Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión es un plan de alimentación saludable diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). También puede ayudar a bajar el colesterol asociado a enfermedades cardíacas, denominado colesterol de lipoproteínas de baja densidad.

La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol de lipoproteína de baja densidad son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.

Los alimentos de la dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión son ricos en potasio, calcio y magnesio. La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión está basada principalmente en verduras, frutas y granos o cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido graso, pescado, carne de ave, legumbres y frutos secos.

Esta dieta restringe el consumo de alimentos con alto contenido en sal, también denominado sodio. También limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.

La dieta DASH y el sodio

La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión estándar limita el consumo de sal a 2300 miligramos (mg) por día. Esa cantidad concuerda con las Dietary Guidelines for Americans (Guías Alimentarias para los Estadounidenses). Básicamente, es la cantidad de sodio de 1 cucharada de sal de mesa.

Una versión con menos sodio de la dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión restringe el consumo a 1500 mg por día. Puedes elegir la versión de la dieta que satisfaga tus necesidades de salud. Si no estás seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para ti, habla con tu proveedor de atención médica.

Dieta DASH: qué comer

La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión es un plan equilibrado que ofrece diferentes opciones de alimentos. Esta dieta ayuda a crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón. No es necesario consumir alimentos o bebidas especiales. Los alimentos que conforman esta dieta se encuentran en los supermercados y en la mayoría de los restaurantes.

Cuando sigas la dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es importante que elijas los siguientes alimentos:

• Alimentos con un alto contenido en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína.
• Alimentos con un bajo contenido en grasas saturadas.
• Alimentos con un bajo contenido en sal.

Dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión: Porciones sugeridas

La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión proporciona metas nutricionales diarias y semanales. La cantidad de porciones depende de las necesidades diarias de calorías.

A continuación, se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para una dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión de 2000 calorías al día:

• Granos o cereales: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción puede ser 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta, 1 rebanada de pan o 1 onza (28 g) de cereal seco.
• Verduras: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas, 1/2 taza de verduras crudas o cocinadas cortadas, o 1/2 taza de jugo de verduras.
• Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva; o 1/2 taza de jugo de frutas.
• Productos lácteos descremados o bajos en grasa: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso.
• Carnes magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día. Una porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.
• Frutos secos, semillas o legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas.
• Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
• Dulces y azúcar añadido: 5 porciones o menos a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.

Dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión: Alcohol y cafeína

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los hombres limiten el alcohol a un máximo de dos copas al día y las mujeres a una o menos.

La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión no aborda el consumo de cafeína. Aún no está claro cómo afecta la cafeína a la presión arterial. Pero la cafeína puede hacer que tu presión arterial aumente al menos brevemente.

Si ya tienes la presión arterial alta o si crees que la cafeína está afectando tu presión arterial, contempla la posibilidad de reducir su consumo. Podrías hablar con un proveedor de atención médica sobre la cafeína.

Elimina la sal

Los alimentos en los que se basa la dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión tienen bajo contenido de sal. Por ello, al seguir una dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión es probable que logres reducir la ingesta de sal.

Para reducir aún más el consumo de sal:

• Lee las etiquetas de los alimentos y elige opciones con bajo contenido de sodio y sin sales añadidos.
• Usa especias o saborizantes sin sal en lugar de sal.
• No añadas sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.
• Elige verduras naturales congeladas o frescas.
• Elige carne de ave sin piel, pescado y cortes de carne magra frescos.
• Come menos en restaurantes. Cuando comas en restaurantes, pide platos que lleven menos sal y pide que no añadan sal a tu comanda.

A medida que disminuyas el consumo de alimentos procesados y con sal, tal vez observes que la comida tiene otro gusto. Es probable que el paladar tarde en acostumbrarse al sabor. Sin embargo, una vez que lo haga, quizás descubras que prefieres la forma de comer que propone la dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Y, además, gozarás de mejor salud.