Entrenamiento con pesas: lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer para lograr una técnica adecuada

No tienes que ser fisicoculturista ni atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Si lo haces correctamente, el entrenamiento con pesas te ayudará a perder grasa, aumentará tu fuerza y tono muscular, y mejorará tu densidad ósea. Sin embargo, si no lo haces bien, el entrenamiento con pesas no te dará esos beneficios e incluso puede derivar en lesiones.

Controla tu técnica

Podrías aprender técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos u otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden dificultar el esfuerzo que estás haciendo para el levantamiento de pesas.

Si apenas estás comenzando, trabaja con un especialista en entrenamiento de pesas bien informado: un fisioterapeuta, entrenador atlético u otro especialista en ejercicio físico que esté familiarizado con la técnica de entrenamiento con pesas adecuada. Si has estado usando pesas por un tiempo, considera consultar a un entrenador para verificar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer.

Consejos sobre el entrenamiento con pesas

Cuando estés entrenando con pesas, haz lo siguiente:

• Levanta un peso adecuado. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces.

  Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos puede desarrollar fuerza de manera eficaz y ser igual de efectivo que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso.

• Adopta la forma correcta en tu cuerpo. Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. Al levantar pesas, usa toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones. Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán tus resultados y es menos probable que te lesiones. Si no puedes hacerlos correctamente, disminuye el peso o el número de repeticiones. Recuerda que conservar la forma adecuada del cuerpo es importante incluso cuando recoges y reemplazas las pesas de los estantes.

  Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele ayuda a un entrenador personal u otro especialista en acondicionamiento físico.

• Respira. Podrías tentarte a contener la respiración mientras levantas pesas. No contengas la respiración. Por el contrario, exhala mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.
• Busca el equilibrio. Trabaja todos los músculos principales, incluyendo el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos.
• Incluye el fortalecimiento muscular en tu rutina de ejercicios. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
• Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, puedes trabajar los brazos y hombros el lunes, las piernas el martes, y así sucesivamente.

Lo que no debes hacer cuando entrenas con pesas

Sigue estos consejos para evitar los errores frecuentes al entrenar con pesas:

• No omitas el calentamiento. Es más probable que los músculos fríos sufran lesiones que los músculos en calor. Antes de levantar pesas, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos de caminata a paso ligero u otra actividad aeróbica.
• No te apures. Mueve las pesas de manera lenta y controlada. Hacerlo lentamente te ayudará a aislar los músculos que deseas trabajar e impedirá que utilices el impulso para levantar las pesas. Descansa alrededor de un minuto entre ejercicios.
• No te exijas demasiado. Para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta la fatiga suele ser suficiente. Las series adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No obstante, la cantidad de series que realices puede variar según tus objetivos de ejercicio.
• No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor, deja de hacerlo. Vuelve a intentar el ejercicio en unos días y prueba a hacerlo con menos peso.
• No te olvides del calzado. El calzado que protege los pies y brinda una tracción adecuada puede evitar que te resbales o que te lesiones los pies mientras levantas pesas.

Recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, mejores resultados obtendrás de tu programa de entrenamiento con pesas.