Los alimentos que comes todos los días pueden marcar la diferencia en tu salud. La alimentación influye en el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2. También influye en el riesgo de tener densidad ósea baja y pérdida de fuerza muscular con la edad.

Sin embargo, una dieta saludable puede incluir diversos alimentos. ¿Cómo se elige?

Algunos de los mejores alimentos para la salud combinan nutrientes, como vitaminas, minerales, grasas y proteína. Si esos alimentos también tienen una cantidad limitada de azúcares añadidos, grasa o sal agregada, son alimentos ricos en nutrientes.

Los alimentos que son una fuente de fibra, vitaminas y minerales y que tienen un alto contenido de fitonutrientes, que son sustancias químicas vegetales, son aún mejores. Comer alimentos ricos en nutrientes con regularidad, a la larga se relaciona con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

A continuación, se presentan 10 alimentos excelentes para incorporar o aumentar en tu dieta.

Almendras

Los frutos secos que se comen enteros se consideran una proteína, al igual que las semillas, las carnes y los huevos. También se pueden procesar y convertir en aceite. Sin embargo, los frutos secos tienen más que proteína y grasa. Están llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Las almendras son un buen ejemplo. Son frutos secos arbóreos que se pueden consumir enteros o molidos en mantequilla y cualquier producto intermedio. Las almendras son un ingrediente crocante ideal para refrigerios, ensaladas y platos que van desde entradas hasta postres.

Son también una fuente de magnesio, calcio y folato. Tan solo 1 onza (28 g) de almendras satisface la gran cantidad diaria que se necesita de vitamina E. Además, casi toda la grasa de las almendras se presenta como ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de grasa, cuando reemplaza a la grasa saturada, se vincula a la salud cardíaca.

Los frutos secos son un gran aporte a una dieta saludable. Sin embargo, pueden tener muchas calorías. Por eso, limita el tamaño de la porción y asegúrate de que los frutos secos que elijas puedan incluirse en tu plan de calorías diarias. Elige frutos secos enteros sin sal o mantequilla de frutos secos sin sal ni azúcar añadidos.

Manzanas

Según las encuestas, la mayoría de las personas podría incluir más frutas en su alimentación diaria. Las manzanas son una forma práctica y confiable de marcar esa casilla todos los días.

Las diferentes variedades de manzana puedes satisfacer paladares tanto ácidos como dulces. Además, las manzanas son una buena fuente de fibra. La piel de la manzana contiene fibra que no se descompone en agua, es decir, fibra insoluble. La parte interior de la manzana contiene fibra soluble, que se vuelve una especie de gel a medida que se desplaza por los intestinos.

Las fibras solubles e insolubles ayudan a que el sistema digestivo se siga moviendo y pueden disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. La fibra soluble también puede disminuir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Al igual que otros alimentos vegetales, las manzanas contienen fitonutrientes. Algunos ejemplos son la vitamina C y, en las manzanas, los flavonoides, entre otros. Juntas, estas sustancias químicas parecen ayudar a las células del cuerpo contra el desgaste de la vida diaria.

Frijoles o porotos

Como verdura y, a la vez, fuente de proteína, los frijoles son un buen aporte para cada comida. Cada tipo de frijol tiene su propio perfil de nutrientes, pero todos los frijoles son fuentes bajas en grasas de proteína y fibra. Los frijoles también aportan tiamina, magnesio, hierro, zinc, folato, fósforo y potasio a la dieta.

Con tantas opciones, es difícil encontrar una comida en la que los frijoles no puedan ser un ingrediente principal.

Sin embargo, las dietas estadounidenses suelen ser bajas en frijoles, guisantes y lentejas en promedio. Para aumentar tu ingesta, considera reemplazar las proteínas con alto contenido de grasa por frijoles. Además, si buscas frijoles en lata, elige las que tienen bajo contenido de sodio.

Arándanos azules

Otra gran fruta para incorporar en la dieta diaria son los arándanos azules. Solos, en yogur o en ensaladas, los arándanos azules son ricos en fitonutrientes. Un ejemplo son las antocianinas, que le dan a los arándanos azules su color y guardan relación con la salud de la memoria, entre otros beneficios.

Los arándanos azules también contienen vitamina K. Esta vitamina es beneficiosa para las células del cuerpo, el flujo de sangre saludable y el procesamiento de calcio. La vitamina K trabaja junto con el manganeso, que también se encuentra en los arándanos azules.

Además, los arándanos azules son una fuente baja en calorías de fibra y vitamina C. Aproximadamente 3/4 de taza de arándanos azules frescos tienen 2,7 gramos de fibra y 10,8 miligramos de vitamina C.

Frescos o congelados, los arándanos azules pueden aportar color a tu plato.

Sin embargo, ten cuidado: las calorías de los dulces de arándanos azules, como magdalenas o bagels, pueden no compensar los beneficios, así que lee la información nutricional.

Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera. Eso significa que forma parte de la familia de los repollos y tiene fitonutrientes vinculados a la salud del sistema inmunitario y la desintoxicación.

Un ejemplo son los glucosinolatos, un fitonutriente que contiene azufre. Otro ejemplo es la luteína, un compuesto similar a la vitamina A relacionado con la salud ocular. Además, el brócoli es una fuente de vitamina A, que es beneficiosa para una visión saludable.

El brócoli aumenta los nutrientes de las comidas con granos, frijoles o huevos. Eso se debe a que la vitamina E del brócoli ayuda al cuerpo a absorber más hierro de dichos alimentos. El brócoli también es una fuente de calcio.

En el refrigerador, el brócoli se mantiene fresco durante más tiempo que muchas otras verduras. Asado, cortado en ensaladas o agregado a una sopa de verdura, el brócoli es un sabor audaz que se puede disfrutar crudo o cocido.

Salmón

Los mariscos en general, y el salmón en particular, son una buena opción de proteína en la dieta. Si puedes consumir salmón en lugar de una carne con alto contenido de grasa, incluso mejor.

El salmón es probablemente más conocido por tener ácidos grasos omega-3. Estos ácidos, que reciben el nombre de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, son beneficiosos para la salud del corazón, la función cerebral y las articulaciones.

La mayoría de los estadounidenses podría agregar más mariscos a sus dietas, y el salmón es una buena opción. El salmón se puede consumir fresco o en lata. Si compras salmón en lata, que sea en agua y no en aceite.

El salmón se puede usar en lugar del atún en platos mixtos, como una cazuela. O bien el salmón puede ser la principal proteína, como en una hamburguesa o taco de salmón. El salmón, junto con las sardinas y la trucha, tiende a tener menos mercurio que otros tipos de mariscos.

Espinaca

La espinaca es una verdura de hoja verde que se vende en paquetes o atados. Congelada o fresca, la espinaca puede formar parte de muchos platos, como los que incluyen huevos, guisos o pasta. Sin embargo, la espinaca fresca es un gran aporte para ensaladas y puede comerse sola.

La espinaca contiene vitaminas A y C, potasio, carotenos y folato. Algunos de los carotenos encontrados en la espinaca son betacaroteno, luteína y zeaxantina. Estos fitonutrientes son beneficiosos para una visión saludable y el funcionamiento adecuado de las células del cuerpo. La espinaca también es una gran fuente de hierro.

Agrega espinaca a ensaladas, utilízala en lugar de lechuga en un sándwich o cósela al vapor suavemente.

Batatas

Al horno o en puré, las batatas son un alimento que realza cualquier plato. Las batatas tienen un marcado color amarillo-naranja. Ese color indica que las batatas son ricas en carotenos, que son antioxidantes. Uno de los más estudiados en el betacaroteno. Es una sustancia que el cuerpo puede usar para producir vitamina A y ayuda a las células a gestionar el desgaste natural diario.

Las batatas son una fuente de potasio y vitamina A. Esta verdura también es una fuente de algunos tipos de vitamina B. Además, al igual que muchas verduras, son una gran fuente de fibra y tienen un contenido relativamente bajo de calorías. La mitad de una batata grande tiene tan solo 81 calorías.

Guarda las batatas fuera del refrigerador, pero en un lugar fresco y seco y con una buena circulación de aire.

Jugo de vegetales

Tomates, pepinos, espinaca, remolacha y zanahorias son algunas de las verduras que se pueden utilizar para hacer jugos. Según el procesamiento, el jugo de verduras suele tener más vitaminas, minerales y fitonutrientes que los que se encuentran en las verduras originales.

El jugo no tendrá la fibra beneficiosa que se encuentra en esas verduras. Puedes agregarle al jugo un poco de pulpa o, simplemente, utilizarlo como un refuerzo de la dieta. Si compras jugo de verduras, busca que sea 100 % jugo de verduras enteras. También verifica la cantidad de sal, que se conoce como sodio, en la etiqueta de datos nutricionales.

La buena noticia es que el jugo de verduras suele ser una forma conveniente y baja en calorías y en azúcar de agregar nutrientes a tu dieta.

Germen de trigo

Los granos integrales son alimentos como la avena, las palomitas de maíz y el arroz integral, que todavía conservan todas las partes comestibles del grano.

Estas partes son el salvado, el endospermo y el germen. Si se planta el grano, cada parte ayuda a que crezca una planta nueva. La planta nueva brota del germen, que tiene vitaminas, minerales, antioxidantes y algunas grasas.

El germen de trigo es una fuente excelente de tiamina y una buena fuente de folato, magnesio, fósforo y zinc.

Además, puede reforzar el valor nutritivo general de una comida. Por ejemplo, algunas personas espolvorean germen de trigo sobre la fruta o en cereales calientes, como la avena, o en cereales fríos para el desayuno.

Diez alimentos para comenzar

Estas son solo algunas de las tantas opciones que pueden conformar una dieta nutritiva. La mejor dieta depende de tu edad, nivel de actividad, presupuesto, peso corporal y tradiciones culturales.

Lo más importante que debes recordar es que cada bocado cuenta. Enfócate en ingerir alimentos ricos en nutrientes y evita los azúcares añadidos, el sodio y las grasas saturadas a fin de reducir el riesgo de tener una enfermedad crónica con el tiempo.