Técnicas de relajación: prueba estas medidas para disminuir el estrés

Las técnicas de relajación son una excelente manera de ayudar a manejar el estrés. La relajación no se trata solo de la tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Es un proceso que alivia los efectos del estrés en la mente y el cuerpo. Buscar formas de relajarse puede ayudar a enfrentar el estrés cotidiano. Estas opciones pueden servir para enfrentar el estrés a largo plazo o el estrés relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el dolor.

Ya sea que tu estrés esté fuera de control o que ya lo tengas controlado, puedes beneficiarte de las técnicas de relajación. Aprender técnicas básicas de relajación es fácil. Las técnicas suelen ser gratuitas o de bajo costo y presentan poco riesgo. Además, se pueden practicar en cualquier lugar.

Busca formas sencillas de relajarte para comenzar a reducir el estrés en tu vida y mejorar tanto tu salud como tu bienestar general.

Los beneficios de las técnicas de relajación

Si tienes que lidiar con trabajos y tareas todos los días o con las exigencias de una enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean tu preocupación principal. Pero eso significa que podrías perderte los beneficios que puede aportar la relajación a tu salud.

Algunos de ellos son los siguientes:

• Frecuencia cardíaca baja
• Disminución de la presión arterial
• Frecuencia respiratoria lenta
• Mejora en la digestión
• Control de los niveles de glucosa sanguínea
• Menor actividad de las hormonas del estrés
• Aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos más grandes
• Alivio de la tensión muscular y el dolor crónico
• Mayor concentración y mejor estado de ánimo
• Mejora en la calidad del sueño
• Menos fatiga
• Menos ira y frustración
• Aumento de la confianza para resolver problemas

Para obtener el mayor beneficio, usa las técnicas de relajación junto con estas otras estrategias positivas de afrontamiento:

• Pensar en positivo
• Tener sentido del humor
• Resolver problemas
• Gestionar el tiempo y las prioridades
• Hacer ejercicio con regularidad
• Seguir una alimentación saludable
• Dormir lo suficiente
• Pasar tiempo al aire libre
• Comunicarse con familiares y amigos que sirvan de apoyo

Tipos de técnicas de relajación

Los especialistas en salud complementaria e integrativa, los profesionales de la salud mental y otros profesionales de atención médica pueden enseñarte muchas técnicas de relajación. Pero también puedes aprender algunas por tu cuenta.

Las técnicas de relajación suelen incluir concentración y conciencia. La idea es centrar la atención en algo que te calme y tener conciencia de tu cuerpo. No importa qué técnica elijas. Lo importante es encontrar formas de relajarse para obtener beneficios.

Algunas técnicas de relajación incluyen las siguientes:

• Relajación autógena. Autógeno quiere decir que algo viene del interior. En esta actividad de relajación, se usan tanto la visualización dirigida como la conciencia corporal para reducir el estrés.

  Se basa en la repetición de palabras o indicaciones en la mente que te ayudan a relajarte y aliviar la tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un ambiente tranquilo. Luego puedes concentrarte en relajar la respiración o disminuir la frecuencia cardíaca. También puedes sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar los brazos o las piernas de a uno.

• Relajación muscular progresiva. En la relajación muscular progresiva, debes concentrarte en contraer suavemente cada grupo muscular para luego relajarlos.

  Esto puede servir para concentrarte en la diferencia entre la contracción y la relajación de los músculos. Puedes tener más consciencia sobre las sensaciones físicas.

  Uno de los tipos de relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar los músculos de los dedos de los pies. Progresivamente, se va subiendo hasta el cuello y la cabeza. Es mejor hacerlo en un ambiente tranquilo sin interrupciones. También se puede comenzar por la cabeza y el cuello e ir bajando hasta los dedos de los pies. Contrae los músculos durante aproximadamente 5 segundos, luego relájalos durante 30 segundos y repite el proceso.

• Visualización. En el caso de la visualización, se pueden crear imágenes mentales para trasladarse a un lugar o una situación apacible y relajante.

  Para relajarte con la visualización, intenta usar todos los sentidos que puedas, como el olfato, la vista, el sonido y el tacto. Si imaginas el océano para relajarte, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas al romper y la sensación del sol cálido en tu cuerpo.

  Es recomendable cerrar los ojos y sentarse en un lugar tranquilo. Además, puedes aflojarte la vestimenta ajustada y concentrarte en la respiración. Intenta enfocarte en el momento presente y evoca pensamientos positivos.

Otras técnicas de relajación pueden ser las siguientes:

• Respiración profunda
• Masajes
• Meditación
• Taichí
• Yoga
• Biorretroalimentación
• Musicoterapia o terapia artística
• Aromaterapia.
• Hidroterapia

Las técnicas de relajación requieren práctica

A medida que aprendas técnicas de relajación, podrás ser más consciente de la tensión muscular y otras reacciones físicas del cuerpo ante el estrés. Una vez que sepas cómo se siente la respuesta al estrés, podrás practicar una técnica de relajación apenas comiences a sentir los síntomas. De esta forma, es posible evitar que el estrés esté fuera de control y empeore tu calidad de vida.

Recuerda que las técnicas de relajación son habilidades. Al igual que con cualquier habilidad, la capacidad para relajarse mejora con la práctica. Sé paciente contigo mismo. No permitas que tu esfuerzo por practicar técnicas de relajación se convierta en otro factor estresante.

Si una técnica no funciona, prueba con otra. Si ninguno de los esfuerzos por aliviar el estrés parece funcionar, habla con el profesional de atención médica sobre otras opciones.

Además, recuerda que algunas personas, especialmente aquellas con problemas graves de salud mental y antecedentes de abuso o trauma, pueden sentirse mal emocionalmente con algunas técnicas de relajación. Aunque esto es poco común, si te sientes mal emocionalmente con estas técnicas, deja de practicarlas. Habla con el profesional de atención médica o un profesional de la salud mental.