Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable

Come más fibra. Probablemente ya lo hayas oído antes. ¿Pero sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?

La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Seleccionar alimentos sabrosos que proporcionen fibra no es difícil. Averigua cuánta fibra dietética necesitas, los alimentos que la contienen y cómo agregarla a las comidas y los refrigerios.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.

La fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

• Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.
• Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio para la salud, come una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Una dieta alta en fibra:

• Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
• Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.
• Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo". Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos "densos en energía", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
• Te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.

¿Cuánta fibra necesitas?

El Institute of Medicine (Instituto de Medicina), que proporciona asesoramiento científico en temas relacionados con la medicina y la salud, hace las siguientes recomendaciones de consumo diario de fibras para los adultos:

Fibra: recomendación diaria para adultos

Tus mejores opciones de fibra

Si no estás consumiendo suficiente fibra todos los días, es posible que necesites aumentar el consumo. Algunas buenas opciones incluyen:

• Productos integrales
• Frutas
• Verduras
• Frijoles, guisantes y otras legumbres
• Frutos secos y semillas

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

Suplementos de fibra y alimentos fortificados

Por lo general, los alimentos integrales son mejores que los suplementos de fibra. Los suplementos de fibra, como Metamucil, Citrucel y FiberCon, no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que ofrecen los alimentos.

Otra manera de obtener más fibra es comer alimentos, como cereales, barras de granola, yogur y helado, con fibra agregada. La fibra agregada suele etiquetarse como "inulina" o "raíz de achicoria". Algunas personas se quejan de tener gases después de comer alimentos con fibra agregada.

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar un suplemento de fibra si los cambios en la dieta no son suficientes o si tienen ciertas afecciones como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable. Consulta con tu médico antes de tomar suplementos de fibra.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

¿Necesitas ideas para incorporar más fibra en tus comidas y bocadillos? Prueba estas sugerencias:

• Empieza tu día con mucha energía. Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. Opta por cereales que digan "integral", "salvado" o "fibra" en el nombre. O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
• Incorpora granos integrales. Consume al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Busca los panes que digan en la etiqueta "integral", de harina de trigo u otro grano integral, como primer ingrediente y come por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimenta con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo burgol.
• Aumenta la cantidad de productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas.
• Amígate con las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, chips de tortilla de trigo integral y salsa.
• Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias.
• Haz que los bocadillos cuenten. Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra, aunque debes tener en cuenta que las nueces y frutas secas tienen un alto contenido calórico.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.

Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.