Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso?

Definición

Una dieta baja en carbohidratos limita el consumo de carbohidratos, como los que se encuentran en granos y en verduras y frutas con almidón. Este tipo de dieta incluye principalmente alimentos con alto contenido de proteína y grasa. Hay muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos y cada una tiene distintos límites en cuanto al tipo y la cantidad de carbohidratos que puedes consumir.

Objetivo

Por lo general, para perder peso, se sigue una dieta baja en carbohidratos. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, como reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Por qué te convendría seguir una dieta baja en carbohidratos

Puedes elegir seguir una dieta baja en carbohidratos por los siguientes motivos:

• Quieres una dieta que limite ciertos carbohidratos para ayudarte a bajar de peso.
• Quieres cambiar tus hábitos alimentarios generales.
• Disfrutas el tipo y la cantidad de alimentos incluidos en las dietas bajas en carbohidratos.

Consulta con el proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tienes alguna enfermedad, como diabetes o enfermedades cardíacas.

Detalles de la dieta

Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos se clasifican de la siguiente manera:

• Naturales simples, como la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta
• Refinados simples, como el azúcar común
• Naturales complejos, como los granos integrales o frijoles (porotos, alubias)
• Refinados complejos, como la harina blanca

Entre las fuentes comunes de carbohidratos naturales, se incluyen las siguientes:

• Granos
• Frutas
• Verduras
• Leche
• Frutos secos
• Semillas
• Legumbres, como frijoles (porotos, alubias), lentejas y arvejas (guisantes, chícharos)

En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, tienen menos efecto sobre la glucosa en la sangre que los carbohidratos refinados y también aportan fibra.

Los carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados son panes y fideos de harina blanca, galletas, pasteles (tortas), dulces (golosinas), así como refrescos y bebidas con azúcar.

El cuerpo usa los carbohidratos como principal fuente de energía. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples, también llamadas glucosa, y se liberan en la sangre. Esto se denomina glucosa en la sangre.

La insulina se libera para ayudar a que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, para poder utilizarla como energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado y en los músculos, y parte de ella se transforma en grasa corporal.

Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que deriva en pérdida de peso.

Alimentos típicos para una dieta baja en carbohidratos

En términos generales, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y en algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los granos, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, los fideos y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y granos integrales.

El límite diario de 0,7 a 2 onzas (20 a 57 gramos) de carbohidratos es típico en una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos proporcionan de 80 a 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos limitan en gran medida los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta. Luego, aumentan progresivamente la cantidad de carbohidratos permitidos.

En contraposición, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de la ingesta total de calorías diarias. Entonces, si bebes o comes 2000 calorías al día, los carbohidratos representan entre 900 y 1300 calorías al día.

Resultados

Pérdida de peso

La mayoría de las personas pueden bajar de peso si limitan el consumo de calorías y aumentan la actividad física. Para perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, tienes que ingerir entre 500 y 750 calorías menos por día.

Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas con un contenido muy bajo de carbohidratos, puedes lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayoría de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son muy grandes.

Restringir las calorías y los carbohidratos podría no ser el único motivo de la pérdida de peso con las dietas bajas en carbohidratos. Algunos estudios demuestran que es posible que pierdas peso porque el exceso de proteína y grasa te hace sentir lleno por más tiempo, y eso te ayuda a comer menos.

Otros beneficios

Las dietas bajas en carbohidratos que hacen énfasis en fuentes saludables de carbohidratos, grasa y proteína pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. De hecho, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre y colesterol, al menos a corto plazo.

Riesgos

Una reducción grande y repentina de los carbohidratos puede producir efectos secundarios a corto plazo, por ejemplo:

• Estreñimiento.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.

Una fuerte restricción de carbohidratos puede hacer que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía (cetosis). La cetosis puede causar efectos secundarios como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.

No está claro qué tipo de posibles riesgos para la salud a largo plazo puede tener una dieta baja en carbohidratos. Si limitas los carbohidratos a largo plazo, es posible que consumas muy pocas vitaminas y minerales, y tengas problemas digestivos.

Algunos expertos en salud piensan que, comer una gran cantidad de grasa y proteína de origen animal podría aumentar el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca o algunos tipos de cáncer.

Si optas por seguir una dieta baja en carbohidratos, piensa en las grasas y proteínas que eliges. Limita el consumo de alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo para una enfermedad cardíaca.