las mujeres embarazadas o que están tratando de quedar embarazadas y las que están amamantando deben hablar con sus médicos sobre la posibilidad de limitar el uso de cafeína a menos de 200 mg diarios.

Incluso entre los adultos, el consumo excesivo de cafeína puede causar efectos secundarios desagradables. Y la cafeína puede no ser una buena opción para las personas que son muy sensibles a sus efectos o que toman ciertos medicamentos.

Sigue leyendo para saber si tal vez debas frenar tu rutina de cafeína.

Tomas más de 4 tazas de café por día

Es posible que desees reducir la ingesta de cafeína si estás bebiendo más de 4 tazas de café al día (o el equivalente) y tienes efectos secundarios como:

• dolor de cabeza;
• insomnio;
• nerviosismo;
• irritabilidad;
• micción frecuente o incapacidad para controlar la micción;
• taquicardia;
• temblores musculares.

Incluso una pequeña cantidad puede hacer que te sientas tenso

Algunas personas son más sensibles que otras a la cafeína. Si eres susceptible a los efectos de la cafeína, incluso pequeñas cantidades pueden provocar efectos no deseados, como agitación y problemas de sueño.

La forma en que reaccionas a la cafeína puede estar determinada en parte por la cantidad de cafeína que estás acostumbrado a beber. Las personas que no toman cafeína regularmente tienden a ser más sensibles a sus efectos.

No estás durmiendo lo suficiente

La cafeína, incluso por la tarde, puede interferir en tu sueño. Incluso pequeñas cantidades de pérdida de sueño pueden acumularse y perturbar tu estado de alerta y tu rendimiento durante el día.

Usar la cafeína para ocultar la privación del sueño puede crear un ciclo no deseado. Por ejemplo, puedes tomar bebidas con cafeína porque tienes problemas para mantenerte despierto durante el día. Pero la cafeína dificulta que te duermas a la noche y acorta el tiempo de sueño.

Estás tomando medicamentos o suplementos

Algunos medicamentos y suplementos de hierbas pueden interactuar con la cafeína. Por ejemplo:

• Efedrina. Mezclar cafeína con este medicamento, que se utiliza en los descongestionantes, puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o convulsiones.
• Teofilina. Este medicamento, que se utiliza para abrir las vías respiratorias bronquiales, tiende a tener algunos efectos similares a los de la cafeína. Por lo tanto, tomarlo con cafeína podría aumentar los efectos adversos de la cafeína, como las náuseas y las palpitaciones cardíacas.
• Echinacea. Este suplemento herbario, que a veces se utiliza para prevenir resfriados u otras infecciones, puede aumentar la concentración de cafeína en la sangre y sus efectos desagradables.

Pregúntale al médico o farmacéutico si la cafeína puede afectar a los medicamentos que tomas.

Cómo controlar el hábito de consumir cafeína

Reducir el consumo de la cafeína puede ser un desafío, ya sea por uno de los motivos mencionados o porque quieres gastar menos dinero en café. Una disminución abrupta de la cafeína puede producir síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse en las tareas. Afortunadamente, estos síntomas suelen ser leves y mejoran después de unos días.

Para reducir el consumo de cafeína, prueba con estos consejos:

• Estar alerta. Empieza a prestar atención a la cantidad de cafeína que consumes en alimentos y bebidas, incluyendo las bebidas energizantes. Lee bien las etiquetas. Algunos alimentos o bebidas no mencionan que contienen cafeína, por lo que tu cálculo de consumo puede ser más bajo de lo que en verdad es.
• Reducir la cafeína progresivamente. Por ejemplo, bebe una lata menos de refresco o una taza más pequeña de café al día. O evita tomar bebidas con cafeína por la noche. Esto ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a niveles más bajos de cafeína y así podrás disminuir los posibles efectos de la abstinencia.
• Consumir descafeinado. La mayoría de las bebidas descafeinadas tienen el mismo aspecto y gusto que su versión con cafeína.
• Acortar el tiempo de preparación o comenzar a tomar té. Cuando prepares un té, hazlo por menos tiempo. Esto reduce su contenido de cafeína. O elige tés de hierbas que no tengan cafeína.
• Revisar los componentes. Algunos analgésicos de venta libre contienen cafeína. En su lugar, elige analgésicos sin cafeína.

En resumen

Si eres como la mayoría de los adultos, la cafeína es parte de tu rutina diaria. Por lo general, no supondrá un problema de salud. Pero ten en cuenta los posibles efectos secundarios de la cafeína y estate preparado para reducirla si es necesario.