Trastorno del jet lag

Perspectiva general

El desfase horario, también conocido como trastorno por disritmia circadiana, es un problema temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que atraviese rápidamente varios husos horarios.

El cuerpo tiene su propio reloj interno, denominado ritmos circadianos, que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir.

El desfase horario se produce porque el reloj interno del cuerpo está sincronizado con tu huso horario original y no ha cambiado al huso horario del lugar al que has viajado. Cuantos más husos horarios hayas cruzado, mayor es la probabilidad de que experimentes desfase horario.

El desfase horario puede provocar fatiga durante el día, malestar, dificultad para mantenerte alerta y problemas estomacales. Si bien los síntomas son temporales, pueden afectar tu comodidad mientras estás de vacaciones o durante un viaje de negocios. Puedes tomar medidas para ayudar a prevenir o disminuir los efectos del desfase horario.

Síntomas

Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puedes tener uno o varios síntomas. Algunos de los síntomas del desfase horario incluyen los siguientes:

• Problemas de sueño, por ejemplo, no poder dormir o despertarse temprano.
• Fatiga durante el día.
• Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual.
• Problemas estomacales, como estreñimiento o diarrea.
• Sensación general de malestar.
• Cambios del estado de ánimo.

Los síntomas empeoran cuanto más lejos viajes

Los síntomas del desfase horario suelen aparecer de uno a dos días después de haber viajado por al menos dos lugares con husos horarios diferentes. Tal vez los síntomas empeoren o duren más tiempo cuanto más lejos viajes, en especial si vas en avión hacia el este. Por lo general, lleva alrededor de un día recuperarse por cada huso horario que se atraviesa.

Cuándo debes consultar a un médico

El desfase horario es temporal. Pero si viajas con frecuencia y experimentas desfase horario, podría beneficiarte una consulta con un especialista del sueño.

Causas

Alteración de los ritmos circadianos

El desfase horario puede producirse cuando cruzas dos o más lugares con husos horarios diferentes. Al cruzar varios lugares con husos horarios diferentes, el reloj interno se desincroniza con respecto a la hora del nuevo lugar de destino. El reloj interno, también llamado ritmos circadianos, regula el ciclo de sueño y vigilia.

Por ejemplo, si sales de Nueva York en un vuelo a las 16:00 del martes y llegas a París a las 7:00 del miércoles, tu reloj interno todavía cree que es la 1:00. Eso significa que estás listo para ir a dormir mientras los parisinos se están despertando.

Se necesitan unos días para que el cuerpo se adapte. Mientras tanto, el ciclo de sueño y vigilia, así como otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanecen desfasados con respecto al resto de las personas en París.

Efecto de la luz solar

La luz del sol es una influencia clave en los ritmos circadianos. La luz incide en la regulación de la melatonina, una hormona que ayuda a que las células de todo el organismo funcionen en conjunto.

Las células del tejido de la parte posterior del ojo trasmiten señales luminosas a una región del cerebro denominada hipotálamo. De noche, cuando la luz es baja, el hipotálamo envía señales a un órgano pequeño ubicado en el cerebro, llamado glándula pineal, para que libere melatonina. Durante las horas del día, ocurre lo contrario. La glándula pineal libera muy poca melatonina.

Debido a que la luz es tan importante para tu reloj interno, podrías adaptarte más fácilmente a un nuevo huso horario si te expones a la luz del día. Sin embargo, la exposición a la luz debe tener lugar en el momento correcto.

Presión y atmósfera de la cabina aérea

Según algunas investigaciones, los cambios de presión en la cabina y las elevadas alturas asociadas a los viajes aéreos pueden provocar algunos de los síntomas de desfase horario, independientemente de los husos horarios que cruces.

Además, en los aviones hay niveles bajos de humedad. Si no tomas suficiente agua durante el vuelo, es posible que experimentes una deshidratación leve. La deshidratación también puede provocar algunos síntomas de desfase horario.

Factores de riesgo

Algunos de los factores que aumentan las probabilidades de que experimentes desfase horario incluyen los siguientes:

• Cantidad de husos horarios que atravesaste. Cuantos más husos horarios atravieses, mayor es la probabilidad de que sientas desfase horario.
• Volar hacia el este. Es posible que te resulte más difícil volar hacia el este, porque "pierdes" tiempo, que volar hacia el oeste, ya que lo "ganas".
• Volar con frecuencia. Los pilotos, los asistentes de cabina y los viajantes de negocios tienen más probabilidades de experimentar desfase horario.
• Ser un adulto mayor. Los adultos mayores pueden necesitar más tiempo para recuperarse del desfase horario.

Complicaciones

Los accidentes automovilísticos ocasionados por conducir somnoliento son más probables en el caso de personas afectadas por el desfase horario.

Prevención

Algunas medidas básicas pueden ayudar a prevenir el desfase horario o a reducir sus efectos:

• Llega con anticipación. Si tienes una reunión importante o cualquier otro evento que requiera que estés en plena forma, intenta llegar unos días antes para que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse.
• Descansa mucho antes de viajar. Si comienzas con falta de sueño, el desfase horario empeora.
• Ajusta progresivamente tu horario antes de salir. Si viajas al este, intenta acostarte una hora antes por las noches durante unos días antes del viaje. Si vuelas al oeste, acuéstate una hora más tarde durante varias noches antes de volar. Si es posible, intenta comer en un horario más cercano al que comerás en el viaje.

• Mide correctamente tu tiempo de exposición a la luz brillante. La exposición a la luz es una de las influencias principales en los ritmos circadianos del cuerpo. Después de viajar el oeste, exponte a la luz temprano en la noche para adaptarte mejor a un huso horario más atrasado. Después de viajar el este, exponte a la luz de la mañana para adaptarte a un huso horario más adelantado.

  La única excepción es si atraviesas más de ocho husos horarios, ya que el cuerpo podría confundir la luz de la mañana con el anochecer. También podría confundir la luz temprano en la noche con el amanecer.

  Por lo tanto, si atravesaste más de ocho husos horarios hacia el este, usa anteojos de sol y evita la luz brillante de la mañana; por otra parte, exponte a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde durante los primeros días que estés en tu nueva ubicación.

  Si viajaste hacia el oeste y atravesaste más de ocho husos horarios, evita la luz solar unas horas antes del anochecer durante los primeros días para adaptarte a la hora local.

• Permanece en tu nuevo horario. Ajusta tu reloj pulsera o el reloj de tu teléfono a la nueva hora antes de partir. Aunque estés cansado, una vez que llegues a destino, intenta no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Además, intenta sincronizar tus comidas con las de la hora local.
• Mantente hidratado. Bebe mucha agua antes, durante y después del vuelo, para contrarrestar los efectos del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y afectar el sueño.
• Si en tu destino es de noche, intenta dormir en el avión. Los tapones para los oídos, los auriculares y las mascarillas para los ojos pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si en tu destino es de día, resiste al impulso de dormir.

Tratamiento

El desfase horario es temporal y, por lo general, no requiere tratamiento. Los síntomas suelen mejoran al cabo de unos días, aunque a veces duran más tiempo.

Si viajas con frecuencia y el desfase horario es una molestia, el proveedor de atención médica puede recetarte terapia lumínica o medicamentos.

Fototerapia

El reloj interno del cuerpo está influenciado por la luz del sol, entre otros factores. Cuando viajas por diferentes husos horarios, el cuerpo debe adaptarse a un nuevo horario diurno. Esto hará que te duermas y te despiertes en los horarios adecuados.

Una forma de adaptarse a otro horario diurno es mediante el uso de fototerapia. Esto implica exponerse a una lámpara o luz artificial brillante que simula la luz del sol. La luz se utiliza durante un tiempo específico cuando se supone que debes estar despierto. La fototerapia puede realizarse de distintas formas, por ejemplo, con una caja de luz que se coloca sobre una mesa, con una lámpara de escritorio o con un visor de luz que se coloca en la cabeza.

La fototerapia puede ser útil si viajas por negocios y sueles estar alejado de la luz natural del sol durante el día en un nuevo huso horario.

Medicamentos

• Análogos de benzodiazepinas, como zolpidem (Ambien, Edluar, ZolpiMist), eszopiclona (Lunesta) y zaleplon (Sonata)
• Benzodiazepinas, como temazepam (Restoril) y midazolam (Nayzilam)

Puedes tomar estos medicamentos, a veces denominados “pastillas para dormir”, durante el vuelo y durante varias noches después a medida que te adaptas a la nueva zona horaria. Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero podrían ser náuseas, vómitos, amnesia, sonambulismo, confusión y somnolencia matinal.

Aunque estos medicamentos parecen ayudarte a dormir mejor y por más tiempo, es posible que aún sientas síntomas de desfase horario durante el día. Generalmente estos medicamentos solo se recomiendan para las personas que no responden a otros tratamientos.

Estilo de vida y remedios caseros

Luz solar

Estar expuesto a la luz solar ayuda a restablecer tu reloj interno. Es la herramienta natural más eficaz para regular el ciclo de sueño y vigilia.

Por lo general, la exposición a la luz solar de la mañana puede ayudarte a adaptarte a una zona horaria anterior después de viajar hacia el este. La luz solar de la tarde te ayuda a adaptarte a una zona horaria posterior después de viajar hacia el oeste.

Planifica con anticipación para determinar los mejores horarios de exposición a la luz solar en función de los lugares de origen y de destino, así como de tus hábitos de sueño en general:

• Antes del viaje. Puedes comenzar la terapia lumínica hasta tres días antes de viajar para adaptarte mejor a la nueva zona horaria una vez que llegues. Si viajas hacia el este, intenta despertarte una hora más temprano de lo habitual y pasa al menos una hora expuesto a la luz solar. Hazlo todos los días hasta que salgas de viaje y despiértate una hora más temprano cada día. Además, debes acostarte a dormir una hora más temprano cada noche, de ser posible. Si viajas hacia el oeste, despiértate y acuéstate más tarde.

• En el lugar de destino. Si viajaste hacia el este y cruzaste de 3 a 5 zonas horarias, intenta evitar la luz brillante del día a primera hora de la mañana. Trata de pasar varias horas expuesto a la luz brillante a media mañana o a última hora de la mañana.

  Si cruzarás más zonas horarias o viajarás hacia el oeste, evita la luz brillante la mañana en la que llegues, pero trata de exponerte al sol en las primeras horas de la tarde. Durante el día, los lentes oscuros pueden ayudarte a bloquear la luz solar cuando necesites evitar la exposición. Por la noche, cierra las persianas o las cortinas, o bien colócate una mascarilla para dormir. Cada día del viaje, adelanta progresivamente la exposición a la luz.

Combinar la exposición a la luz solar con ejercicios como caminar o trotar puede ayudar a que te adaptes incluso más rápido al nuevo horario.

Cafeína

Las bebidas con cafeína, como el café y las bebidas gaseosas, pueden ayudar a contrarrestar la somnolencia diurna. Elige con prudencia las bebidas con cafeína. No consumas cafeína después del mediodía, ya que puede hacer que resulte aún más difícil dormirse o descansar bien.

Medicina alternativa

Melatonina

La melatonina se estudió mucho como somnífero, y es un tratamiento eficaz para el desfase horario. Las investigaciones más recientes parecen demostrar que la melatonina ayuda a dormir en momentos en que normalmente no se descansa, por lo que es beneficiosa para las personas que presentan desfase horario.

El cuerpo trata la melatonina como una señal de que ya es de noche, por lo que suele tener el efecto contrario al de la luz intensa.

La hora a la que tomas la melatonina es importante. Si viajaste en avión hacia el este y necesitas volver a ajustar tu reloj interno a un horario más temprano, toma la melatonina por la noche cuando estés en el lugar con el nuevo huso horario. Puedes tomarla hasta que te adaptes al horario local.

Si viajaste en avión hacia el oeste y necesitas volver a ajustar el reloj interno de tu cuerpo a un horario más tardío, toma la melatonina por la mañana cuando estés en el lugar con el nuevo huso horario hasta que te adaptes.

Una dosis tan baja como 0,5 miligramos parece ser igual de eficaz que una dosis de 5 miligramos o más, aunque algunos estudios demuestran que las dosis más altas son mejores para dormir. Toma la melatonina 30 minutos antes de la hora prevista para dormir. O pregúntale al proveedor de atención médica sobre el momento correcto para hacerlo.

Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero pueden incluir mareos, dolor de cabeza, somnolencia diurna, pérdida de apetito y, tal vez, náuseas y desorientación. No bebas alcohol mientras tomes melatonina.

Otros remedios posibles

Algunas personas hacen ejercicio para tratar de aliviar los efectos del desfase horario.

Si deseas probar una terapia alternativa, como un suplemento herbario, asegúrate de consultar primero al proveedor de atención médica porque algunas terapias pueden interactuar con otros medicamentos o causar efectos secundarios.